הרוב המוחלט של האנשים שמצטרפים לחדר הכושר רוצים להגיע לתוצאה המקסימלית במינימום מאמץ או זמן. אם אתה מאלה שמגיעים לשיעורים הקבוצתיים הקשים ביותר בחדר הכושר, שמתם לב שמעטים מחליטים לחזור. נראה שהמאמץ והזיעה יצאו מהאופנה.
היום אני מתכוון לגלות כמה אמיתות ושקרים לגבי אימונים בעצימות גבוהה, אבל בשביל זה צריך לדעת איך סוג זה של אימון נוצר.
מקור האימון בעצימות גבוהה
ארתור ג'ונס ואלינגטון דרדן היו היוצרים של נאוטילוס ושיטת ה-HIT (אימונים בעצימות גבוהה). HIT התחילה בפרסום במגזינים כמאמר הסברה, וכבר רואים שיש היום חברות רבות שמנצלות את המרחב הזה למכירת תוספים. למרות שהמציאות היא שג'ונס רק רצה לספק מידע על איך להתאמן נכון.
ל-HIT יש הוק די חזק: למה אנחנו מתכוונים להתאמן במשך זמן רב כשאפשר להגיע לאותה תוצאה בתקופות קצרות יותר? אולי עבור כל בן תמותה, סוג זה של שגרה יכול לעבוד, אבל כמה אולימפיים מתרגלים את זה? כלומר, ספורטאים מסוג זה בולטים משאר המתחרים בשל הבדלים די קטנים; אז אתה צריך לדעת להבדיל בין התניה, טכניקה וכוח.
האם HIT מיועד לאימוני כוח או היפרטרופיה?
אחת הבעיות הגדולות שעדיין מטעות בכל הנוגע לכושר היא חוסר ההבחנה בין גודל וכוח. חלקם עדיין חושבים עם מנטליות פיתוח הגוף שנוצרה בשנות ה-70, שם חשבו שנפח השריר נמצא בקורלציה ישירה לכוחו.
HIT מאלץ אנשים לא רק להיכשל, וזה מועיל לצמיחה, אלא יש הרבה טכניקות אחרות בעצימות גבוהה כמו סטים שליליים.
מחקר משנת 1963, שבוצע על ידי ריצ'רד ברגר, מבטיח שעומסים כבדים מדי או קלים מדי אינם מעדיפים את העלייה בחוזק. אני מסיק שאימון עם משקל כבד אינו מאפשר את מספר החזרות האופטימלי הנחוץ להגברת הכוח. כמו אימון עם משקלים קלים וחזרות גבוהות, הוא מספק רק גירוי חלש שלא מצליח לשפר משמעותית את הכוח המרבי.
הבעיה בכל תוכנית אימונים היא שהיא משמרת הרבה תוצאות בהתחלה ואז מפסיקה. דן ג'ון אומר שהכל עובד, "אבל במשך כ-6 שבועות". בוודאי שמתם לב לעלייה בגודל השריר בהתחלה, אבל ככל שעובר הזמן, הצמיחה מואטת ותיעצר. וזה נורמלי.
אני חושב שהעלייה הראשונית נובעת מכך שהגוף נכנס לתהליך סופר פיצוי לאחר אימון יתר. אפשר לומר שהכוח יכול להתחיל להופיע שלושה שבועות לאחר התחלת האימון, ושאפשר להגיע למקסימום בהתאם למידת עייפות הגוף. אז אם נרצה להתמקד בהיפרטרופיה, HIT לא יצליח לשמור על צמיחה בטווח הארוך.