מדריך שלם לאימון HIIT

קל להתמכר לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). הם קצרים בזמן, ממיסים שומן ובונים שרירים. בנוסף, הם מביאים לכם את אפקט האימון הטוב ביותר שיעשה לכם חשק לרוץ מרתון. למרות שזה מפתה להיכנס להרגל HIIT כל יום, זה לא תמיד הרעיון הטוב ביותר עבור הגוף שלך.

כאשר אתה עושה HIIT, הגוף שלך משתחרר קורטיזול, הורמון הסטרס, הגורם לעלייה בקצב הלב והנשימה, בדופק ובלחץ הדם. זה גורם ללחץ פיזי טוב מכיוון שהוא מפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף שלך מבלי להעמיס עליך בעיות בריאותיות.

אבל אם אתה עושה יותר מדי, זה יכול לשמור על רמות הקורטיזול שלך דרך הגג בשילוב עם גורמי לחץ חיים אחרים (כמו מגיפת COVID-19). וכאן אתה מסתבך כי זה מכניס את הגוף שלך למצב כרוני של מתח, שעלול להוביל ל עלייה במשקל, מחלות לב וסוכרת.

מה הוא?

אימון HIIT כולל התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לסירוגין בתקופות התאוששות בעצימות נמוכה. מעניין, זו אולי הדרך היעילה ביותר בזמן להתאמן. באופן כללי, להכשרה מסוג זה תהיה א משך הזמן בין 10 ל-30 דקות.

למרות מידת הקצרה של האימון, הוא יכול להפיק יתרונות בריאותיים דומים לכפול מזה של פעילות גופנית בעצימות בינונית. הפעילות המבוצעת בפועל משתנה, אך עשויה לכלול ספרינט, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל או תרגילי משקל גוף אחרים.

לדוגמה, אימון HIIT על אופניים נייחים עשוי להיות מורכב מ-30 שניות של רכיבה מהירה ככל האפשר עם התנגדות גבוהה, ולאחר מכן מספר דקות של רכיבה איטית וקלה עם התנגדות נמוכה. זה ייחשב כ"סיבוב" או "חזר" של HIIT, ובדרך כלל יבוצעו 4-6 חזרות באימון.

משך הזמן הספציפי שאתה מתאמן ומתאושש ישתנה בהתאם לפעילות שנבחר ולעוצמת התרגיל. לא משנה איך אנחנו עושים את השגרה הזו, מרווחים בעצימות גבוהה צריכים לכלול התקפים קצרים של פעילות גופנית נמרצת שמעלה את קצב הלב.

efectos

לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יש יתרונות בריאותיים רבים, אבל יש גם כמה סיכונים שצריך להיות מודעים אליהם. למרות שיש לה השפעות חיוביות, עשיית יתר עלולה להאפיל על היתרונות שלה.

הלב שלך יכול לעבוד קשה מדי

סוג זה הוא תרגיל קרדיווסקולרי, כך שהוא מגביר באופן טבעי את קצב הלב ואת דרישת החמצן בדם.

במהלך HIIT, הלב שלך עובד קשה יותר, כלומר tu לחץ הדם וקצב הלב עולים בקצב גבוה יותר מאשר תרגילי מצב יציב בעצימות נמוכה. תפוקת הלב הגבוהה יותר יכולה לגרום להתרחבות עורקים מוגברת, המרחיבה את כלי הדם ומגבירה את זרימת הדם.

הדרישה המוגברת הזו לחמצן במהלך פעילות גופנית, ואחריה מנוחה, עוזרת ליעל את הלב. לכן, הלב לא רק שואב דם טוב יותר, אלא הוא מסוגל לשאוב יותר דם בכל פעימה, כל אלו יכולים להוריד מתח ובסופו של דבר להוריד את לחץ הדם.

כמו כן, אימון HIIT עולה tרמות האנרגיה והכוח שלך, הקשורים בסיכון מופחת להתקף לב. למעשה, זו דרך מצוינת לעמוד בהנחיות פעילות גופנית ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם, על פי מאמר ביולי 2019 ב-World Journal of Cardiology.

למרות שסוג זה של אימון יכול לעשות דברים גדולים ללב שלך, אתה צריך להימנע מלעשות אותו כל יום. המפתח הוא לעשות מגוון תרגילים ולא לעשות את אותם תרגילים שוב ושוב.

אם יש לך מַצָב שֶׁל הַלֵב, שאל את הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרה בעצימות גבוהה. ייתכן שתצטרך להתאים את עוצמת האימון שלך. סימנים לכך שאתה עשוי להתאמץ יתר על המידה במהלך פעילות גופנית כוללים קוצר נשימה, כאבים בחזה וסחרחורת, על פי הוצאת Harvard Health Publishing. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, עליך להפסיק להתאמן ולהתקשר לרופא.

סיבי השריר עייפים יותר

במהלך אימוני HIIT, הגוף שלך מפעיל את סיבי השריר המהירים. לידיעתך, יש לך שני סיבי שריר עיקריים: סוג I (עווית איטי) וסוג II (עווית מהירה).

סיבי שריר מסוג II, צפופים וגדולים יותר, משמשים לתרגילים קצרים ועוצמתיים המקרבים אותך לתשישות. תחשוב על מהלכים נפיצים כמו ספרינטים בזמן שאתה רץ או רוכב על אופניים, בורפיס y קופץ למגירה, כולם מהלכי HIIT קלאסיים.

למרות שסיבי שריר מתכווצים מהירים מייצרים אנרגיה במהירות, הם גם מתעייפים מהר יותר ודורשים התאוששות רבה יותר. בגלל זה אתה לא יכול לקפוץ בכריעה כאילו אין מחר. ואחרי שדחפת את עצמך לפרק זמן קצר, הגוף שלך זקוק לדקה של מנוחה כדי לתדלק את השרירים שלך לפני שהוא מוכן להתמודד עם סיבוב נוסף.

למרות שהבסיס הוא אירובי, הקשה על סיבי שריר מתכווצים מהירים גם מקדמת צמיחת שרירים וחוזק, ומעניקה לך יתרונות קרדיווסקולריים וחוזק.

אבל היזהר לא להגזים בזה; הדבר הטוב ביותר הוא לעשות HIIT רק פעמיים או שלוש אל שָׁבוּעַ.

כולנו שונים עם חוזקות וחולשות ייחודיות. לא כל אחד יכול לדחוף את עצמו למקסימום כל יום ללא פציעה. מה שאומר שעבור חלק, לעשות HIIT שלוש עד חמש פעמים בשבוע מרגיש כמו טיול בפארק, בעוד שלאחרים שתיים או שלוש בשבוע עשויות להספיק.

הגוף שלך לא יכול להתאושש

אין ספק שאימון HIIT הוא מגרסת קלוריות. אתם צורכים כמות מופרזת של חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC), והגוף שלכם סובל מאפקט של צריבה לאחר אימון כזה כי אתם יוצרים מחסור בחמצן.

לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף שלך זקוק לחמצן נוסף כדי לחזור למצבו המטבולי הרגיל, ותוך כדי כך הוא שורף יותר קלוריות 24-48 שעות לאחר סיום האימון.

ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, כך נדרש יותר חמצן להתאוששות, כלומר המערכת שלך עובדת כדי להדביק זמן רב לאחר שיצאת מחדר הכושר, בהשוואה לארדיו בעצימות בינונית.

בזמן שאתה באזור שריפת לאחר, אתה גם שורף טונות של שומן. המטרה של החלק האינטנסיבי של האימון שלך היא לעבור מהאזור האירובי לאזור האנאירובי, מה שעוזר בשריפת שומן.

ובכל זאת, כדאי להימנע מלעשות את האימונים האלה כל יום כדי להימנע מכך אימון יתר ו - פציעות. ביצוע יותר מדי פעילות גופנית בעצימות גבוהה, או כל צורה של פעילות גופנית, לעתים קרובות מדי ללא התאוששות מספקת יכול גם להוביל לבעיות מטבוליות, כולל תסמונת אימון יתר והצטברות חומצת חלב, כל אלה יכולים לשים מרחק גדול בינך לבין המטרות שלך.

החסינות שלך עלולה להיחלש

יש הרבה מחקרים שמראים שפעילות גופנית יכולה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, אבל לעשות יותר מדי, במיוחד HIIT כל יום, יכול להיות לא מועיל.

על פי מחקר ממאי 2017 בכתב העת Journal of Applied Physiology, פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא התאוששות מספקת יכולה לגרום לחסינות הכללית שלך לרדת, מה שהופך אותך לרגיש יותר לזיהומים. אם תמשיך להתאמן עם חסינות נמוכה, אתה מגדיל את הסיכוי לזיהומים נוספים.

עליך למצוא איזון כדי שהגוף שלך יוכל לעבוד ביעילות וביעילות. קיום שגרת פעילות גופנית מאוזנת הכוללת ימי מנוחה ומלווה בשגרה יומיומית של אכילה מאוזנת, הרבה מים ונוזלי לחות אחרים, כגון תה ללא קפאין וחמין, ישמור על הגוף שלך בריא ויכול להילחם במחלות.

מכיוון ש-HIIT מאלץ אותך לעבוד במאמץ מרבי עם מנוחה מינימלית, עליך לקחת כמה ימי התאוששות בין הפגישה למפגש כדי לאפשר לשרירים שלך להיטען מחדש. די באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה פעמיים עד שלוש בשבוע כדי להפיק את היתרונות שלו מבלי להגזים.

המפרקים שלך עלולים לסבול מ-HIIT

כאשר נעשה נכון, התרגיל הוא בדרך כלל בטוח, אבל יש בו כמה סיכונים מובנים של פציעה. שכן הוא מלא בתנועות פליומטריה, זה יכול להפעיל לחץ נוסף על המפרקים.

הפציעות השכיחות ביותר הקשורות לאימונים אלו מתרחשות בגפיים התחתונות, כגון נקעים בברך או בקרסול ומתיחות שרירים או גידים, שיכול להתרחש גם עם פעילויות אחרות בעלות השפעה גבוהה, כגון ריצה וקפיצה.

קיים גם סיכון לפציעות גב וכתפיים, שיכולות להיות קשורות לכיפוף או הרמה חוזרות ונשנות.

כדי לעזור לשמור על פציעות, חשוב לשמור על א צורה טובה או שליטה נוירו-שריריתבמיוחד אם אתה עייף. התחל לאט, ואז לבנות מהירות וסיבולת לאורך זמן הוא גם המפתח. גם התאוששות ומתיחות נכונות חיוניות.

כמה צריך לעשות בשבוע?

כדי לשמור על בריאות הגוף והנפש, פעילות גופנית חיונית. אך בשל קצב החיים המהיר כיום, ייתכן שתתקשו להוסיף שגרת פעילות גופנית נכונה. HIIT היא הדרך המושלמת לרכז את היתרונות של פעילות ל-30 דקות או פחות. אבל כשמדובר בפעילות גופנית אינטנסיבית כמו HIIT, ביצוע כל יום או לפרקי זמן של יותר מ-30 דקות עלול לסכן אותך לפציעה, אימון יתר, תשישות מנטלית ולמנוע התאוששות שרירים.

אז כמה HIIT אני צריך לעשות? יומיים או שלושה בשבוע זו כמות מוצקה של HIIT, כל עוד יש 24 שעות מנוחה והתאוששות בין הפגישה. אז אם המטרה היא להתאמן ארבע פעמים בשבוע, מומלצים שני אימוני HIIT ושני אימוני התנגדות. אם אתה הולך לגוף מלא באותם ימי סיבולת או לחלק אותו ליום פלג גוף עליון ויום פלג גוף תחתון זה תלוי בך.

יש לקחת בחשבון את לוח האימונים. אם אתה עושה אימוני התנגדות רגליים אינטנסיביים יום אחד, אז תעשה ספרינטים של HIIT למחרת, הרגליים שלך יכאבו ולא יתאוששו לחלוטין עבור HIIT. נסו לקבוע בין לבין יום מנוחה או יוגה לקבלת תוצאות מיטביות. אנחנו לא אומרים ש-HIIT הוא לא דב, וגם לא שאנחנו מפסיקים להתאמן באופן קבוע. לעשות איזושהי תנועה כל יום זה טוב לבריאות הפיזית והנפשית כאחד, זה משהו שכל המומחים מסכימים עליו. אבל אם מיצינו את מפגשי HIIT שלוש פעמים בשבוע, נוכל ללכת לשיעור יוגה או לקפוץ על האופניים לרכיבה מזדמנת בשמש.

האם זה שימושי לרדת במשקל?

אתה יכול לשרוף קלוריות במהירות באמצעות HIIT. אם נשווה קלוריות שנשרפו במהלך 30 דקות של HIIT, אימוני משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים, HIIT שורף 25-30% יותר קלוריות מאשר צורות פעילות גופנית אחרות.

במחקר זה, חזרה אחת של HIIT כללה 20 שניות של מאמץ כולל ואחריו 40 שניות של מנוחה. זה אומר שאתה בעצם מתאמן רק שליש מהזמן. למרות שכל אימון נמשך 30 דקות, נפוץ שאימוני HIIT קצרים בהרבה מאימונים מסורתיים. הסיבה לכך היא ש-HIIT מאפשר לנו לשרוף בערך את אותו מספר קלוריות אבל להשקיע פחות זמן בפעילות גופנית.

יתר על כן, מחקרים הראו שאימון HIIT יכול לעזור לאבד שומן. גם HIIT וגם פעילות גופנית מסורתית בעצימות בינונית יכולים להפחית את שומן הגוף ואת היקף המותניים. כמה מחקרים מצביעים גם על כך ש-HIIT יכול להפחית את שומן הגוף למרות מחויבות הזמן הקצרה יחסית.

טיפים לתחילת העבודה עם HIIT

ישנן דרכים רבות להוסיף אינטרוולים בעצימות גבוהה לשגרת האימונים שלך, כך שלא קשה להתחיל. כדי להתחיל, אנחנו רק צריכים לבחור פעילות (ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל וכו'). לאחר מכן נוכל להתנסות עם משכי פעילות גופנית והתאוששות שונים, או כמה זמן נבצע פעילות גופנית אינטנסיבית וכמה זמן נרצה להתאושש.

מומלץ לזכור כמה טריקים ליצירת שגרת HIIT:

• בחר מודאליות שאנו מכירים בעוצמה נמוכה יותר. למשל, לא נדחוף את עצמנו למקסימום בריצה אם לא עשינו ריצה בזמן האחרון.
• אם יש לנו כאבי מפרקים, נתחיל עם שיטת השפעה נמוכה יותר כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
• אנחנו נעשה תקופות מנוחה ארוכות מספיק. אנו יכולים לשמור על עצימות מספקת עבור HIIT רק אם אנו עושים תקופות מנוחה שוות או ארוכות מתקופות עבודה.
• אנו נשמור על תקופות עבודה מתחת ל-30 שניות. תקופות עבודה ארוכות מ-30 שניות יהיו קשות לשמירה בעוצמה הנדרשת כדי להיחשב כ-HIIT.
• נתחיל עם כמה מרווחים פעמיים בשבוע. אימון HIIT הוא תובעני מאוד, במיוחד כאשר מבצעים שיטות השפעה גבוהה יותר. התאוששות נכונה בין אימונים היא הכרחית כדי למנוע פציעה.

דוגמאות

אם אנו זקוקים להשראה כדי לבצע אימון מסוג זה, נוכל להתחיל לעשות HIIT בדרכים הבאות:

• באמצעות אופניים נייחים נדווש כמה שיותר חזק ומהיר במשך 30 שניות. לאחר מכן, נדוווש בקצב איטי וקל בין 2 ל-4 דקות. נחזור על דפוס זה במשך 15 עד 30 דקות.
• לאחר ריצה לחימום, נרוץ מהר ככל האפשר למשך 15 שניות. לאחר מכן נצעד או נרוץ בקצב איטי במשך 1-2 דקות. אנו נעשה את הדפוס הזה שוב למשך 10 עד 20 דקות.
• עשה קפיצה סקוואט מהר ככל האפשר למשך 30-90 שניות. לאחר מכן נעמוד או נלך במשך 30 עד 90 שניות. נחזור על דפוס זה במשך 10 עד 20 דקות.