אלא אם כן אתה מקצוען ספורט ויש לך צוות שמייעץ לך, זה נורמלי שתגדיר את שגרת האימונים בעצמך. אתה בוחר את המטרות שלך, מתכנן את התרגילים ומארגן את הזמן הנכון ללכת לחדר הכושר. ולא, זה לא קל להיות עצמאי וגם לדעת את החולשות האפשריות שיש לך.
אם יש לך קצת ידע עסקי, תכיר את ניתוחי ה-SWOT שחברות מבצעות. משהו כזה אנחנו הולכים לנסות לדעת היום. האם תוכל לומר לי מהן החוזקות והחולשות הפיזיות שלך? תופתעו לדעת שעל ידי הכרת היתרונות שלכם, תוכלו להגביר את ביצועי הספורט.
בחנו את עצמכם. הגדר את נקודת ההתחלה שלך
יש כמה תרגילים בסיסיים שאתה צריך להיות מסוגל לבצע כן או כן, לא משנה אם אתה ותיק בחדר כושר או מתחיל. כוונו היטב: כפיפות בטן עם המשקל שלכם, שכיבות סמיכה, זריקות וגמישות הכתפיים.
בעזרת תרגילים אלו תוכל לדעת מהן החולשות הגופניות שלך ואם יש לך טווח תנועה טוב. במקרה שאתה לא יכול להוריד את הירך שלך יותר מדי בסקוואט, אתה כבר יודע אחד מהאזורים שלך להשתפר באימון.
מבחן 1: סקוואט עם המשקל שלך
- ההוכחה: עמוד מול קיר כשהרגליים מעט רחבות מגובה הכתפיים. הורד את עצמך לתנוחת כפיפה. שמור את החזה למעלה וצפה שהברכיים שלך עוקבות אחר כיוון בהונותיך.
אם אין לך הרבה שיווי משקל או שהברכיים מסתובבות פנימה, יש לך חולשה לעבוד עליה. כאילו הירך, הגב או הקרסוליים אינם מספקים מספיק גמישות לביצוע הסקוואט.
איך לשפר? אם נשים לב שיש לנו בעיות ניידות מסוימות בפלג הגוף התחתון, עלינו להפעיל את פתיחת הירכיים בתרגילים כגון סטריידרים. כמו כן, זה יכול גם לשפר את הגמישות של אזור זה אם נעשה הרחבות בית החזה עם רולר קצף.
וכמובן, מגהצים כדי לחזק את הליבה.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
מבחן 2: שכיבות סמיכה
- המבחן: כולנו יודעים איך לבצע שכיבות סמיכה, אבל מעטים מאוד עושים זאת נכון. בעת ירידה, עליך לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. בצעו 10 חזרות ושימו לב האם המרפקים שלכם מצביעים, אם הכתפיים כואבות ואם הגב נשאר ישר לחלוטין.
במקרה שיש לך חלק מהתסמינים הללו, הבעיה תהיה בתלת ראשי ובליבתך.
איך לשפר? אם נמצא את החולשה בליבה, נצטרך לחזק אותה בסדרת צלחות.
מצד שני, אם הבעיה היא בכתפיים, נצטרך לעשות מתיחות ותרגילים עם סיבוב חיצוני. לבסוף, אם נשים לב שזו אשמת הטריפקים, נבחר לשפר אותם בעיתונות צבאית.
מבחן 3: גמישות כתף
- המבחן: זה תרגיל שכמעט כולנו עשינו בזמן מסוים, במיוחד בבית הספר. אם אינך יכול להושיט יד אחת ביד השנייה, אתה מסתכל על גב עליון חלש, ליבה חלשה ובעיות בירך אפשריות.
איך לשפר? בחינה זו נותנת לנו מידע רב על הניידות והיציבה של הכתפיים שלנו. אם אתה שם לב שגמישות הכתף שלך פחותה ממה שהיית רוצה, עבוד על מתיחות בכתפיים. כדי להקל על בעיות ניידות בגב, בצע תרגילים עם Foam Roller.
מבחן 4: צעדים
- המבחן: כפי שמוצג בסרטון, עליך להוריד את גופך, להרים את החזה ולכופף את הרגל הקדמית ב-90º. אם אתה מבחין שיש לך נטייה מסוימת לנוע מצד אחד לצד השני, או אם הברך הקדמית הולכת רחוק מדי קדימה, אנו עוסקים בירכיים או קרסוליים לא תנועתיים.
איך לשפר? יהיה מעניין שתעבדו על הניידות של הקרסוליים עם מקדחת הקיר.