הגלוטטים יכולים להיות חזקים וגדולים יותר הודות לאימוני כוח. אבל אם אתה עושה את התרגילים הנכונים ועדיין לא מרגיש את הכוויה בישבן, זה יכול להיות שאתה לא מעסיק את הגלוטט שלך בכל הזוויות שלו.
לאנשים רבים קשה להפעיל את הגלוטס כי יש להם אורח חיים בישיבה או יושבים כל היום בעבודה. אי אימון מספיק או אכילה מספקת לבניית שריר יכול גם לתרום לחוסר בהפעלת הגלוטט. השרירים הללו התרגלו להיות קהים ולא להשתתף אם לא משתמשים בהם באופן קבוע. ועם הזמן זה יכול להוביל לבעיות גדולות.
כאשר הפעלת העכוז אינה מתרחשת, שתי קבוצות שרירים נוספות משתלטות על העבודה: שרירי הירך האחורי והשרירים הפראספינליים המותניים, שעוזרים לשמור על עמוד השדרה זקוף. כתוצאה מכך, עלולות להופיע התכווצויות בשרירי הירך האחורי וכאבי גב.
חשיבות הפעלת הגלוטס
שרירי העכוז נוצרים על ידי gluteus maximus, מדיוס ומינימוס. הגלוטאוס מקסימוס הוא הגדול מבין שלושת השרירים ותפקידו העיקרי הוא להאריך ולסובב חיצונית את הירך במפרק הירך. עם זאת, המדיאל משתרע לרוחב לצד הירך והירך, ופועל לחטיפת הירך במפרק הירך.
לבסוף, השריר הקטן ביותר בקבוצה הוא ה- gluteus minimus שפועל בשילוב עם המדיאל כדי לחטוף את הירך ועוזר למנוע מהירכיים או הברכיים להתמוטט פנימה. שילוב שלושת השרירים יעזור לייצב את הירך, האגן והגזע.
הפעלת הגלוטט כרוכה בתחושה שהשרירים הללו מתכווצים במהלך אימון. כדי לעשות זאת במהלך תנועות גדולות ומורכבות כמו סקוואט ודדליפט, תחילה תצטרך לחמם את הישבן ולוודא שהם מופעלים בצורה נכונה בתרגילים קלים יותר.
המשמעות יכולה להיות חזרה הרבה לאחור בכמות המשקל שאתה משתמש ובמספר החזרות שאתה מבצע מכיוון שהמסטרינג ושרירי הגב שלך רגילים להשתלט. התרגילים הקלים והקלים יותר מבטיחים שהגלטים הקהים באמת יופעלו. ברגע שהם פעילים, אתה יכול לבודד אותם.
כדי לדעת אם הגלוטטים מופעלים, אתה צריך לחשוב על לסחוט אותם. אבל אתה יכול גם להסתכל במראה כדי לוודא שאתה יכול לראות את הלחיצה הזו או לגעת בישבן שלך כדי לומר להם מתי הם אמורים להילחץ.
שגרת פעילות גופנית להפעלת הגלוטס
בכל התנועות שאנו מציגים להלן, יש ללחוץ את הישבן במודע. אם אתה רוצה להבחין בהשפעות של אימון ולשפר ביצועים, שים לב.
בעיטה של חמור
- התחל בתנוחת שולחן עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- לחץ על העכוז הימני שלך לפני הרמת רגל ימין מהקרקע, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברך.
- הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר מבלי לקשת את הגב.
- החזק את העמדה העליונה למשך כמה שניות, תוך שמירה על הגלוטסים שלך.
- הורידו לאט את רגל ימין בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל.
וודא שאתה לא מקמר את הגב בזמן ביצוע התרגיל הזה. הפעלת גלוט היא מה שחשוב כאן, לא כמה גבוה באוויר אתה יכול להרים את הרגל. זה תרגיל שניתן להרחיב בקלות עם רצועת התנגדות ברגע שאתה בונה כוח.
ציפור כלב
- התחל בתנוחת שולחן עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- סחט את הליבה ואת הגלוטה הימני שלך כשאתה מרים את רגל ימין וזרוע שמאל מהקרקע.
- הרם אותם עד שהם מתארכים ומתיישרים עם הגב.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות לפני שתחזירו את היד והרגל לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עם רגל שמאל וזרוע ימין.
הקפד לשמור על מתח על העכוז שלך בחלק העליון של התנועה. אם תפסיק ללחוץ אותם, שרירים אחרים יצטרכו לעבוד כדי לשמור על הרגל שלך באוויר.
הארכת רגליים במצב שכיבה
- התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה. אתה יכול לחצות את הידיים ולהשתמש בהן ככר אם זה יותר נוח לך.
- סחטו את העכוז והרם לאט את הרגליים מהקרקע כמה סנטימטרים תוך שמירה על הברכיים ישרות.
- החזיקו את העמדה העליונה תוך כדי לחיצה על העכוז למשך מספר שניות לפני שתחזירו את הרגליים לקרקע.
צעד צד עם להקה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ורצועה עגולה ממוקמת ממש מעל הברכיים.
- כופפו את הברכיים והירכיים כדי לשמור על תנוחת סקוואט.
- לאחר מכן קחו צעד הצידה, דחפו את הברך הקדמית החוצה והפעילו את שרירי העכוז.
- החזר את הרגל הנגררת לעמדת ההתחלה.
- המשך לצעוד לעוד 10-15 חזרות לפני שאתה צועד בכיוון השני, דוחף את הברך הנגדית החוצה.
קונכיות להפעלת glutes
לעשות את זה נכון יכול להיות מסובך. אנשים רבים בוחרים להקות חזקות מדי או מעוקלות את הגב התחתון. כל אחד מהכשלים הללו לא יאפשר הפעלה נכונה של הגלוטאוס.
- שכבו על הצד עם הירכיים ב-45° וברכיים ב-90° עם פס מעל הברכיים.
- שמור את כפות הרגליים ביחד כל הזמן כשאתה פותח את הברך העליונה נגד ההתנגדות של הרצועה.
- החזירו לאט את הברך העליונה לאחור כך שתפגוש את הברך התחתונה.
- חזור על 10 חזרות.
- ואז השלימו בצד השני.
סטפ-אפים
העליות למגירה או העלייה למעלה הם עוד אחד מתרגילי ההפעלה הטובים ביותר. זה לא רק יחמם את העכוז, אלא גם את הארבע ראשי, האדוקטורים והשוקיים.
- עמוד עם רגל אחת על ארגז מדרגות והידיים על המותניים.
- לאחר מכן, הוציאו את הרגל השנייה הצידה וגעו בקרקע.
- הפעילו את שרירי העכוז לאורך כל הדרך וחזרו על 10 חזרות למשך 3 סטים על כל רגל.
- אם אתה רוצה להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר, התחל באותה תנוחת התחלה עם רגל אחת על קופסת צעדים והרגל השנייה החוצה הצידה.
- לאחר מכן צעד אחורה עם רגל הצד שלך בערך 45 מעלות מאחורי הגוף שלך.
- חזור על 10 חזרות במשך 3 סטים על כל רגל.
להתאים כדור על הקיר
- עטפו רצועת התנגדות סביב הירך הפנימית, השעינו את הירך הפנימית על כדור האימון אל הקיר, ומשכו את הרצועה לכיוון הירך החיצונית עם היד.
- כשהליבה הפנימית שלך מעורבת ועמדתך גבוהה, כופף את הברך הפנימית עד לחזה.
- התחל על ידי דחיפה של הירך החיצונית לתוך הכדור כדי להעלות את הירך הפנימית שלך לרמה עם הירך השנייה.
- לאחר מכן שחרר והורד את המותניים הפנימיות למטה וחזור. בצע 10 חזרות עבור 3 סדרות.
גשר גלוט
גשר העכוז הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת גלוטס. זה אולי היחיד שרבים חושבים עליו כדי לחמם את פלג הגוף התחתון לפני ביצוע הרמת ירך. במקרה זה, עדיף להתחיל ללא משקל. אנו יכולים להעריך את העומס עם שימוש ברצועות התנגדות או עם משקלים קלים.
- התחל בשכיבה על הרצפה עם הידיים לצדדים.
- כופפו את הברכיים ומשכו את כפות הרגליים לכיוון הישבן עד שהן ממש מתחת לברכיים.
- התמקדו בלחיצת הישבן כדי להרים את הגב והישבן מהקרקע.
- הרם עם הישבן עד שהגוף שלך בקו ישר מהחזה לברכיים.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות תוך כדי לחיצה על העכוז.
- השתמשו בישבן כדי לתמוך במשקל, הורידו את עצמכם לאט לרצפה.
סקוואט גביע
למרות שרבים מוצאים את זה תרגיל רגליים שניתן לשלב בשגרת כוח, זה גם תרגיל עוצמתי להפעלת גלוט. אנחנו יכולים לעשות את זה ללא משקל לאט או עם עומס קל מאוד. אנו מפעילים רק את הגלוטס, ולכן אין צורך להרים משקל רב.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזק משקולת קלה בשתי הידיים ממש מול החזה שלך.
- הסט את המשקל שלך בחזרה אל הגלוטס שלך כשאתה מכופף את הברכיים ודוחף את הירכיים שלך לאחור ומתיישב בכריעה. אל תעלה מעל 90 מעלות עם הברכיים.
- שמרו על מתח בגלוטס בתחתית התנועה והשתמשו במתח הגלוטי הזה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
טיול מפלצות
תרגיל זה מפעיל את כל הגלוטאוס מדיוס. זה בדרך כלל מסובך לעבוד, שכן תנועות רבות מתוגמלות עם שרירים אחרים. מומלץ לעשות זאת לאט ועם רצועת קרסול.
- נתחיל לעמוד, לעטוף את הרצועה סביב הרגליים. ככל שנמקם את הלהקה כך הטיול הזה יהיה קשה יותר.
- במקום לקרב את כפות הרגליים שלך כמו בתנועה הצידית, כאן ניקח עמדה רחבה ונחזיק בה תוך כדי הליכה קדימה.
- ניקח צעד "מפלצת" גדול קדימה עם רגל ימין, ואז שמאל, תוך שמירה על עמידה רחבה. כאילו אנחנו הולכים באלכסון.
- נצעד קדימה 4 צעדים ואז אחורה 4 צעדים.