הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות לאחר הפסקת אימונים ארוכה הוא לחזור לשגרה הישנה שלך כאילו שום דבר לא השתנה. גם אם אתה נלהב מההתרגשות שבחזרה לחדר הכושר, אתה צריך לחזור למסלול ולא להגזים ביום הראשון.
כדי להפחית את הסיכון לפציעה (וכתוצאה מכך הפסקה לא מתוכננת נוספת מהפעילות הגופנית), יש כמה מהלכים שתרצו להכניס להסגר כשתחזרו לכוחכם. דחו את התרגילים הללו עד שתחזרו לצעוד, ונסו בינתיים את החלופות הללו.
5 התרגילים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לאחר זמן מה ללא אימון
קפיצות קופסא מקפיצות
מרכיב אימון אחד שתרצו להימנע ממנו לאחר הפסקה ארוכה מהכושר הוא תרגילים בעלי השפעה רבה. בעוד שאימונים פליומטריים (קפיצה) נהדרים לפיתוח מיומנויות ספציפיות לספורט וכוח כולל, זה הכי בטוח להתרחק מקפיצות קופסא אם לא התעמלת במשך זמן מה.
פליומטריה יכולה להיות תרגול מסוכן אם זה לא נעשה בתדירות גבוהה ובהנחיית איש מקצוע. לפעמים הכוח המתמשך בתרגילים פליוגניים יכול להיות עד פי שבעה ממשקל הגוף שלך, מה שהופך אותם למכבידים במיוחד על המפרקים.
במקום זאת, התחל בעבודה פליומטרית קלה יותר, כגון תרגילי דילוג או קפיצהכמו סקי עם הזמן, התקדמו לקפיצות קופסאות רגילות בגובה נמוך, הגדילו את הגובה בהדרגה, עבדו עד לקפיצות קופסאות מקפיצות ככל שתרגישו בנוח עם התנועה.
מטבלים בתלת ראשי
תרגילי תלת ראשי הם אחד מתרגילי היד הפופולריים ביותר, אך הם גם שנויים במחלוקת. הסיבה לכך היא שתרגיל זה עלול להפעיל לחץ מיותר על מפרק הכתף, מה שעלול לגרום לפגיעה ולכאבים כאשר הוא מבוצע במצב גרוע.
אם לא ביצעת את המהלך במשך זמן מה, כנראה שזה לא חכם להרים אותו שוב. הכתפיים שלך מסתמכות על השרירים והגידים שלך ליציבות במהלך לחיצות הכתפיים התלת ראשי. ואם לא אימנתם את השרירים הללו כבר זמן מה, כנראה שלא יהיה להם כוח או סיבולת לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
במקום זאת, אנו ממליצים על שכיבות סמיכה תלת ראשי, שכן הם אלטרנטיבה בטוחה ויעילה יותר.
קיפינג Pull Up
אפילו כשאתה במצב הטוב ביותר, משיכת קפיצים היא קשה. אם אין לך את המיזוג/הכוח המתאים, המומנטום והמהירות הכרוכים בתרגיל זה פירושם שהשרירים שלך לא יוכלו לשמור על שליטה.
בניגוד למשיכות קלאסיות, אלה כרוכים בדחיפה ותנופה כדי להביא את החזה שלך אל הבר, מה שהופך אותו למהלך אירובי וכוח, כמו גם כוח. כמו כן, אם לא עשית את המהלך הזה במשך זמן מה, אתה מסתכן בפציעת הכתף שלך במצב מעל הראש הזה.
במקום זאת, התחל עם משיכות לרוחב ושכיבות סמיכה להכניס מחדש את פלג הגוף העליון לתנועה. ככל שאתה מגדיל את כוח ה-Lat וה-Trap שלך, התקדמו לשורות משיכות קפדניות ומשקולות. לאחר מכן, ברגע שהכושר והכוח שלך נמצאים במקום בו היו לפני ההפסקה שלך, אתה יכול לחזור בבטחה ל-Kipping pull-up.
שורה זקופה
למרות שזה נראה פשוט מספיק, השורה הזקופה היא עוד תנועה שדורשת תרגול מתמיד. אלה ממקמים את הכתף שלך במצב מסובב פנימי, מול הגוף שלך. ללא תרגול עקבי ונכון של התרגיל, אתה שם את הכתף שלך בסיכון לפגיעה וכאב.
ل משיכת פני כבל והגבהות לרוחב הם יפעילו את שרירי הכתף והטרפז במצב חיצוני או ניטרלי, ויפחיתו את הסיכון לפגיעה בכתף.
כאשר אתה מתקדם לשורה זקופה מלאה, תרגל סיבוב פנימי של הכתפיים ללא התנגדות כדי להכניס מחדש תנועה לתוך המפרק.
Deficit Barbell Deadlift
הדדליפט הוא תרגיל מורכב נהדר שעובד כמעט על כל קבוצת שרירים מרכזית. אבל אם אתה חוזר לדדליפט, אתה לא צריך להתחיל מאיפה שהפסקת. דדליפט בחסר הם התקדמות מאתגרת, אז כדאי להתייחס לתנועה כאילו היית טירון.
זה מתחיל בא דדליפט עם kettlebell או סרגל גבוה להכיר מחדש את תנועת ציר הירך. קטלבלס ומוטות יעזרו לך לתרגל את דפוס התנועה והמכניקה הנכונה מבלי להעמיס יתר על המידה את הגב התחתון שלך, דבר שאתה מסתכן לעשות אם תתחיל עם התקדמות מאתגרת יותר.
גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון
להתחיל לאט
אף אחד לא אוהב לסגת, אבל זה הכרחי אם אתה רוצה להישאר נקי מפציעות. שמור על עצימות נמוכה כאשר אתה חוזר לראשונה והורד את המשקל שאתה מרים. הרמת כ-75 אחוז מהמשקל הקודם שלך היא בדרך כלל בטוחה, אבל התחל אפילו נמוך יותר עבור החזרות הראשונות של כל תרגיל.
השאר שידורים חוזרים במילואים
אין צורך לחזור מיד לסטים כדי להיכשל באימון הראשון שלך. הגוף שלך צריך זמן כדי להאיץ ולהסתגל מחדש לאימון. עם כל סט שאתה מבצע, עצור כמה חזרות קצרות מהמקסימום שלך.
התחל עם מהלכים שאתה מכיר
התחל תמיד עם תרגילים שאתה מרגיש איתם בנוח. אם אתה עושה סקוואט כבר כמה שנים ולקחת הפסקה של שישה חודשים, דפוס התנועה יחזור אליך די מהר. לעומת זאת, אם הטכניקה לא מוכרת לכם, עדיף להתחיל מאפס וללמוד מחדש את התנועה.
חימום וקירור
כדי להישאר נקי מפציעות, קח את הגוף שלך דרך שגרת חימום והתקררות לפני ואחרי כל אימון. אפילו להתחיל עם כמה סיבובים של תנוחת חתול ופרה וכלה במבט של רץ יכול לעשות עולם של הבדל. שגרות אלה יבטיחו שהשרירים שלך מוכנים לאימון שלך.