אם אתה עושה רק סוג אחד של אימון, אנחנו שונאים לשבור לך אותו, אבל אתה עושה את זה לא נכון. הוספת קצת אימונים צולבים לשגרה שלך, כמו אימוני מכונת החתירה שאנו מלמדים אותך עכשיו, חשובה לכושר הכללי שלך.
El אימונים צולבים חשוב למנוע פציעה ולחזק שרירים שלא משתמשים בהם כשאתה עושה את אותה פעילות שוב ושוב (כמו ריצה או רכיבה על אופניים). החותר עושה זאת טוב במיוחד. פלג הגוף העליון שלך (כמו החזה שלך) נשען קדימה על אופניים, וחתירה פותחת את השרירים הללו תוך חיזוק הצד האחורי של הגוף שלך (כמו הגב וחלק האחורי של הרגליים).
חתירה גם מאפשרת לך להגביר את האינטנסיביות שלך מבלי להגביר את ההשפעה שלך, מה שמועיל במיוחד למניעת פציעות. יתר על כן, זו אחת מהמכונות הבודדות ש מספק יתרונות אימוני לב וכלי כוח. אתה משתמש ב-80% מהשרירים שלך בחתירה, כלומר, הרגליים, השרירים הגדולים ביותר בגופך.
אימון מכונת חתירה לשיפור המהירות
כדי להיות מהיר יותר בשגרה האחרת שלך, אתה צריך להיות מהיר יותר במכונה הזו. אלו הם מרווחי ספרינט, אז זמני הפיצול שלך צריכים להיות בסביבות 1:50 או פחות.
- 100 מ' שורה, מנוחה של 30 שניות, חזור 5 פעמים
- 150 מ' שורה, מנוחה של 45 שניות, חזור 5 פעמים
- 200 מ' שורה, מנוחה של 60 שניות, חזור 5 פעמים
- 2 דקות מנוחה
- 200 מ' שורה, מנוחה של 60 שניות, חזור 5 פעמים
- 150 מ' שורה, מנוחה של 45 שניות, חזור 5 פעמים
- 100 מ' שורה, מנוחה של 30 שניות, חזור 5 פעמים
אימון לחיזוק ההתנגדות
כאן כדאי לחתור חזק, אבל לא מהר מדי. זמן הפיצול צריך להיות בערך 2 דקות וקטן לקראת סוף כל דחיפה.
- שורה של דקה, מנוחה של 1 שניות: החזיקו את עמדת ההנעה (כלומר, שבו בחלק האחורי של המכונה עם רגליים ישרות) ובצעו תנועות זרועות בזמן שאתם מנוחה.
- שורה 2 דקות, מנוחה 60 שניות (30 שניות מנוחה אמיתית; 30 שניות שמירה על תנוחת הרכיבה בגב המכונה תוך תנועות ידיים בזמן מנוחה)
- 3 דקות שורה, מנוחה של 90 שניות (30 שניות מנוחה אמיתית; 30 שניות שמירה על תנוחת הרכיבה בגב המכונה תוך תנועות ידיים בזמן מנוחה; 30 שניות של תנועות רגליים בלבד: הידיים נשארות ישרות, מתיישרות ומכופפות את הרגליים)
- שורה 4 דקות, מנוחה 2 דקות (60 שניות של מנוחה אמיתית; 30 שניות החזקה בתנוחת הרכיבה בגב המכונה תוך תנועות זרועות בזמן מנוחה; 30 שניות של תנועות רגליים בלבד)
- 5 דקות שורה
אימון צלב גוף מלא
המכונה הזו כבר מפעילה המון שרירים, אבל האימון הזה מוציא אותך ממנה לאתגר אמיתי של הגוף המלא. אימון זה הוא החבילה השלמה. תעבדי את הליבה, הרגליים והזרועות שלך, ואז תעשי קצת התניה מטבולית עם בורפי. סליחה מראש, אבל אתה הולך לסבול.
- חימום פשוט של 5 דקות
- 10 משוטים; 5 שכיבות סמיכה + 5 שכיבות סמיכה. חזור על 2 פעמים נוספות.
- 20 משוטים; 10 זריקות לאחור + 10 קפיצות סקוואט. חזור על 2 פעמים נוספות.
- 30 משוטים; 10 בורפי. חזור על 2 פעמים נוספות.
- 30 שניות שורות; שולחן 30 שניות. חזור 5 פעמים.
- חזרה לשקט