יציאה לחדר כושר ללא שגרת אימונים היא טעות מוחלטת, גם בגלל אובדן זמן וגם בגלל ארגון התרגילים. רובנו אוהבים לקבל מדריך לאימון מבלי שנצטרך לחשוב מה התרגיל הבא לעשות, אז הנה שגרה שנועדה לחזק את כל פלג הגוף התחתון והליבה. שיעורי GAP הם אפשרות מצוינת לעבודה אינטנסיבית על העכוז, הבטן והרגליים; למרות שהתרגילים שאני מלמד אותך אינם מבודדים.
זו לא הפעם הראשונה שאני אומר לכם שמבחינתי עדיף להתאמן בתרגילים מורכבים כדי לחזק כמה שיותר שרירים במקביל. בנוסף, כל התנועות שתמצאו הן די פונקציונליות, כך שתבחין בשיפור גדול ביום יום שלך. אתה מוכן?
מעגל אימונים
מכיוון שלכל אדם יש יכולת שונה ומתחיל מרמה אחרת, אני מציע לך לעשות 4 סבבים של 6 תרגילים נשלטים על ידי זמן. כלומר, נבצע כל תרגיל למשך 45 שניות, ננוח 15 שניות ונשהה ל-1:15 אינץ' בסוף כל סיבוב. משקל כדור התרופות והקטלבלס ייקבע על ידך, בהתאם לכוחך. בצע את התרגילים ללא חיפזון ודאג לטכניקה של כל התנועות.
סקוואט קיר עם נגיעות כדור
הישען את הגב על הקיר וכופף את הרגליים ל-90 מעלות, כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. החזק את העמדה בזמן שאתה נוגע לרוחב בכדור בקיר. אל תחרוג ממשקל הכדור כי מדובר בתרגיל אינטנסיבי למדי. בערך 4 קילו זה משקל אידיאלי.
ריצה
ריצה של 45 שניות בספרינט היא ארוכה מדי, אז אני מציע לך לעשות ספרינט של 30 שניות ולרוץ בצורה מתונה את 15 השניות הנותרות. האפשרות הטובה ביותר היא לעשות זאת על הליכון המעוקל, מכיוון שהוא הרבה יותר ארגונומי מהקלאסי.
סקוואט גביע
עם סקוואט הגביע אנו מחפשים את העומק המרבי ואת טווח התנועה הגדול ביותר של הרגליים והישבן שלנו. לשם כך נשתמש בקטלבלס, שיבטיח שנשמור על אחיזה נוחה והמרפקים צמודים לתא המטען. הפרידו את הרגליים ברוחב פי שניים מהירכיים והורידו את עצמכם לאט (עם המרפקים בתוך הברכיים). נסה לא לתת לגו שלך לרכון קדימה.
משקל מת
כדי לעבוד בצורה אינטנסיבית בפלג הגוף התחתון, דדליפט קטלבלס היא אחת האפשרויות הטובות ביותר. כאן אתה יכול להעלות את העומס שלך, אבל לוודא שהכוח לא מגיע מהגב התחתון שלך, אלא מהגלוטאוס. סחטו היטב את העכוז כשתגיעו למעלה ורדו חזרה למטה בגב ישר.
גשר gluteal with bosu
הרמת הירך או גשר העכוז הוא תרגיל שרבים מבצעים עם משקל. אני מציע לך לעשות את זה על בוסו כדי לעבוד על יציבות, ולא על כוח. אם אתה רוצה יותר אינטנסיביות, עשה זאת על רגל אחת.
Medicine Ball Slams
הטריקה או התנועה של חוטב העצים היא אחד התרגילים המועדפים לעבודה על חוזק הליבה. תרגיל מורכב זה דורש מעורבות של הגוף כולו: ידיים, גב, הליבה, ישבן ורגליים; אז תתכוננו לתת לזה עוצמה. חפש כדור תרופות ללא ריבאונד (של החול) ושמשקל של לפחות 5-6 קילו. זרוק אותו על הקרקע בכל כוחך והרם אותו על ידי ביצוע סקוואט.
ביצוע תנועה זו שוב ושוב יעזור למוח שלך לשלב אותה במחוות היומיומיות שלך. אז כדי להרים קצת משקל מהקרקע, אני בטוח שתשקיע בלי הכרה.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
תמצית
כדי לסיים לתת מקל לעבודת בטן, אני מציע לך לעשות 4 סבבים של 15 מטר מכל אחד משני התרגילים הללו. הדמיית צעדים של בעלי חיים היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לעבוד על כל שרירי הגוף, כמו גם להשיג זריזות ולשפר את הקואורדינציה שלך.