למד לעשות סיבובי כתף כדי למנוע פציעות

אימון כתף קלאסי יכול להתבסס על לחיצה מעל הראש והגבהות לרוחב. אבל סיבובי כתפיים פנימיים וחיצונים עם רצועות אלסטיות הם תרגיל לא מוערך שלא תרצו להשאיר מחוץ לאימון.

תרגיל זה מבוסס על שילוב המפרק על ידי סגירה ופתיחה לכיוון הגוף והרחק ממנו. ההבדל העיקרי בין סיבובים פנימיים וחיצוניים הוא שסיבוב פנימי כרוך בהכנסת הכתף לכיוון הגוף; בעוד החיצוני מרחיק את המפרק. סיבובים מדגישים את עבודת הדלטואידים הקדמיים, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major מאחור, ותת-שכמה, אחד מארבעת שרירי השרוול המסובבים. החיצוניות מחזקים את הדלטואידים האחוריים, כמו גם את ה-infraspinatus וה-teres minor, שני שרירי שרוול מסובבים נוספים המייצבים את השכמות.

זהו בהחלט תרגיל בטוח למדי עבור רוב האנשים והוא תרגיל גמילה נפוץ לפציעות כתף. עם זאת, כל מי שעבר פציעות קודמות בכתף ​​(או חווה כאב או צביטה) צריך לדבר עם פיזיותרפיסט לפני שהוא מנסה תנועות חדשות.

יתרונות בביצוע סיבובי כתף

תרגילים מסוג זה מסייעים לתנועה הטובה של המפרק, לא רק במהלך האימון, אלא גם בחיי היומיום. לאחר מכן, אנו מנתחים את היתרונות הגדולים של הכללת סיבובים אלה.

הפחת את הסיכון לפציעות בכתף

למרות שהם מוקפים בשרירים מייצבים קטנים, הכתפיים הן המפרקים הפחות יציבים בגוף. וכאשר השרירים לא מקבלים מספיק תשומת לב, המפרקים הופכים רגישים עוד יותר לפציעה.

לכן מומלץ לשלב סיבובי כתפיים פנימיים וחיצוניים בשגרת החימום. התעוררות של המייצבים הקטנים האלה לפני אימוני פלג הגוף העליון יכולה לעזור לשמור על הכתפיים שלך יציבות ובטוחות לאורך שאר האימון.

שפר את ביצועי האימון

כתפיים מחוממות הן לא רק בטוחות יותר, הן גם חזקות יותר. תרגילים אלו משפרים את יישור הגב העליון והכתפיים, מה שיכול לעזור להזיז משקל רב יותר בתרגילים כמו דדליפט ו-lunges עם תזוזה.

כדי להפוך את תרגיל הכתף של רצועת ההתנגדות הזו למאתגרת יותר או פחות, כל שעלינו לעשות הוא להתקרב או להתקרב לנקודת העיגון של הרצועה. לחלופין, אם יש לך קבוצה של מספר פסים, אתה יכול פשוט לבחור אחד עם התנגדות גבוהה יותר או נמוכה יותר.

הם מפתחים כוח ושרירי כתפיים

סיבובי כתפיים פנימיים וחיצונים הם תרגילי חימום מצוינים, אך התנועות יכולות לעמוד בפני עצמן גם באימוני כוח. אתה יכול לעשות סיבוב חיצוני לכתף עם משקולת כדי להיות מדויק יותר עם כמות ההתנגדות שבה אתה משתמש ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

מה שהופך אותם לאחד התרגילים הטובים ביותר עבור הכתף, סיבובים פגעו בשרירי השרוול המסובב המוזנחים בדרך כלל. כדי לבנות את מירב הכוח והשרירים, התמקדו בהבאת כל סט לעייפות. בסוף הסט שלך, אנחנו אמורים להרגיש שזו הייתה החזרה האחרונה שיכולנו לעשות עם טכניקה טובה.

איך לעשות סיבובי כתף עם להקות?

יש כאלה שמשתמשים במשקולת לביצוע התרגיל, אם כי המתאים ביותר הוא שימוש בגומייה. חומר זה הופך את ההתנגדות למקסימום בעת מתיחה, אך מינימלית בעת תחילת התנועה. בניגוד למשקולות, שתמיד מספקות את אותה התנגדות לאורך כל התרגיל.

סיבוב פנימי בכתף

• חבר רצועת התנגדות למכונה, מתלה או עמוד יציב, בגובה הגו. קום, כך שזה יהיה משמאלך.
• החזק את הקצה החופשי של הרצועה ביד שמאל והתרחק מספר צעדים מנקודת העיגון עד שהרצועה נמתחת.
• עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך.
• התחל עם זרועך החוצה לצדך, משוך את הרצועה לכיוון מרכז גופך תוך שמירה על המרפק צמוד לצד.
• עצור, ואז חזור לאט אל הלהקה לצדך.

סיבוב חיצוני של הכתף

• חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. קום כך שאתה ימינה.
• החזק את הקצה החופשי של הרצועה ביד שמאל והתרחק מספר צעדים מנקודת העיגון עד שהרצועה נמתחת. יש לחצות את הרצועה לפני הגוף.
• עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ב-90 מעלות ולחץ לתוך הצד שלך.
• התחל עם האמה שלך באלכסון על פני הגוף שלך, משוך את הרצועה מהעוגן לצד שלך תוך שמירה על המרפק צמוד לצידך.
• עצרו, ואז החזירו לאט את הלהקה לפניכם.

טיפים לעשות אותם נכון

חשוב לקחת בחשבון כמה המלצות לעשות סיבובי כתף מבלי לפגוע בעצמנו. תנועות אלו אמורות לסייע בחימום המפרק, לא להחמיר אותו.

לשמור על המרפקים בשקט

כאשר המרפק מתרחק מהצד, אתה מתחיל לאבד חלק מהיתרונות המיועדים של התרגיל. כדי לעזור לשמור על המרפק כפוף, מומלץ להניח מגבת מגולגלת בין המרפק לצלעות. זה ישאיר אותנו ממוקדים בלשמור אותו במקום לאורך כל התרגיל.

ככל שאנו עובדים על אי הפלת המגבת, טכניקת התנועה תשתפר אוטומטית. ככל שהמפגשים יעברו, נשלוט אוטומטית בתנועת המרפקים.

השתמש בהתנגדות קלה

מכיוון שתרגילים אלו מכוונים לשרירים מייצבים קטנים בכתף, אל תצפו להזיז משקל רב (עם רצועות).

אם אנחנו מתקשים לבצע 8-10 חזרות בטכניקה טובה, השתמשו בהתנגדות קלה יותר או עמדו קרוב יותר לנקודת העיגון של הרצועה. אלו תרגילים שבדרך כלל אסור לנו להעמיס יותר מהמותר עבור מקסימום 8 או 10 חזרות.

לנוע עם שליטה

אתה צריך לשמור על התנועה מדויקת ככל האפשר. אנחנו לא יכולים לתת לחבורה לתת פקודות ועלינו לעמוד בפיתוי להניף את היד או לנצל את המומנטום.

אם אנו מתקשים לשמור על קצב איטי ויציב, נוכל לנסות לספור 2 שניות בתנועה, הפסקה של שנייה אחת ולאחר מכן 1 שניות כדי להתחיל שוב.

להדק את הבטן

אתה צריך לשמור על הבטן מכווצת עם הירכיים והכתפיים קדימה. עלינו להימנע מפיתול הגו תוך משיכת רצועת ההתנגדות ולהימנע מקימור הגב התחתון.

אחד הטריקים הטובים ביותר הוא לסחוט את הגלוטס כדי לעזור למקסם את היציבות במהלך התנועה. זה גם יגרום לליבה ולעשב שלך להתחיל לפעול במהלך החימום.

וריאציות של סיבוב כתף

על מנת לעשות לא רק את סיבובי הכתף שראינו למעלה, ישנן וריאציות מסוימות שמשפרות את התנועה ותוקפות את הכתף בזוויות שונות.

פלט חיצוני עם להקות

• חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. קום כך שאתה ימינה.
• תפוס את הקצה החופשי של הלהקה ביד שמאל. הרצועה צריכה לחצות לפני הגוף.
• עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך. הניחו מגבת מגולגלת בין המרפק והצלעות במידת הצורך. אתה צריך להחזיק בתפקיד הזה.
• בצע מספר צעדים לשמאלך עד שהלהקה תהיה בהתנגדות מלאה.
• הפוך את התנועה.

יציאה פנימית עם להקות

• חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. עמוד כך שאתה מימין.
• תפוס את הקצה החופשי של הלהקה ביד ימין.
• עמוד זקוף עם מרפק ימין כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך. הניחו מגבת מגולגלת בין המרפק והצלעות. החזק את העמדה הזו.
• בצע מספר צעדים לשמאלך עד שהלהקה תהיה בהתנגדות מלאה.
• הפוך את התנועה.

סיבוב חיצוני של כתף משקולת

• שכבו על צד שמאל כשהברכיים ערומות וכפופות בזווית של 90 מעלות.
• החזק משקולת קלה ביד ימין, במקביל לקרקע.
• שמור את המרפק צמוד לצד ימין, כפוף ב-90 מעלות.
• הביאו את המשקולת לכיוון התקרה, תוך שמירה על יציבות המרפק.
• הפוך את התנועה וחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.