אלכסנדר זאס היה שבוי במלחמת העולם הראשונה, ומאמינים שהוא היזם של האימון האיזומטרי. במהלך השבי, הוא לחץ על הסורגים והשלשלאות שהחזיקו אותו בשבי והבחין ביתרונות גדולים. זמן קצר לאחר מכן, הוא החל לקדם סוג זה של אימונים עד שהתפרסם ברחבי העולם.
מהו אימון איזומטרי?
באופן כללי, ניתן לומר שהשריר יכול להתכווץ בכמה דרכים. אפשר לעשות את זה בצורה ברורה, התכווצות לקיצור מרחקים (פוש אפ למשל), ונקרא לזה כיווץ קונצנטרי. אתה יכול גם להתאמץ בעת הורדת משא, או החזקתו, כגון הורדת המשקל בסלסול דו-ראשי. סוג זה של התכווצות ידוע בתור כיווץ אקסצנטרי, והוא קורה כאשר השריר נמתח תוך כדי התארכותו. וסוג אחרון של התכווצות, יש לנו את כיווץ איזומטרי, המתרחשת כאשר השריר נמתח בעוד האורך אינו משתנה. דוגמאות לכך הן תנוחות בבניית גוף או דחיפה כנגד חפץ בלתי מזיז, כגון קיר.
אחד היתרונות העיקריים של אימון איזומטרי הוא שהגוף מסוגל להפעיל כמעט את כל היחידות המוטוריות הזמינות, משהו מאוד מסובך לעשות. בשנת 1950, החוקרים הטינגר ומלר גילו שמאמץ יומיומי בודד של שני שליש מהמאמץ הכולל של אדם במשך שש שניות בכל פעם, ובתוך עשרה שבועות, עלייה בכוח ב-5% בשבוע.
כמובן, אחד היתרונות הבולטים ביותר הוא משך הזמן המושקע בכל תרגיל. בואו נדמיין שאנחנו מבצעים לחיצת ספסל. אנו מבלים רק כמה שניות בעבודה עם כל זווית של המפרק, כך שאם נעשה תרגיל שמחקה את הלחיצה, נוכל להחזיק אותו למשך מספר שניות. אז אם יש לך בעיית ניידות מפרקים, כמה איזומטריות ספציפיות יכולות לעזור לך מאוד.
כמו בכל אימון, יש צורך לדעת איך ומתי לבצע איזומטריה ובעיקר איך לשפר את כל הליקויים. יהיו אנשים שיש להם קשיים עם גמישות שרירים או מהירות תנועה, אז המאמן שלך (או עצמך) צריך להעריך את היכולות הללו.
כיצד לבצע איזומטריה?
אני הולך לייעץ לך שני סוגים. שניהם עובדים כמו שצריך, אבל אחד יצטרך ציוד ספורט ואת השני אתה יכול לעשות עם הגוף שלך. השימוש בחומר הוא אידיאלי למי שמחפש להגדיל במהירות את החוזק, בעוד שאם נעשה זאת עם המשקל שלנו נשפר את הביצועים. גם אפשרות אחרונה זו מומלצת מאוד גם לשיקום פציעה.
איזומטריה עם ציוד ספורט
אני הולך לתת לך כמה רעיונות הרבה יותר פונקציונליים לאימון. אתה תצטרך בר, ספסל ומשקל רב. נתמקד בחיקויים של לחיצת ספסל, סקוואט ודדליפט.
- לחיצת ספסל וסקוואט. ביצוע הכיווץ האיזומטרי הוא פשוט. נניח את הסקוואט או לחיצת הספסל והנח את המוט באזור החזק ביותר של התנועה (סקוואט למטה, לחיצה למעלה). החזק כל עוד אתה יכול במשך שש עד שמונה שניות.
- משקל מת. העמיסו את המוט במשקל שהוא הרבה מעל החזרה האחת מקסימום. חשוב שהבר לא יזוז כלל ברגע שיורדים למטה. כמו עם וריאציות הלחיצה והסקוואט, תחזיקו חזק ככל האפשר במשך שש עד שמונה שניות.
איזומטרי עם משקל הגוף שלך
כאשר אנו מבצעים תרגילים עם המשקל שלנו, מה שמדהים רבים הוא חוסר תחושת הדחיפה או המשיכה של המשקל. סוגים אלו של איזומטריים מבוצעים כהתכווצויות סטטיות במצב בודד.
התרגילים שאני מציע הם: סקוואט וצעד. בשניהם אנו מניחים עמדה באמצע טווח התנועה ונמתחים ככל שנוכל. הקושי הוא שלא רק תצטרכו למתוח את שרירים אגוניסטים (אלה שמתכווצים בזמן שאתה כורע), אבל גם האנטגוניסטים (אלה שעושים את הפעולה).
אימון איזומטרי צריך לשמש כשגרת כוח קבועה, צריך לעשות את זה בערך 3 או 4 פעמים בשבוע. היזהר במה שאתה עושה, כי האימון הזה לא ישאיר אותך כואב או עייף, אבל למערכת העצבים יכול לקחת עד פי חמישה יותר זמן להתאושש מאשר למערכת השרירים. כך שההשפעות של אימון איזומטרי יכולות להתארך גם לאחר סיום הפגישה.