ישנן סיבות שונות שגורמות לך להתרחק משגרת הכושר שלך לזמן מה. אולי זה רק כמה ימי חופשה או אולי אתה עובר שפעת שמונעת ממך לקום מהמיטה. לא משנה מה המקרה שלך, זה נורמלי שבהמשך אינך יודע כיצד לחדש את האימונים שלך. אתה יכול להמשיך מאיפה שהפסקת? אילו צעדים עליך לנקוט כדי להימנע מפגיעה בעצמך?
איך לחזור לאימונים לאחר מחלה?
התסמינים של כל מחלה בדרך כלל מרחיקים אותך מחדר הכושר למשך המחלה. ברגע שהתסמינים שלך מתחילים לדעוך, הגיע הזמן לשקול לחזור לחדר הכושר. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להחזיר לעצמך כוח כשאתה מתאושש ממחלה.
El סוג של מחלה שיש לך משחק תפקיד גדול מתי אתה יכול לחזור לחדר הכושר. באופן כללי, פעילות גופנית עדיין אפשרית אם יש לך הצטננות קלה בלבד, כל עוד אין לך חום ולא משתעלת הרבה. עם זאת, אם יש לך מחלה מדבקת, התרחק מחדר הכושר עד שיחלוף הסיכון להעברת חיידקים. זיהום ויראלי צפוי להשאיר אותך עם שרירים חלשים, כך שהאימון הרגיל שלך עשוי להיות קשה יותר להשלים כאשר אתה מתאמן לאחר שפעת.
התסמינים הספציפיים שאתה חווה עם המחלה משפיעים על מתי אתה יכול לחזור לחדר הכושר. תמיד כדאי לחכות עד החום עובר כדי לחזור להתאמן. המתן לתסמינים משמעותיים אחרים שיחלפו, כגון הקאות, שלשולים, התכווצויות בטן, שיעול חמור, כאבים כלליים או צמרמורות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המתן עד שתתחיל להרגיש עלייה באנרגיה שלך וכוח שרירים להשלמת אימון.
אימון ראשון לאחר מחלה
האימון הראשון שלך בחדר הכושר הוא מבחן החוזק של הגוף שלך לאחר שהמחלה גובה את שלה, אז תזונה נכונה וחימום עוזרים. תכנן אימון קצר יותר בעצימות נמוכה יותר. קצב איטי יותר יגרום לך להרגיש גרוע יותר או לגרום לתסמינים לחזור. אם אתה חווה סחרחורת, בחילה או כאב, סיים את האימון בהקדם האפשרי או האט עוד יותר. קח את היום חופש מחדר הכושר כדי לתת לגוף שלך יותר זמן התאוששות.
אם האימונים שלך כוללים פעילויות אינטנסיביות, עליך לתת זמן לחזור לרמת האינטנסיביות הקודמת שלך. ככלל, התקופה של פעילות גופנית מופחתת צריכה להימשך מ יומיים-שלושה לכל יום מחלה. לדוגמה, אם הקור שלך נמשך חמישה ימים, אתה צריך לקחת 10-15 ימים כדי לשחזר את האינטנסיביות של האימון הקודם שלך. התחל עם אימון ברמה קלה שנמשך 20 עד 30 דקות; לאחר מכן הגדל את הזמן שלך לחמש עד 10 דקות ביום במשך השבוע הראשון.
אתה יכול להגביר לאט את האינטנסיביות עם כל אימון, תוך תשומת לב רבה לגוף שלך עבור סימנים שאתה עובד קשה מדי. אם אתה מחלים ממחלה קשה, הכוח שלך עשוי להשתנות מיום ליום.
איך לשחזר את השגרה לאחר חופשה או זמן מנוחה?
למרבה המזל, יש כמה דרכים להפוך את המעבר להרבה יותר חלק, אפילו מהנה, כשזה מגיע לחזרה מחופשה. שקול את ההפסקה שלך כסיבה לאשר מחדש את המטרות שלך, לנצל את הצרכים שלך וללכת לחדר הכושר בהרגשה רעננה מתמיד.
שקול מה הגוף שלך צריך
האם אתה מתגעגע לתחושה הכואבת לאחר סשן הרמת משקל אינטנסיבי? משתוקקים ליוגה אחרי תקופה לחוצה בנעילה? עכשיו זה זמן טוב לחשוב מה הגוף שלך צריך ולהגדיר יעדים חדשים במידת הצורך.
התחל בצעדים קטנים יותר
אם רשמתם שעה בחדר הכושר בכל יום, אבל עכשיו אתם לא מוכנים להתאמן אפילו חמש דקות, אל תתכוננו להיכשל עם הציפייה הלא מציאותית לעשות אימון של שעה כל יום במשך שבעה הבאים ימים. עדיף שתנקוט בצעדים קטנים כדי להניע את עצמך במהלך האימונים האלה.
כשאתה חוזר לשגרה שלך, אל תדאג יותר מדי לגבי החזרה למקום שבו הפסקת. התחל עם פגישות קצרות יותר למשך שבוע או שבועיים, אפילו 10-20 דקות.
עוצמת חיוג חוזר
זה יכול להיות מפתה להמשיך בדיוק מהמקום שבו הפסקת, אבל רוב הסיכויים שתרגיש טוב יותר, חזק יותר ופחות המום אם תעלה רמה.
לאחר שתצאי בחזרה מחדר הכושר, התחל בהפחתת 1-2 סטים מהרגיל (בהתאם לנפח תוכנית האימונים שלך) והרמת משקלים קלים יותר. על ידי חזרה לשגרה שלך, תוכל להגיע למהירות מלאה תוך זמן קצר, עם הרבה פחות עייפות.
קבעו תאריכי אימון
אם אתה פשוט אומר: "אני אלך שלוש פעמים השבוע כשתהיה לי הזדמנות.", זה לא יקרה. במקום זאת, עליך להתייחס לאימונים שלך כאל תור לרופא או לפגישה עם לקוח, ולרשום אותם בלוח השנה שלך. למרות שאין בזה שום דבר קסום, לפעמים הבחירה ביום שני, או בכל יום, מרגישה קלה יותר. זה גם יעזור לבסס שגרה שבה החזרה לחדר הכושר היא חלק טבעי מהיום שלך שוב.
לדמיין את עצמך בעתיד
הדמיה יכולה להיות כלי נהדר להגברת המוטיבציה. זה אומר לדמיין את עצמך בועט בישבן בחדר הכושר, נהנה מהריצה הארוכה הבאה שלך, או סוף סוף משיג את תנוחת עורב.
מחקר ב-Psychiatric Annals הראה כי ספורטאים שהשתמשו בטכניקות דמיון בעת אימון שיפרו את הביצועים שלהם במהלך האימונים. בנוסף, על ידי חשיבה על המטרה הסופית וכמה מדהים תרגיש, תהיה לך מוטיבציה להיכנס לחדר הכושר ולהפוך את החזון הזה למציאות מלכתחילה.