התחלת לרוץ. זה מרגיש טוב. אולי קצת קשה, אבל אתה אוהב את הרעיון של למתוח את הרגליים ולהעלות תמונה לרשתות החברתיות שלך. אתה אפילו מתכוון להירשם למירוץ למרחקים קצרים. בחירה טובה! ה-5K הוא מרחק טוב לספורטאים מתחילים וגם לספורטאים מבוססים. זה כיף וניתן לביצוע, ואם אתה הולך, רץ או מתחלף לסירוגין יומיים עד שלושה בשבוע במשך חודשיים לפחות, אתה מוכן.
בטח, הגדלת הקילומטראז' תרגיש קשה, ויהיו ימים שלא בא לך לרוץ, אבל התמורה היא אמיתית, ולא רק הטי-שירט המיוזעת. האימון עצמו משתלם: תרגישו בכושר וחזק יותר ותתפלאו שמרחק או קצב שהיו בעבר קשים דווקא מרגישים נוחים.
הצעד הראשון שלך הוא להירשם למירוץ שנמצא במרחק של לפחות חמישה שבועות. זה ייתן לך מספיק זמן לעקוב אחר תוכנית האימונים שאנו מציגים לך למטה.
תוכנית אימונים של 5K למתחילים
המטרה שלך היא לסיים את 5K הראשון שלך. אתה תרגיש שאתה מוכן אם אתה רץ, הולך או מתחלף לסירוגין יומיים עד שלושה בשבוע במשך חודשיים לפחות.
מהי תוכנית הריצה?
ישנם ארבעה ימי מרוץ, עם יום מנוחה או אימונים צולבים ביניהם. לוח הזמנים של כל יום אחר ממזער את הסיכון לפציעה ומספק הפסקה נפשית. הימים המתחלפים גם מבטיחים שימי החופש שלך נופלים בימי חול ובסופי שבוע, כך שהתוכנית יכולה להכיל את חיי העבודה והבית שלך.
עדיף לעקוב אחר התוכנית בצורה מושלמת, מבלי לנסות לשנות את הימים לפי סדר או לדלג על ההתקדמות בגלל החמצת יום. חיוני להמשיך להגדיל את הדקות בהדרגה. למרות שיש לנו הרגשה שאפשר להגדיל יותר דקות יום אחד, נוח לעשות זאת לפי תוכנית הריצה.
זמן מול קילומטרים
קל יותר לתזמן את הריצות שלך מאשר לתזמן את הקילומטראז' שלך, כך שאימונים בימי חול נעשים לפי השעון. הריצה ביום ראשון היא בקילומטרים כך שתוכל להתחיל לקבל מושג על הקצב שלך לקילומטר. אימונים מסוג זה הם גם בוני ביטחון. הידיעה כמה רחוק רצת מציעה את הביטחון שתוכל לעבור את המרחק ביום המירוץ.
אין צורך להתנתק במספרים. נוח להקשיב לגוף ולהתקדם בהסתגלות עד שניתן לסבול ריצה מספר דקות ברציפות. ככל שהשבועות חולפים, זמן המירוץ ישתפר.
חימום קירור
כל ריצה מתחילה בחמש דקות של הליכה מהירה ומסתיימת בחמש דקות של הליכה קלה. תתפתו לדלג על זה, אבל לא! התחממות והתקררות מכניסה את גופך לפעילות גופנית ומוציאה אותה בבטחה. הם גם מגדילים את זמן האימון הכולל שלך, מה שעוזר לבנות את הסיבולת שתצטרך ביום המירוץ.
בשני הרגעים, המירוץ לא צריך להיות נפיץ או אינטנסיבי. מדובר בהפעלה והרפיה של השרירים, לא לקחת אותם לאימון אקסטרים. ריצה במשך כמה דקות ולאחר מכן שפר את המהירות בסשן הריצה.
כיצד להשתמש בלוח ההדרכה הזה?
ברגע שתדפיס את יומן האימונים שלך ותפרסם אותו איפשהו, תסתכל עליו כל יום כדי להזכיר לעצמך להישאר במסלול, תרצה מושג קטן כיצד ליישם את כל האימונים האלה לשגרת היומיום שלך. להלן פירוט של סוגי האימונים העיקריים וכמה טיפים להפקת המרב מהאימון שלך.
עוצמה/קצב
כל הריצות צריכות להיעשות במאמץ קל: קצב דיבור, 60 עד 65 אחוז מהדופק המרבי, או 5 בסולם של קצב הטיול הנתפס (1 עד 10). ריצה מהירה וחזקה יותר מגבירה את הסיכון לפציעה. השתמש בריצה הראשונה שלך כדי לבנות סיבולת, ואז אם אתה רוצה אתה יכול להתחיל לשחק במהירות.
עם זאת, מכיוון שמדובר בתוכנית ריצה למתחילים, מומלץ ללכת לאט ורוגע. ככל שנרכוש ניסיון וביטחון, נוכל להגביר את האינטנסיביות והקצב של המרוץ.
רוץ לך
בשבועיים הראשונים, האימונים מתחלפים בריצה בדקה אחת של הליכה. אז "2 x 5 דקות ריצה, 1 דקות הליכה" פירושו שאתה תרוץ במשך 5 דקות, תלך במשך 1, ואז תחזור. באופן דומה, "3 x 5" אומר שאתה עושה את זה שלוש פעמים.
אל תראה הפסקות הליכה כהצעה חלשה. כמעט 80 אחוז מהרצים נפצעים, והפסקות הליכה הן כלי אסטרטגי לבניית מרחק בטוח. בנוסף, הם הופכים את ההסתגלות לריצה לקלה ומהנה יותר.
ריצה קלה וריצה ארוכה
אימוני ריצה קלים הם ריצות יציבות הנעשות בקצב נוח. אם אתה מתקשה לסיים את האימון, האט.
במקום זאת, ריצות ארוכות בונות את הבסיס לריצה למרחקים: סיבולת. הם האימון החשוב ביותר עבור רצי כביש. אם אינך גר ליד שביל הליכה שמסומן עליו מיילים, מדוד את המרחק באמצעות מפות גוגל או השתמש באפליקציית קילומטראז'.
מנוחה/אימון צולב
ימי מנוחה הם ימי חופש (ללא אימונים). אימון צולב הוא אופציה. אתה יכול לעשות יוגה, לשחות, לרכוב על אופניים, ללכת לחדר כושר או כל פעילות גופנית אחרת שאתה אוהב. פעילות גופנית נוספת תגביר את הריצה שלך, פשוט תעשה את זה קל יום לפני הריצה הארוכה שלך כדי שלא תתחיל את אימון המפתח הזה עייף.
עם זאת, מנוחה מוחלטת נחוצה מאוד כדי שהשרירים יתאוששו לחלוטין. במקרה של מתחילים, השרירים שלהם לא רגילים לכל כך הרבה לחץ ופעילות. לכן, מומלץ לעשות ימים של מנוחה מוחלטת ולישון כמו שצריך בלילה.
ימי חול
תוכניות משתנות לפעמים. אם אתה צריך לארגן מחדש את ימי האימון שלך, עשה זאת. כל שעליך לעשות הוא להעביר את הימים קדימה או אחורה, או לעשות כמיטב יכולתך להיצמד ללוח הזמנים של כל יום אחר.
עם זאת, אל תשנה את הסדר ואל תדלג על הימים שנקבעו. אם אתה לא יכול להתאמן שלושה ימים ברציפות, התחל מאיפה שהפסקת. לא מומלץ לעשות קפיצה של שלושה ימים כי הגוף שלנו לא יסתגל בצורה נכונה ולא יבחין בהתקדמות.