האם זה טוב לרוץ כל יום?

עם אורח חיים בישיבה ובידוד עצמי הנורמה החדשה, חשוב יותר מתמיד לדאוג לבריאות שלך עם פעילות גופנית סדירה. אם אתם כלואים בבית ומתגעגעים לימי כושר, אולי שקלת לצאת לריצה. פעילות גופנית אירובית סדירה מועילה מאוד כרגע עם המצב הנוכחי שכן היא יכולה לסייע בניהול מתח, חרדה, דיכאון ולשפר את איכות השינה.

יש אנשים שלוקחים את הקביעות הזו ברצינות רבה ומתחייבים לרוץ מדי יום, או אפילו לרוץ 5Ks כל יום. הקונצנזוס ברור: ריצה מועילה לבריאות שלך. אבל כמה זה יותר מדי? מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה רץ 5K כל יום? זה מה שאתה יכול לצפות.

יתרונות פיזיים

יציאה לריצה היא הרבה מעבר לבזבוז קלוריות או לנקות את הראש. להלן אנו מגלים את היתרונות הטובים ביותר של ריצה כל יום, הגעה למינימום של חמישה קילומטרים.

 שפר את טונוס השרירים שלך

על ידי ריצה של 5K כל יום, סביר להניח שתראה שיפורים בסיבולת השרירי שלך ואולי בגודל השרירים העיקריים המשמשים בזמן הריצה, כגון ה-quads שלך, שרירי הירך האחוריים, glutes, מכופפי הירך והשוקיים.

למרות שיש מחקר מוגבל על מה שקורה לשרירים לאחר ריצת 5Ks שבעה ימים בשבוע, מחקר באפריל 2014 ב-Exercise Sports Science Review הגיע קרוב. החוקרים יצאו לאתגר את הדוגמה לפיה קרדיו לא עוזר לצמיחת שרירים.

הם השוו את התוצאות של תוכניות אירובי והתנגדות של 12 שבועות בקבוצה קטנה של מבוגרים והגיעו למסקנה ששתי שגרות האימון הובילו לצמיחת שרירים דומה. למעשה, הראיות היו חזקות מספיק כדי שהחוקרים יוכלו להמליץ ​​​​על קרדיו כאמצעי נגד יעיל לאובדן שרירים הקשור לגיל.

עם זאת, אם המטרה שלך היא לבנות גודל שריר, הנקרא היפרטרופיה, תצטרך לשלב גם אימוני כוח. בסקירה שפברואר 2019 ברפואת ספורט, חוקרים סקרו את העדויות העדכניות על הבדלים בצמיחת השרירים מצורות פעילות אירובית ואנאירובית. כצפוי, צורות אנאירוביות של פעילות גופנית, כגון הרמת משקולות, קידמו צמיחת שרירים רבה יותר מאשר תרגילי לב וכלי דם.

ריצה דואגת למפרקים שלך

קיימת תפיסה רווחת כי ריצה מעלה את הסיכון לבעיות מפרקים, כגון אוסטיאוארתריטיס, יותר מהליכה ושאר צורות פעילות גופנית בעלות השפעה נמוכה, במיוחד בריצה למרחקים ארוכים או בלי מספיק ימי חופש.

למרות שריצת 5K כל יום אינה בהכרח מועילה ישירות למפרקים שלך, מחקרים מסוימים מראים כי לרצים יש סיכון נמוך יותר לבעיות מפרקים.

במחקר ביולי 2013 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, חוקרים מצאו כי 4 אחוז מההליכים אך רק 75 אחוז מהרצים דיווחו על דלקת מפרקים ניוונית במשך שש עד שבע שנים. קצת פחות מ-2%, 68, מהמטיילים עברו החלפת מפרק ירך, לעומת 1 מהרצים, אולי בגלל שלאצים היה משקל גוף ממוצע נמוך יותר, ומשקל גוף נמוך יותר מפעיל פחות עומס על המפרקים.

למרות שאתגר יומי של 5K עלול לגרום לבעיות מפרקים, במיוחד אם אתה נושא מעט משקל נוסף ואתה חדש בריצה, על פי מחקר ממאי 2013 בכתב העת Orthopedic Journal of Sports Medicine, אתה לא צריך להימנע מכך. פחד מצרות מפרקים. רק זכור את רמת הכושר שלך והתחיל לאט.

אתה מגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך

פעילות גופנית קרדיווסקולרית, לרבות ריצה, יעילה במיוחד לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך. כושר קרדיווסקולרי מתייחס ליכולת של הגוף שלך לספוג ולנצל חמצן במהלך פעילות גופנית; זה תוצאה של עבודה סינכרונית של הריאות, השרירים, הלב והדם שלך.

ככל שתעשה יותר אירובי, וככל שתעשה זאת זמן רב יותר, כך תשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, על פי מחקר מיוני 2015 בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי.

ריצה יומית בהחלט תגביר את הכושר שלך על ידי הגדלת כוח הלב שלך, כמות החמצן שהריאות שלך יכולות לספוג, ומשך הזמן שהשרירים שלך יכולים להמשיך להתכווצות עקבית. למרות שאם אתה כבר רץ מדי יום ולא מאתגר את עצמך באמצעות עצימות או משך, סביר יותר שתהיה לך אפקט תחזוקה.

במילים אחרות, אם אתה כבר רץ באופן קבוע בקצב קבוע על פני מרחקים דומים, ה-5K היומי יעזור לך לשמור על רמת הכושר הנוכחית שלך. אבל אם לא רצתם, תיאורטית הייתם מצפים לשיפורים משמעותיים באימוני הכושר שלכם. הדרך היחידה של הגוף להשתפר היא להיות אתגר כראוי.

יורדים במשקל בצורה בריאה

אם אתה רץ 5K כל יום, יש סיכוי טוב שתרד במשקל. הגדלת מרחק הריצה של 5K הייתה קשורה לירידה במשקל אצל גברים ונשים כאחד במחקר באפריל 2013 שפורסם ב-Medezin and Science in Sports and Exercise. וביצוע אירובי חמישה ימים בשבוע במשך 10 חודשים עזר לאנשים לרדת במשקל. גם כשלא היו להם הגבלות תזונתיות קפדניות, על פי מחקר השמנת יתר מספטמבר 2013.

זה כנראה נובע מהאמת הבסיסית של ירידה במשקל. כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה מתחיל לרדת קילוגרמים מיותרים. על ידי הפעלת 5K כל יום, תגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף ולכן תגדיל את הסיכוי שלך לרדת במשקל אם אתה גם עושה בחירות חכמות במטבח.

מספר הקלוריות שאתה שורף בריצה של 5K תלוי במספר גורמים, כולל הגיל שלך, המשקל, ההתניה, אם אתה על הליכון, וכמובן, המהירות שלך.

מונה הקלוריות של הפעילות הגופנית מעריך שאדם במשקל 68 ק"ג שרץ במהירות 8 ק"מ לשעה ישרוף בסביבות 360 קלוריות ב-5 קילומטרים. שריפת 360 קלוריות בכל יום בהחלט יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה אוכל יתר על המידה, ייתכן שלא תראה תוצאות ניכרות.

נשימה יעילה יותר

ריצה כל יום תעזור לנו ללמוד להשתמש בנשימה בצורה יעילה יותר. הכל נובע מהסרעפת, השריר העיקרי השולט בנשימה, שיושב בין החזה לבטן הבטן ומהווה מייצב ליבה נהדר.

אבל אם נשימה סרעפתית לקויה או מופחתת, שרירי נשימה משניים כגון הסקאלנס (שריר הנשימה בצוואר), sternocleidomastoid (שריר בצוואר), pectoralis minor (שריר החזה), Levator scapulae (שריר בגב העליון) ועליון ניתן להסתמך יתר על המידה על טרפז (שריר גב עליון), מה שמוביל לנשימה רדודה ומכוונת יותר לחזה.

עם הזמן, זה יכול להוביל ליישור מופרע של הצלעות, הכתפיים, הצוואר והראש, וכתוצאה מכך כאבים משימוש יתר בשרירים אלה.

הגדל את הסיבולת

ריצה בחום יכולה להפוך אותנו לרצים טובים יותר. נרוץ לאט יותר במזג אוויר חם כי הגוף עובד קשה כדי להישאר קריר. עבודה זו תהפוך אותנו לרץ טוב יותר באקלים קר יותר.

הסיבה לכך היא שהגוף עובר התאמות פיזיולוגיות לעבודה עם פחות חמצן. כמו אימון בגובה, שבו לגוף יש פחות חמצן באוויר לנשימה, אימון בחום אומר פחות חמצן לשרירים שפועלים כדי לשמור עלינו קרירים.

אימון חום מגדיל את נפח הפלזמה האדומה, ומציע יותר דם לשאת חמצן לשרירים. באופן דומה, הגובה מאלץ את הגוף ליצור מספר גדול יותר של תאי דם אדומים. מחקרים מוצאים שאימון בחום יכול לשפר את ה-VO2 max, הסיבולת, ולשפר את קצב המאמץ והעייפות הנתפסים, והופך אותנו לחזקים יותר מבחינה נפשית.

יתרונות נפשיים

ליציאה לריצה כל יום יש גם יתרונות גדולים לבריאות הנפש. מעבר להשגת הערכה עצמית באמצעות ירידה במשקל, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על הרווחה הרגשית.

מצב רוח טוב יותר

ריצה של 5K בכל יום יכולה להיות בעלת השפעות חיוביות על מצב הרוח והבריאות הנפשית שלך. נראה שפעילות גופנית רבה יותר מגנה מפני התפתחות דיכאון, וכל פעילות טובה מאף אחת, על פי מחקר בינואר 2019 בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי.

רק 15 דקות של פעילות אינטנסיבית, שואבת לב כמו ריצה מהירה או שעה של אירובי יציב יותר כמו ריצה, נקשרו ל סיכון נמוך יותר לדיכאון במחקר. למרות שדיכאון הוא מצב מסובך ואין תרופה פשוטה, ריצת 5K מדי יום היא בהחלט סוג של פעילות גופנית שיכולה לעזור לשפר את מצב הרוח הכללי ואת הרווחה הנפשית שלך.

מקדם את איכות השינה

5 הק"מ היומיים יכולים אפילו לעזור לך לישון טוב יותר. נמצא כי פעילות גופנית סדירה (כולל ריצה) משפרת את איכות השינה ב-29 מתוך 34 מחקרים שנותחו בסקירה משנת 2014 ב-American Journal of Lifestyle תרופה.

רק וודא שאתה נותן מספיק זמן להתקרר לפני שאתה הולך לישון. על פי סקירה שפברואר 2019 ב- Sports Medicine, אימון ריצה קשה בתוך שעה לפני השינה הוכח כמשפיע על איכות השינה שלך ועל היכולת שלך להירדם.

מפחיתה מתח

הריצה מכינה אותנו להתמודד עם מתחים ואתגרים יומיומיים בלי להיכנס לפאניקה. נפסיק לחשוב יותר מדי ונרגיש רגועים יותר. הסיבה לכך היא שריצה יכולה להפחית באופן מיידי את הפעילות בקורטקס הקדמי. זה הופך את הריצה לדרך הקלה והבריאה ביותר להשתחרר מהטרחה היומיומית.

זה גם עוזר עם הפרעת חרדה והתקפי פאניקה. מדענים השתמשו במבחן אתגר הפחמן הדו חמצני כדי לקבוע את הקשר בין רגישות לחרדה ופעילות גופנית. הם גילו שלאנשים הפעילים ביותר פיזית יש סיכוי נמוך יותר להיכנס לפאניקה במצבי פחד, גם אם יש להם רגישות לחרדה. המדענים השתמשו במבחן אתגר הפחמן הדו חמצני כדי לקבוע את הקשר בין רגישות לחרדה ופעילות גופנית. הם גילו שלאנשים הפעילים ביותר פיזית יש סיכוי נמוך יותר להיכנס לפאניקה במצבי פחד, גם אם יש להם רגישות לחרדה.

הגבירו את ההערכה העצמית

ריצה בונה ביטחון כמו שמעט ענפי ספורט בודדים אחרים יכולים. רצים מתחזקים ובטוחים יותר עם כל צעד. הריצה מאפשרת לנו באמת לטפס על גבעות ולעקוף מכשולים; הוא מספק תחושה של העצמה וחופש הנובעת מהידיעה שהרגליים והגוף חזקים ובעלי יכולת.

חוקרים מצאו שפעילויות גופניות כמו ריצה וריצה קשורות ישירות להערכה עצמית טובה יותר. פעילות גופנית סדירה יכולה להוביל לתפיסה טובה יותר של כושר ודימוי גוף, שניהם היו קשורים להערכה עצמית.

חלק מהמחקרים מראים קשר חיובי עם יותר זהות עצמית ויכולת עצמית, עם רמות נמוכות יותר של דיכאון. בנוסף, מחקרים שחקרו אימוני מרתון הראו קשר חיובי עם הערכה עצמית והתמודדות פסיכולוגית.

מתי שמים לב להטבות?

היתרונות בריצה יהיו תלויים בסוג האימון שאנו עושים. לדוגמה, ניתן להבחין בהם באימון מהירות מהר מאוד, ב יום אחד או יומיים. מערכת העצבים מגיבה במהירות לגירויים חדשים מכיוון שמחזור הגדילה וההחלמה קצר מאוד.

אם ברצוננו להרגיש את ההשפעות של עבודת גבעות, כוח השרירים והיכולת האנאירובית לוקחים זמן רב יותר להתפתח עקב הדרישה האינטנסיבית לגוף ומשך הזמן שלוקח לסיבי השריר להתאושש לאחר אימונים אינטנסיביים. לכן, הם נחוצים בין יומיים לארבעה ימים כדי לקבל את כל היתרונות של אימון קיבולת אנאירובית.

עבור מרוצי מרתון, היתרונות מתחילים להופיע ביניהם 7 ו 10 יום. מחזור ההתאוששות לאחר ריצת קצב מהיר יותר, ומאפשר לנו לקצור את היתרונות של האימון תוך כשבוע.

אם אנחנו רוצים לדעת כמה זמן ייקח לנו להבחין בשינויים פיזיים, אנחנו צריכים לנתח את הזמן שאנחנו מקדישים לספורט הזה. אם נעשה זאת באופן קבוע, ניתן להבחין בשינויים אסתטיים תוך פחות מחודש. בנוסף, שיפורים פנימיים מתחילים מהיום הראשון בו החלטנו לצאת לכמה דקות.

התוויות נגד ריצה כל יום

למרות היותה פעילות קרדיווסקולרית המשפרת את בריאותנו, לריצה יכולות להיות גם כמה נקודות שליליות. הקפידו להתאים שגרה למצב הגופני שלכם והיו מודעים לסיכונים הבאים.

בעיות מפרקים ופציעות פגיעה

מכות חוזרות גובות את המחיר (הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך) מהעצמות. במיוחד במפרקים כמו הברך, שרגישה מאוד לפציעה. ריצה קבועה תחזק את השלד, אך באותה מידה, אם אתה תמיד רץ על מדרכות, נועל נעליים לא נכונות או מתרכז במרחקים ארוכים על הכביש, אתה יכול להיפצע.

רצוי להתחיל לאט לאט ועם הבגדים והנעליים הנכונים. ודא שיש לך דריסת רגל טובה ושהקרסוליים סופגים היטב את הפגיעה. כדי לקבל את הידע הדרוש, אתה יכול ללכת למרפאה המתמחה בניתוח ביומכני של כף הרגל.

פציעת עומס יתר

כמה מפציעות שימוש יתר הנפוצות יותר הקשורות בריצה יכולות להיות:

• דלקת בגיד אכילס: דלקת בגיד המחבר את השוק לעקב
• ​גירוי Plantar fasciitis של רצועת רקמת החיבור בין העקב לקדמת כף הרגל
• כאבי שוק או דלקת בשרירים או בגידים לאורך השוק
• תסמונת ITB לחץ ונפיחות של רצועת ה-IT, רצועת הרקמה העבה העוברת על החלק החיצוני של הירך, מהירך ועד הברך
• תסמונת כאב פטלופמורלית גירוי של הסחוס מתחת לפיקת הברך או המתח של הגידים הבסיסיים, הידוע גם בשם ברך רץ.

זה משעמם

נסיעה באותם מסלולים שבוע אחרי שבוע זה משעמם. פעילות גופנית ללא מטרה (בניגוד לרוץ במהלך משחק כדורגל או ספורט) היא חסרת טעם. אולי זה תירוץ טוב להישאר פעיל ולהיפטר מיום קשה.

ריצה יכולה להיות משעממת כי מטבעה מדובר בפעילות שחוזרת על עצמה. עם זאת, על ידי שינוי המסלולים, המרחקים והאימונים, אימון עם חברים או לבד לעולם לא אמור להוביל למונוטוניות.

גורם לחוסר איזון בגוף

לרוב הרצים יש חוסר איזון בשרירים מכיוון שהם מזניחים אימון בפלג הגוף העליון ונוטים לבחור בריצה רבה יותר. לכן, הם יכולים להיות רגישים לפציעה ובדרך כלל יש להם כוח מוגבל בפלג הגוף העליון.

רצים רבים אינם מאוזנים עם פלג גוף עליון חלש יותר. ריצה בונה רגליים חזקות, אבל כל הרצים צריכים לבלות זמן במיזוג מלא. חשוב לפתח כוח פלג גוף עליון ולשמור על איזון יציבה מלא.

אתה עלול להיות פחות גמיש ולסבול מפציעות שרירים

נושא השיחה העיקרי בכל ערב מועדון ריצה, או בקו הזינוק של כל מירוץ, הוא מי נפצע כרגע, מי נפצע ומי חוזר מפציעה. פציעות וקריירה הולכים יד ביד.

נכון שיותר מדי רצים נפצעים שלא לצורך. חשוב להקפיד על פרוטוקולי האימון הנכונים ולהתמקד באימוני גמישות קבועים. במיוחד בסוג הישן יותר של רצים כדי להבטיח שתוכל להמשיך להתאמן ללא הפרעה.

ריצה יכולה להפוך לאובססיה חולנית

ריצה טובה גורמת לדם לזרום דרך הוורידים, משפרת את מצב הרוח ומהווה כלי נהדר לשליטה במשקל. כל ההיבטים החיוביים האלה גורמים לך לרצות להמשיך לחזור על החוויה. זה יוצר מחויבות ארוכת טווח לאורח חיים בריא.

רצים מרוכזים מדי בקילומטראז' השבועי. יש כאלה שלעולם לא מפספסים אימון ומתמרנים את היום שלהם סביב ריצת האימון כך שהם שולטים מעל הכל.
ריצה היא פעילות אובססיבית ויכולה למשוך אליה דמויות אובססיביות. זה גם מספק שורה של יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים בכל פעם שאתה רץ. המפתח הוא לשמור על הקריירה שלך בפרספקטיבה ובאיזון עם שאר חייך, כך שתשפר אותה במקום לשלוט בה.

ביצועים עומדים

הריצה נעשית קצת יותר קלה ככל שאנו עושים זאת יותר, אך כמו כל סוג של פעילות גופנית, ריצה באותו מרחק ומהירות בכל יום יכולה להוביל לרמה שבה איננו יכולים לשפר את הקצב שלנו או להגדיל את הקילומטראז' שלנו.

אם אנחנו רצים כל יום, סביר להניח שאנחנו משתמשים בסיבי שריר העווית האיטיים ולא מספיק מאמנים את סיבי שריר העווית המהירה, שממנו יגיעו הכוח והמהירות. מה שבסופו של דבר יהפוך אותך לרץ טוב יותר הוא הוספת אימוני כוח לשגרה שלך. נתמקד בשריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, העכוז, שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים והבטן.

כולם יכולים לרוץ 5 קילומטרים?

אימון והרצה של ה-5K הם לא רק דרך סבירה לשפר את הבריאות שלך; זה עשוי גם לספק יותר תגמול על מאמץ מאשר אימון למרתון.

שמירה על קילומטראז' במאמץ נמוך יותר מגיעה עם יתרון עיקרי אחד: סיכון מופחת לפציעה. פציעות קשורות לרוב לנפח האימון. זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן פצוע במהלך 5K, אבל זה פחות סביר, במיוחד אם אכפת לך להגדיל בהדרגה את הקילומטראז' והעצימות שלך.

על ידי התמקדות ב-5K, אנחנו מייעלים את היתרונות הבריאותיים ומצמצמים את הפציעות, ואם אנחנו מהססים לגבי אימון, אנחנו גם מסוגלים למקסם את הרווחים בכושר. אימון רציני ל-5K יקרב אותך לפוטנציאל הביולוגי שלך לכושר אירובי.

בחירה באופציה זו תאפשר לך לרוץ בקלות בכל סוף שבוע. ואם מרוץ משתבש, אתה יכול לנסות שוב בסוף השבוע הבא. זו תוכנית בת קיימא יותר. במקום להתרכז באירוע בודד, האימון שלך יכול להפוך לחלק מהחיים, כזה שמשלים אותך ולא עולה עליך.

האם זה בסדר לרוץ 5 ק"מ ב-30 דקות?

גם אם מעולם לא רצנו 5K לפני כן, כנראה שנוכל להיכנס לכושר תוך כמה חודשים על ידי ביצוע שגרת אימונים נכונה. אם אנחנו רצים מירוץ 5K, אנחנו צריכים להיות מרוצים מעצמנו לא משנה מה התוצאות, אבל זה טבעי שנרצה לדעת אם הזמן הוא מעל או מתחת לממוצע.

גורמים כמו גיל, מגדר ורמת כושר יכולים להשפיע על זמן ה-5K שלך. רצים רבים משלימים ריצת 5K ב-30 עד 40 דקות, ורצים רבים מרוצים מהזמן שלהם אם הוא קרוב לרף הזה. מצד שני, מי שעושה את זה ברגל לוקח בדרך כלל בין 45 ל-60 דקות.

אם נרוץ מייל בערך כל 5-6 דקות, נוכל לצפות שזמן ה-5K שלנו יהיה פחות מ-25 דקות או בערך. עם זאת, זה לא קל עבור אנשים רבים להשיג, אז מתחילים צריכים לשאוף לרוץ מייל בערך 7-8 דקות.

מתי לקחת הפסקה?

אם נחליט שנוכל להפיק תועלת מימי מנוחה, תזמון אסטרטגי שלהם הוא כל מה שאנחנו צריכים. הימים הטובים ביותר למנוחה יהיו תלויים בסוג הרץ שאנחנו, מתי אנחנו בדרך כלל רצים (ולכמה זמן), ואם אנחנו מתאמנים לאירוע ספציפי.

אם נצטרך לרוץ קילומטרים רבים בסופי השבוע, למשל, יום שני יכול להיות יום מנוחה טוב. אם אנחנו מתאמנים למירוץ למרחקים ארוכים, כמו מרתון, ואנחנו עושים את הריצות הארוכות בשבת, אולי נרצה לנוח ביום שישי כדי לשמור על הרגליים רעננות כשנצא למסלול.

ימי מנוחה לרצים חדשים

לעתים קרובות מומחים מייעצים לאלה שרק מתחילים לרוץ לא יותר משלושה עד ארבעה ימים בשבוע. נשאף ל-20-30 דקות של פעילות בימי מירוץ, שני ימי אימונים ללא מרוץ ולפחות יום מנוחה אחד בשבוע.

ככל שאנו בונים סיבולת, מהירות ויכולת אירובית, אנו יכולים להתחיל להוסיף בהדרגה עוד ריצות לאימון. אולי נרצה להתחיל לרוץ כל יומיים. זה ייתן לנו הרבה זמן התאוששות בזמן שאנחנו מפתחים הרגל של ריצה. נוכל לקחת יום מנוחה שלם או לעשות פעילות אחרת בימים שאינם בריצה.

אבל עלינו גם להיזהר לא לתת למנוחה להיות תירוץ לאי ריצה. נצטרך לעמוד בלוח זמנים עקבי אם ברצוננו להשיג את מטרות האימון שלנו ולהגיע לרמת הכושר הרצויה לנו.

ימי מנוחה לרצים מנוסים

אם אנחנו אצנים מנוסים יותר, יום או יומיים של מנוחה אמורים להספיק למניעת פציעות והתאוששות. ככלל, נגביל את הקילומטראז' הכולל ללא יותר מ-20 קילומטרים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה. כל העצות הללו משתנות בהתאם ליכולות הפיזיות של כל רץ.