הנפוץ ביותר הוא לרוץ וללכת קדימה. למרות זאת, יותר ויותר אנשים לוקחים צעדים אחורה. זוהי ריצה לאחור, ריצה לאחור או ריצה לאחור.
אולי השם הטעה אותנו וחשבנו שמדובר בניהול מירוץ פופולרי במסווה של שנות ה-80, אבל לא, ה- «רטרו» לא קשור לשום דבר נוסטלגי.
ריצה חוזרת היא תרגול נדיר, אבל הוא מביא יתרונות רבים לגופנו. עד כדי כך שבמדינות מסוימות, כמו בריטניה, זה הפך לענף עם תחרויות בלעדיות. אתה יודע מה היתרונות והחסרונות של ריצה לאחור ואם נוכל לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.
יתרונות
לריצה חוזרת יש השפעות חיוביות רבות על הגוף, אפילו כמו ריצה קדימה.
שרוף קלוריות
לרוץ לאחור קשה יותר מאשר לרוץ קדימה. למעשה, אם לרוץ לאחור היה כל כך קל, כולנו היינו עושים זאת! ככזה, ריצה לאחור יכולה להישרף 30% יותר של אנרגיה מאשר ריצה רגילה. כל האנרגיה הזו מגיעה ממאגרי הקלוריות של הגוף שלך. אז, זה אישר שהוא שורף יותר קלוריות.
אם אנחנו רצים כדי לרדת במשקל, אולי ננסה להוסיף יום ריצה בחזרה לשגרה השבועית ונראה מה שלומנו לאחר מספר שבועות.
בין אחד היתרונות הגדולים ביותר הוא עצימות כאימון קרדיווסקולרי. זהו אחד התרגילים שעובדים על הכי הרבה קבוצות שרירים, במיוחד הארבע ראשי. כמה מחקרים מדגישים שריצה לאחור מגבירה את צריכת החמצן המקסימלית ואת קצב הלב; כך שהקפה בודדת של מירוץ לאחור שווה לשש הקפות של מירוץ רגיל. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, כדאי לזכור שתוך חצי שעה בלבד תוכלו לשרוף 400 קלוריות. כמובן, לרוץ לאחור במשך 30 דקות זה לא דבר קל.
הגדל את הכוח
על ידי היפוך כיוון התנועה, ריצה רטרו מעסיקה שרירים מנוגדים רבים מאלה המשמשים בריצה קדימה, כלומר אנו מפעילים ומחזקים את שרירי הרגל והליבה בצורה חדשה דינמית.
זה נהדר מכיוון ששימוש חוזר באותם שרירים שוב ושוב יכול להוביל לגוף שלנו לפתח חוסר איזון פיזי לאורך זמן. ריצה לאחור מציעה תרופה להימנע מכך. כאשר אנו רצים לאחור, אנו תופסים את משקלנו על כדורי הרגליים, ולא על השטוח או העקב של הרגליים. על ידי בידוד ועיסוק באזור זה, ריצת הרטרו מעמידה יותר דרישות מהשוקים, מה שמוביל לחיזוקם לאורך זמן.
אנחנו גם נקפוץ או נדחוף כל צעד במקום לתפוס את המשקל עם הארבעים, כך שכוח הנפץ של הרגליים יגדל במקביל.
פחות סיכון לפציעה
מכיוון שאנו תופסים את המשקל שלנו על כדורי הרגליים במקום לנחות על משטח הרגליים שלנו, הפגיעה בין הגוף לקרקע היא הרבה יותר רכה. אנשים רבים פונים לריצה לאחור אם הברכיים או הירכיים שלהם כואבות במהלך הריצה וזה הופך להיות כואב להתאמן במהלך ריצות הפונות קדימה.
ריצה קדימה מובילה לנחיתה קשה או לאסימטריה של המראה רכה. זה אומר שהנחיתה במהלך מרוצים היא כבדה ויש לנו מעט הרמה של הקרקע כשאנחנו יורדים. זה טבעי וקל לרצים, מכיוון שזו הדרך בה הגוף הסתגל לנוע, כאשר שרירים נושאי משקל משתמשים בגמישות טבעית כדי להמשיך לנוע.
ריצה לאחור היא ההיפך מזה, נחיתה רכה, אסימטריה של המראה קשה. כתוצאה מכך, זה דורש יותר אנרגיה אבל הרבה יותר קל לגוף, מפעיל את כוח השרירים (ולא את האלסטיות שלהם) להתאושש ולהמשיך לנוע.
מספר הפציעות הנגרמות מריצה רגילה מצטמצם, מכיוון שרצים רבים נוטים לטביעת רגל שגויה. בנוסף, כאשר נעשה שינוי קינטי, ההשפעה על הברכיים שלנו פחות אגרסיבית והן לא נפגעות באותה מידה. עד כדי כך שפיזיותרפיסטים רבים ממליצים לתרגל זאת כדי לחזק את השרירים משני צידי הברך.
באופן הגיוני, שיווי המשקל והראייה ההיקפית שלנו משתפרים. אם לא תלויים בראייה שלנו, נפתח את שאר החושים כמו שמיעה. כמובן שתגביר את שיווי המשקל ותחזק את הקרסוליים.
לשפר את היציבה
ראוי לציין גם שנשמור על היציבה הזקופה ביותר. ישנם רצים שזורקים את החזה קדימה בריצה, כך שבדרך זו אנו שומרים על כתפיים וגב ישרים. כמו כן, הבטן תהיה הרבה יותר חזקה והגב התחתון יהיה רגוע יותר במהלך המרוץ.
אופי הריצה לאחור גורם לכך שאנו נאלצים לעמוד בגב ישר והכתפיים לאחור. על ידי כך, אנו עוזרים לשפר את תנוחת המנוחה ואת צורת הגוף מבלי לחשוב על כך.
כאשר אנו רצים קדימה, אנו נוטים להישען קדימה, מה שמקל לתת לכתפיים לצנוח קדימה ולהתפשר על צורת הריצה. זה משתנה כאשר אנו רצים לאחור, כאשר ריצה לאחור מאלצת את הגוף להתיישר. ריצה לאחור גורמת לנו להיות מודעים יותר ליציבה תוך כדי תנועה חדשה ולא טבעית. זה דורש יותר ריכוז ושיווי משקל, מה שמוביל אותך באופן טבעי לאמץ יציבה זקופה וחזקה יותר.
זה יכול להיות נהדר עבור אנשים עם כאבי גב, כתפיים מעוגלות ויציבה לקויה. יתר על כן, תרגול חוזר לא רק מקדם צורה טובה יותר במהלך ספרינטים קדימה, אלא גם מוביל לשיפורים מתמשכים בתנוחת המנוחה היומית.
האם יש חסרונות?
ברור שאין הרבה אנשים שמתרגלים retrorunning כי הם חושבים שזו לא משמעת בטוחה במיוחד.
כאשר רצים לאחור, עליך להיות מודע לכך שאתה יכול ליפול בקלות רבה יותר, במיוחד בהתחלה. אם אתה נופל קדימה אתה יכול לרכך את המכה עם הידיים, אבל אחורה? כמו כן, מכיוון שזו לא תנועה טבעית של האדם, אם אין לנו את הטכניקה המתאימה, זה יכול להשפיע לרעה על עמוד השדרה שלנו. באופן לא רצוני נסובב את הצוואר והראש כדי לוודא שיש לנו יד חופשית להמשיך בריצה, כך שניתן להגדיל גם את מספר התכווצויות השרירים ופציעות צוואר הרחם.
טיפים לתרגול
אם אנחנו רוצים לנסות לרוץ לאחור, יש כמה טריקים עיקריים להפוך את הריצה לאחור להרגל.
להתחיל לאט
כמו בכל מיומנויות ופעילויות חדשות, חשוב לקחת דברים לאט ולהתחיל בצעדים קטנים. הדרך הטובה ביותר להתחיל את המסע הרטרו-ריצה שלך היא להתחיל לאט. רטרו-הליכה או דיווש רטרו היא הדרך הטובה ביותר להתרגל לתחושה של ללכת בכיוון הלא נכון.
נסה להתחיל בהליכה קצרה אחורה. זה ירגיש מאוד מוזר בהתחלה, אבל עם קצת תרגול, בקרוב נתרגל לזה ונתחיל לקצור את הפירות. השלב הבא הוא להאיץ. מומלץ לעשות זאת במרווחים קטנים, ולהגדיל בהדרגה את המרחק והמהירות לאורך זמן.
לדוגמה, נתחיל בכמה חזרות של 50 מטר של ריצה איטית. לאחר מכן, כאשר נשלוט בזה, נבצע חזרות של עד 100 מטר באותה מהירות. ברגע שזה יהיה נוח, ננסה ריצה קלה. בכל פעם שנרגיש בנוח, ננסה ללכת קצת יותר מהר או רחוק יותר.
להסתכל אחורה אבל לא יותר מדי
בניגוד למה שהמורים שלנו במכללה ניסו לשכנע אותנו, לאף אחד אין עיניים בחלק האחורי של הראש, מה שאומר שההתבוננות לאן אתה הולך במהלך ריצות לאחור היא חיונית כדי להישאר על המסלול ולהימנע מפציעה.
אבל גם לחפש יותר מדי זה לא טוב. בכל פעם שאנו מסתכלים לאחור, אנו מסובבים את גופנו והיציבה נפגעת, מה שמשפיע לרעה על צורת הריצה. ככל שנרוץ יותר לאחור, כך נהיה בטוחים יותר ופחות צריך להסתכל אחורה.
נלווה
אם יתמזל מזלנו לקבל גישה למסלול סמוך, נשתמש בה.התחלת המסלול היא הסביבה המושלמת לצבור ביטחון בריצת רטרו; יש פחות עוברי אורח, פחות מכשולים, וסימוני הקווים הם מדריכים שימושיים שיעזרו לנו להישאר על המסלול מבלי להסתכל כל הזמן לאחור.
טיפ נוסף לא להסתכל מעבר לכתף הוא לרוץ עם מוביל מוביל. צופה הוא מישהו שרץ ומתנהג כמו העיניים שלנו. אז ננסה להביא חבר שיעזור לנו להתמקד בריצה.
דריכה עם כדורי הרגליים
זה אולי נשמע קצת אבסורדי, אבל למצוא איזון בריא של מידת הלחץ שאנו מפעילים על כדורי הרגליים שלנו הוא חיוני למניעת פציעה ככל שאנו מתקדמים.
כאשר אנו רצים לאחור, אנו באופן טבעי נרוץ על כדורי הרגליים, וזה מצוין לאתגר את השוקיים ולבניית כוח. עם זאת, לעשות זאת יותר מדי עלול לגרום לפציעה. אם אנחנו על כפות הרגליים תקופות ארוכות ללא מנוחה, הלחץ מתרכז כאן ויכול לגרום למאמץ יתר בכף הרגל שהיא לא רגילה אליו.
נשים לב מתי כדורי הרגליים שלנו זקוקים למנוחה, ובזמנים אלו נאפשר לכל כף הרגל ליצור מגע עם הקרקע עד שתרגיש שוב מוכנה.
תרגול נופל
מובן מאליו שעלינו להיזהר בריצה לאחור. הדרך הטובה ביותר היא לרוץ יפה ואיטי ולהקפיד להתאמן באזור בטוח שבו הקרקע ישרה במידה סבירה כדי למנוע נסיעות לא נעימות. אנחנו יכולים גם לתרגל נפילות מבוקרות. אם אנחנו מרגישים שאנחנו מאבדים שיווי משקל, ננסה לא להיכנס לפאניקה ובמקום זאת ננסה לנחות על הצד או על החלקים הבשרניים יותר של הגוף כדי לפזר את השפעת הנפילה.
זה יגן על המפרקים והראש, שהם פציעות נפוצות בנפילות לא מבוקרות. לחילופין, אנחנו יכולים גם לחבוש קסדה אם אנחנו עצבניים או מתאמנים במקום מסולע.