איך עושים את לחיצת המשקולת?

אין הרבה תרגילים מהירים ודינמיים שכל אחד יכול ללמוד ולתרגל. אבל לחיצת המוקש היא משהו שאפשר להמליץ ​​עליו כמעט לכל אחד.

לאחר שלימדת מישהו את התנועות הבסיסיות המלמדות מיומנות ושליטה בגוף הקשורות לכל סוג של תנועה ותרגיל, עליך לבחור את התנועות המתאימות לך ביותר.

אם אתה מחדיר את המהלכים הבסיסיים הללו בתקיפות מההתחלה, לימוד מהלכים ותרגילים אתלטיים מורכבים יותר הופך אינטואיטיבי יותר. אחד מהם הוא מכבש הדחיפה.

מהי ה-Push Press?

לחיצת הדחיפה נחשבת להרמה משנית להרמת משקולות אולימפית. יש ספורטאים שעושים את זה איתם בר מסורתי, אבל במקרים אחרים עדיף להשתמש קטלבלס או משקולות לפתח יותר יציבות או ניידות.

הגרסה הטובה ביותר לספורטאים, למתחילים באימון משקולות או לבעלי הגבלות היא לחיצת הדחיפה עם מוקש (המוט שקצהו האחד מעוגן לקרקע).

למה לעשות את זה עם מוקש?

כשאתה לומד לדחוף, אתה מבין איך אתה יכול וחייב לנוע במאמץ אתלטי מתואם כדי להזיז משהו כבד.

תרגיל זה יעזור אם תבנה קשיחות בכל הליבה כדי להעביר את הכוח שנוצר מפלג הגוף התחתון שלך כשאתה דוחף מהקרקע, לתוך פלג הגוף העליון שלך, ולאחר מכן להרים את העומס על הכתפיים. אתה צריך לשמור על איזון ולחץ דרך הרגליים כדי להשלים את פעולת הקפיצה המהירה הזו עם מספיק כוח ודיוק כדי לדחוף את המוט מעל לכיוון הנכון.

אבל דחיפת משקולות ישירות מעל הראש עלולה לפעמים לגרום יותר נזק מתועלת. חלק מהספורטאים לא יכולים להלחיץ ​​את הכתפיים במצב זה אם הם רוצים להישאר בריאים וחזקים, וחלק מהאחרים פשוט מנסים להתחזק ולחזק וצריכים לטפל קודם במגבלות הגמישות.

מכבש הדחיפה עם מוקש פותר את כל זה. דחיפה בזווית ממקמת את הכתף והמרפק במצב שבו אתה עדיין יכול לאמן דפוס דחיפה זקוף יותר ללא אותן דרישות על מתח וגמישות בכתפיים.

מי צריך לעשות את ה-Push Press?

אם סבלת מכאבי כתף בעת לחיצה מעל הראש עקב פציעה קודמת או פשוט מחוסר פעילות, לחיצת מוקש היא הכלי המושלם.

למרות שעליך להמשיך לעבוד כדי להחזיר את המיומנות המלאה של תסביך הכתפיים, אימון לאיזון גופני אומר שאתה צריך לפתח כוח אתלטי בתנועות דחיפה בנוסף ללחיצת הספסל.

כאשר אתה בונה מחדש ודוחף את המשקל ישירות מעל הראש, מאותת שאתה חוזר לתנועתיות טבעית מלאה ויציבות בכל כיוון תנועה, תמשיך לשפר את הכוח והיכולת עם תרגיל זה.

עשה את שניהם עד שתהיה מוכן לעיתונות מסורתית והמשיך לעשות אותם כווריאציה כדי לבנות עוד יותר את בריאות הכתף וחוזק.

היתרונות של תרגיל זה

פשוט עושה עיתונות קפדנית על מוקשים מייצר הרבה כוח עם יציבות מלאה.

שרירי הגב העליון השולטים בתנועת עצם השכמה והשרירים המייצבים של הכתף מופעלים כדי לשמור על מסלול המוט ישר. זה נכון במיוחד מכיוון שאתה מחזיק רק את קצה המוט בתרגיל זה.

בלחיצה, אתה חופשי לנוע לכל הכיוונים, ולא קל להחזיק אותו במקום. אז השרירים המייצבים האלה באמת צריכים לעשות את העבודה שלהם. אתה גם צריך ליצור את אותו הדבר יציבות מאז tu תא המטען להבטיח שהכתף שומרת על שלמות התנועה ודוחפת את המשקל.

כשמוסיפים את הדרייב הדינמי של הרגליים, לומדים לייצר יציבות וחוזק מהר יותר ויעילה יותר כי התנועה מהירה ונפיצה.

המרת לחיצת מרכז פלג גוף עליון קפדנית לדחיפה מלאה של הגוף מאפשרת גם העמסה גבוהה יותר. משקל שעשוי להיות כבד מכדי ללחוץ מהכתפיים בלבד ניתן להרים מעל הראש כשהמומנטום שנוצר על ידי הרגליים מתארך וננעל במהירות.

כל השרירים התומכים של הגב העליון והכתפיים יכולים ללמוד א יציבות סטטית חדשה, רמות חוזק ו uאין תיאום טוב יותר.

איך עושים את זה עם מוקש?

אם אתה יכול למצוא תמיכה במוקש, על אחת כמה וכמה. אחרת, זה לא משנה הרבה. אתה יכול למקם אותו בכל פינה שבה לא תגרום נזק, או שאתה יכול:

• טען את המוט, הרם את המוט מעל ראשו (הקצה שבו אתה מעמיס את המשקל) וחוזק את שתי הידיים.
• הנח את ראש המוט כמעט ישירות על עצם החזה שלך.
• הניחו את כפות הרגליים במקום בין רוחב הירך והכתפיים ויישרו את אצבעות הרגליים.
• נחתו והורידו את הברכיים למצב דומה לזה שהייתם עושים אילו הייתם מנסים לקפוץ גבוה ככל האפשר, אך וודאו שהברכיים מגיעות לאצבעות הרגליים והירכיים מעט אחורה מבלי להפיל את החזה קדימה.
• איזון על אמצע כף הרגל והחזה למעלה, נאבק בכל הדחפים להסיט את המשקל בחזרה לעקבים, או לתת לחזה לשקוע או להקיף את הגב העליון.
• תוך כדי שמירה על ראש המוט על החזה, סע בחוזקה דרך הרגליים, דוחף את שתי הרגליים לתוך הקרקע.
• האריך בצורה נפיצה את הברכיים כפי שהיית עושה לקפיצה, עדיין הקפד לדחוף את כל כף הרגל בשתי הרגליים.
• כאשר אתה מוצא את עצמך על כדורי הרגליים בגלל המומנטום הנפיץ הזה, משך בכתפיים. המוט אמור לעוף קצת מהחזה שלך.
• ללא היסוס, שמור על הכתפיים שלך מושך בכתפיים והרחיב במהירות את המרפקים, דחף את המוט לזווית של 45 מעלות (כמעט בקצה הראש).

האם זה דומה לדחיפה?

הם תרגילים דומים, אבל עם כמה הבדלים. בדחיפה נועלים את הידיים ומקבלים את המוט ברגליים כפופות ברבע סקוואט. תזמון הטבילה והדרייב זהה, אבל במקום לסיים עם רגליים ישרות ולעצור כמו שעושים בלחיצת הדחיפה, השתמשו במשקל כדי לדחוף אותו בחזרה לרבע סקוואט, ואז התרוממו משם. , כבר שהמשקל נתמך כשהמרפקים נעולים.

זה לא רק יאתגר את מהירות התנועה והקואורדינציה שלך, אבל גם יאפשר לך להתמודד עם משקלים כבדים יותר ולפתח רמות גבוהות עוד יותר של כוח גוף כולל. זה לא קל ללמוד אם מעולם לא תרגלת את זה, אבל אם אתה מבין את היסודות של יציבות ושיווי משקל, זה רק דורש קצת תרגול.