כאשר ספורטאי עושה טעות בטכניקה של כל הרמת משקולות, זה יכול להחליש אותו באופן מיידי. עם זאת, בעוד להיות חלש יותר בסקוואט או בלחיצת ספסל עשויה להיות ביצוע הרמה לא יעילה והקטנת טווח התנועה, במקרה של דדליפט, חוסר יעילות זה נראה לעיתים קרובות באופן משמעותי בגב התחתון. כל כך הרבה מתח מעמיד אותך בסיכון לפציעה קטסטרופלית. למעשה, מכל התרגילים (מחוץ להרמות האולימפיות), הדדליפט הוא כזה שכל המרימים צריכים להקדיש זמן לחדד את הטכניקה שלהם, במיוחד אם הם פגעו בגב התחתון בעבר.
הנה שישה טיפים שבהם אני משתמש בקביעות כדי לתקן כמה מהטעויות הבסיסיות ביותר ולהפוך את הדדליפט שלך לחזק ובטוח יותר.
כתפיים מעל הבר
אחד המפתחות לדדליפט חזק הוא התקנה מוצקה. ניתן להשיג זאת על ידי איזון מושלם של הגוף עם המוט.
טעות נפוצה למדי היא שאנשים מבלבלים בין תנועות הדדליפט והרגליים סקוואט. זה אומר שיש להם יותר מדי משקל מאחורי המוט ומגדיל את המרחק בין המוט למרכז הכובד של המרים, ובכך יוצרים הרמות לא רצויות שמקשות על הרמת המשקל.
מכשול זה נפתר בקלות רבה אם נשאיר את הכתפיים על הבר. זה עוזר להביא יותר ממשקל הגוף שלך קדימה ומעל המוט, ובכך לשמור על יישור אופטימלי.
ברכיים כנגד מרפקים
נכון, הטיפ הזה אולי לא שומר ישירות על שלמות הגב התחתון, אבל הוא מפתח פשוט ולעתים קרובות מתעלם ממנו שיכול להגביר את הכוח באופן מיידי על ידי מתן תנועה רבה יותר מהמותניים, ובכך לשמר את הגב התחתון.
על ידי "לחיצת הברכיים למרפקים", אתה מבצע מתיחה קלה על שרירי חוטפי הירך שלך, אשר מופעלים לאחר מכן במהלך ההרמה, ומסייעים בהארכת הירך. ככל שתוכל להפעיל יותר שרירים בהרמה, כך יהיה לך יותר כוח.
הסר רפיון בר
ברגע שאתה במצב הנכון, אתה צריך ליצור מתח מקסימלי בפלג הגוף העליון שלך כדי שעמוד השדרה שלך יתייצב ופלג הגוף התחתון שלך יוכל לעשות את כל העבודה.
כדי ליצור מתח מקסימלי, עליך להתכווץ בהתנגדות מסוימת. זה מושג בקלות על ידי סגירת הרווח הקטן בין החלק העליון של המוט והצלחות על ידי משיכתו פשוט למעלה.
סוחטים תפוז עם בתי השחי
ברגע ש"שחררתם את המוט", הגיע הזמן ליצור כמה שיותר מתח בפלג הגוף העליון.
דרך קלה מאוד להדק את ה-lats שלך היא לדמיין שאתה סוחט תפוז עם בתי השחי כאילו אתה מנסה להוציא ממנו את כל המיץ. פעולה זו תעזור ליצור נוקשות מסיבית ב-lats וצריכה לנעול את פלג הגוף העליון שלך אל המוט.
כעת, כאשר פלג הגוף העליון שלך מאובטח, הגיע הזמן להתחיל בתנועת הדדליפט.
לשמור את הרגליים על הקרקע
טעות נפוצה מאוד בדדליפט היא שמרים מנסים להרים את המוט באמצעות הגב. זה מעודד מתיחת יתר מותנית וזה לא מה שאנחנו מחפשים. הגב התחתון צריך להישאר דומם לחלוטין; כל התנועה צריכה להתבצע על ידי פלג הגוף התחתון בלבד.
שתלו את הרגליים באדמה כדי לעזור להשתמש בפלג הגוף התחתון ולהוריד את הדגש על הארכת עמוד השדרה. דחוף את הרגליים למטה במהלך הדדליפט ואל תעלה על בהונות.
תעמוד
בסוף התנועה, חלק מהמרימים אוהבים לסיים את ההרמה על ידי הישענות לאחור. עם זאת, זה לא חיובי עבור דדליפט בשום אופן. אז פשוט עזור להפעיל המון לחץ מיותר על עמוד השדרה המותני שלך.
במקום זאת, ההרמה צריכה להסתיים כשהירכיים והברכיים מושטות לחלוטין וללא הארכה מיותרת בגב התחתון. על ידי מחשבה על עמידה גבוהה וזקוף ככל האפשר, אתה עוזר לעודד הארכה מלאה של הברכיים והירכיים, תוך ביטול הדחף להישען לאחור.