בחודשים האחרונים אנו מבחינים בהתפתחות בדרך האימון. אנחנו רוצים שגרות שמפעילות באופן קיצוני את חילוף החומרים שלנו, בפרק זמן קצר ומהן אנחנו יוצאים עם אדרנלין בשמיים. להיות בכושר הוא חלומם של רובם, אבל לא בשום אופן. היום אנחנו מלמדים אותך מה זה אימון Metcon, למה אתה מעוניין לעשות את זה, ומלמדים אותך כמה שגרות.
מה זה אימון Metcon?
אם אתם מחפשים אימון שיקפיץ את חילוף החומרים שלכם, הגעתם למקום הנכון. Metcon מגיע מהקיצור של "התניה מטבולית", זאת אומרת "התניה מטבולית". וזה אומר? סוג זה של אימון נועד לשפר את הפעלת חילוף החומרים, את מצבך הגופני ולכן, את בריאותך הכללית.
רבים עשויים לבלבל את זה עם אימון HIIT (מרווחים בעצימות גבוהה), אבל האמת היא שזו רק אחת הדרכים שיש לנו להשיג אימון Metcon. ישנם סוגים רבים של Metcon שנסביר לך מאוחר יותר.
בעיקרון, לסוג זה של אימון יש עדיפות לשיפור ביצועי השרירים והדרך בה הגוף שלנו שולט באנרגיה. בעת ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, חילוף החומרים מופעל ואנו מוציאים את מירב האנרגיה האפשרית תוך זמן קצר, בשל הנפיצות של העבודה. אז, במובן מסוים, במטקון הוצאה אנרגטית מונחת לפני פיתוח יכולות כמו התנגדות או חוזק.
זה מומלץ ב-100% אם אתה רוצה לשפר את הרכב הגוף שלך, את המצב הגופני שלך, להגדיל מסת שריר ולהוריד שומן.
בהיותו שגרה המבוססת על בקרת זמן למדידת הביצוע של כל תרגיל בפירוט, חשוב שיהיה מאמן או שותף שיפקח על המהירות הזו מבלי להזניח את הטכניקה. זכור כי אתה תמיד צריך להפחית את הסיכון לפציעה.
אילו סוגי Metcon קיימים?
כל אימון מסוג זה אחראי על ביצוע שגרות גוף מלא, עם תרגילים מרובי מפרקים ומשחק עם המשקל שלך. ככל שנפעיל יותר קבוצות שרירים בו זמנית, ההוצאה הקלורית והאנרגטית גדולה יותר.
הנפוצים והידועים ביותר הם:
- Tabata. אני בטוח שאי פעם עבדת עם סוג זה של שגרה. מדובר באימון עם אינטרוולים בעצימות גבוהה, כל אחד של 20 שניות ועם הפסקות של 10 שניות. מדובר בביצוע 8 תרגילים שונים במשך 4 דקות, במרווחי זמן אלו. עם מטקון מסוג זה נשפר את הרכב הגוף תוך פיתוח כוח וגמישות.
- EMOM. "כל דקה על הדקה". בשגרה זו נבחר מעגל וזמן כולל להשלמתו. אנחנו צריכים לשחק כדי לבצע כמה שיותר חזרות עד שנגמר הזמן.
- AMRAP. מטרת אימון זו היא לבצע את המספר הגדול ביותר האפשרי של סבבים של סט תרגילים, במהלך זמן מסוים. לדוגמא: בסך הכל 30 דקות, עלינו לעשות כמה שיותר סיבובים של 10 כפיפות בטן, 10 שכיבות סמיכה, 10 בורפי ו-10 כפיפות בטן.
- גילנס. סוג זה של Metcon מושלם גם לאיבוד שומן בגוף. נצטרך לבצע 10 סדרות של דקה אחת, ב-90% מהדופק שלך, מנוחה של דקה בין כל סדרה (רצוי להשתמש במד דופק). בסך הכל אנחנו צריכים לקבל 19 דקות של אימון. מישהו אמר שאין לך זמן להיכנס לכושר?
- וינגייט. לבסוף, בשגרות התנגדות אלו, מבוצעות סדרות 4/5/6 של 30 שניות בעוצמה מרבית. במקרה זה, נעשות הפסקות של 4 דקות בין כל סדרה על מנת לתת 100% בסיבוב הבא.
האם יש קשר עם קרוספיט?
זה נכון שרבים ימצאו את סוגי האימונים האלה עם ה-WODs שמתבצעים בקרוספיט נספים. ושום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת, כי בספורט הזה הם מבוססים גם על אימוני מטקון. הם הכי קשים לביצוע, למרות שאתה עושה אותם עם המשקל שלך. כפי שסיפרנו לכם בעבר, האינטנסיביות הגבוהה ועבודת מספר קבוצות שרירים בו זמנית יגרמו לכם לצאת עייפים ועם אדרנלין מלא.
כאשר אנו מבצעים תרגילים המשלבים את עבודת פלג הגוף התחתון עם פלג הגוף העליון, ההוצאה האנרגטית עולה ונעלה את הכוח ומסת השריר שלנו. התרגילים שתוכלו לכלול הם: שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, בורפי, קופסא קפיצות, מטפסים...
אין צורך להוסיף משקל, אך ניתן להשתמש בציוד ספורט כמו גומיות, TRX, קטלבלס, כדור תרופות, שקי חול וכו'.
דוגמאות לשגרות Metcon
אם רצית להכניס כל סוג של שגרת Metcon לאימונים השבועיים שלך, הנה כמה רעיונות שיתנו לך השראה.
שגרה 1
- זמן כולל: 30 דקות
- תרגילים: מטפס, סקוואט, בורפי, שכיבות סמיכה, ספרינטים
- משך הסיבוב: 40 שניות מופעל, 20 שניות כבוי. 1:20' בסוף כל סיבוב
- סיבובים: 5
שגרה 2
- זמן כולל: זה יהיה תלוי במהירות שלך לעשות אותם.
- תרגילים: ריצה 400 מטר, 30 כדור קיר, 30 קופסאות קפיצות
- סיבובים: 5
שגרה 3
- זמן כולל: 30 דקות
- תרגילים: 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן
- סיבובים: כמה שיותר בזמן הכולל שנקבע.