מהלכי יוגה לצלע הזזה

פציעות בצלעות יכולות להיות כואבות מאוד. Subluxation באתר זה, הנקראת גם תסמונת הצלעות החלקה, מתרחשת כאשר הצלע נעקרה חלקית. יוגה יכולה לעזור עם צלעות מעולות בשתי דרכים: על ידי הפחתת הלחץ הנגרם מהפציעה ועל ידי מתיחה וחיזוק השרירים התומכים בעצמות אלו.

למרבה המזל, אנו יכולים לפעול לתיקון היציבה באמצעות כמה תרגילים פשוטים המחזקים את כלוב הצלעות. מתיחת השרירים הקטנים הנשכחים בין הצלעות, הנקראים השרירים הבין-צלעיים, יכולה להקל על המתח בפלג הגוף העליון ולהחזיר את הצלעות ליישור יציבה תקין.

יוגה לסאבלוקציית הצלעות

לצלעות שלך יש שרירים ביניהן, הנקרא בין צלעיים. תנוחות יוגה מותחות את השרירים הללו הן בחלק הקדמי והן האחורי של כלוב הצלעות, כמו גם את השרירים בבטן, בגב ובכתפיים שמתחברים גם לצלעות.

תנוחת קוברה

תנוחת קוברה מותחת את החזה, הריאות, הכתפיים והבטן. הבטן מקרבת את הצלעות לאגן. מתיחת שרירי הבטן יכולה לעזור להפיג מתחים ולהחזיר את הצלעות למצב ניטרלי.

1. שכב עם הפנים על הרצפה.
2. מתחו את הרגליים לאחור והניחו את הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים כשהמרפקים צמודים לגופכם.
3. לחץ את החלק העליון של כפות הרגליים והירכיים בחוזקה לתוך הקרקע.
4. בזמן שאתה שואף, יישר את הידיים כדי להרים בעדינות ולמתוח את החזה מהרצפה.
5. כווצו את השכמות יחד ודחפו בעדינות את צלעות הצד קדימה.
6. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות תוך כדי נשימה איטית.
7. חזור לעמדת ההתחלה במהלך נשיפה.

תנוחת גור מורחבת

תנוחת הגור המורחבת מותחת את שרירי הגב והכתפיים המחוברים לצלע אחת או יותר. שרירים אלו עלולים לכאוב עקב subluxation של הצלעות.

1. התחל על ארבע.
2. לכו לאט על הידיים כשאתם מותחים את החזה לכיוון הרצפה, תוך שמירה על הירכיים מעל הברכיים ואת הידיים ברוחב הכתפיים.
3. בזמן הנשיפה, לחץ את הידיים כלפי מטה, הושט את הידיים קדימה תוך כדי משיכה של הירכיים לכיוון העקבים.
4. ודא שהמרפקים שלך לא נוגעים בקרקע.
5. הנח את המצח על הרצפה והרפי את הצוואר שלך, מרגיש את המתיחה בעמוד השדרה שלך.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה.
7. בזמן שאתה נושף, היכנס ידיך פנימה וחזור לברכיים.

חתול/פרה

את תנוחות החתול והפרה ניתן לבצע בנפרד או בשילוב בתרגיל אחד על ידי החלפה בין שתי התנוחות. תנוחת החתול מותחת את החלק האחורי של כלוב הצלעות שלך, בעוד תנוחת הפרה מכוונת לקדמת החזה שלך.

1. התחל על ארבע כשהידיים שלך בקו עם הכתפיים והברכיים שלך בקו הירכיים.
2. נשמו פנימה, ואז תוך כדי הנשיפה, קמרו את הגב לכיוון התקרה והכנסו בעדינות את הסנטר לכיוון החזה. זו תנוחת החתול.
3. בזמן שאתם שואפים, עברו לתנוחת פרה על ידי הורדת הבטן לכיוון הרצפה והסתכלות למעלה אל התקרה.
4. החליפו את התנוחות הללו לחמש נשימות איטיות.

היציבה של הילד

נתחיל את המתיחה העדינה על ידי נשימה מלאה לתוך הצלעות באמצעות מתיחה רוחבית עדינה זו. בכל שאיפה נתמקד בנשימה לגב ולצידי הצלעות, הרחבה בכל שאיפה ושחרור מתח בנשיפה. אם יש לנו ברכיים רגישות, נניח מתחתיהן שמיכה לרפד.

1. התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן. גע בהונות שלך והסע את הירכיים לאחור ולמטה על העקבים. פתח את הברכיים שלך ומתח את הידיים שלך לפניך.
2. הזיזו את הידיים ימינה, רחוק מספיק כדי להרגיש מתיחה בצד שמאל של הגוף. הישארו שם 5 נשימות עמוקות.
3. העבירו את הידיים דרך המרכז ואז לצד שמאל. עצור עוד 5 נשימות.

כיפוף צד בישיבה

מתיחות לרוחב מאריכות את השרירים בין הצלעות לאגן, ומשפרות את הניידות. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בעמידה או בכל מושב. זה אפילו יכול להיבדק על השולחן המשרדי.

• היכנס לתנוחת ישיבה נוחה.
• שאפו כדי להגיע לזרוע השמאלית מעל הכתף.
• נשוף כדי להישען ימינה, הנח את יד ימין על הרצפה.
• הישאר 5 נשימות וחזור על הצד השני.

להשחיל את המחט

מתיחה זו פותחת את החזה והכתפיים, משחררת מתח בגב העליון ומגבירה את הניידות בעמוד השדרה.

1. נעלה על ארבע כשהברכיים רחבות יותר מהירכיים והידיים ביחד.
2. נשאף להגיע לזרוע הימנית לתקרה כדי להסתובב. לאחר מכן, נשוף כדי "לעבור" את זרוע ימין למטה בין הזרוע השמאלית לברכיים, נרד לכיוון הכתף הימנית.
3. נשאף כדי להגיע שוב לתקרה ונחזור על התנועה.
4. נעשה שלוש חזרות, ואז נשנה צד.

בובת סמרטוטים

מתיחה זו פותחת את שרירי הגב ומשחררת מתח בצוואר. אם נרצה מתיחה טובה בשרירי הירך האחורי, ניישר לאט לאט את הרגליים תוך כדי תלייה בתנוחת הראדול.

1. נעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. נכופף את הברכיים ונישען קדימה בגובה הירכיים, נניח את החזה על הירכיים.
3. נאחז בידיים את המרפקים ההפוכים ונשאוף עמוק. נשוף, ונשחרר כל מתח בצוואר ובגב.
4. מומלץ לעשות זאת במשך 5 נשימות עמוקות.

למתוח בזהירות

למרות שיוגה יכולה להועיל עבור תת צלעות, מתיחת יתר עלולה להחמיר את הפציעה. בצעו תנוחות יוגה בתנוחה שמתמתחת או מושכת בעדינות, אך אינה כואבת, את הצלעות והשרירים שמסביב.

פנה לרופא לאבחון מדויק אם יש לך כאבים בחזה. במקרים מסוימים, זה יכול להיות סימן למצב מסכן חיים, כגון התקף לב.