מהי נשימת קופסה?

אם אתה חווה רמות גבוהות יותר של מתח וחרדה בימים אלה, ייתכן שאתה מחפש פתרונות להקלה על הסימפטומים שלך. למרות שאנו יודעים שפעילות גופנית יכולה לעשות הבדל גדול במצב הרוח וברמות האנרגיה שלנו, הפעולה הפשוטה של ​​נשימה מתוך כוונה יכולה להרגיע את החושים. הכר את נשימת הקופסה.

למרות שטכניקות נשימה רבות יעילות, הנשימה הקופסתית, המכונה גם נשימה מרובעת, נשימה 4×4 או נשימה ריבועית, היא אחת הקלות למתחילים לנסות. הנשימה ארבע ספירות מפורסמת בכך שהיא משמשת את חיל הים SEAL כשיטה להישאר רגועה בנסיבות מתוחות. מכיוון שניתן להשתמש בו בכל זמן ובכל מקום, אתה יכול לראות בטכניקת הנשימה הזו כוח-על סודי בכיס.

אנשים רבים חושבים על נשימת קופסה כעל ריבוע, בכך שאתה נושם בתבנית רציפה במשך ארבע שניות בכל פעם. זה עשוי לעזור לדמיין את הציור של ההיקף של קופסה כדי להישאר ממוקד ברגע.

איך עושים את טכניקת הנשימה בקופסה?

• לִשְׁאוֹף. שאפו לאט ועמוק דרך האף תוך כדי ספירה איטית עד ארבע בראש. בזמן שאתם עושים זאת, שימו לב לחושים שלכם: הרגישו את האוויר ממלא את הריאות שלכם, קטע אחד בכל פעם עד שהריאות שלכם מלאות לחלוטין והאוויר עובר לתוך הבטן.
• הפסקה זוהי הפסקה הכרחית, מכיוון שהיא דורשת את תשומת הלב והריכוז שלך, במקום שאיפה ונשיפה ללא מאמץ. הקפד לעצור את הנשימה לעוד ספירה איטית של ארבע.
• לִנְשׁוֹף. כעת נשפו דרך הפה לאותה ספירה איטית של ארבע, דוחפים את האוויר מהריאות והבטן. שימו לב לתחושת האוויר היוצא מהריאות שלכם.
• לעצור שוב. עצור את הנשימה לאותה ספירה איטית של ארבע לפני שתחזור על התהליך הזה.

אתה יכול לפתח טכניקת נשימה זו חמש עד 10 דקות. אתה יכול גם להאריך את הנשיפה לתקופה ארוכה יותר אם תבחר לעשות זאת עד שש או שמונה שניות.

והכי חשוב, כדאי לשקול את ספירת ארבע הנשימות, אבל תעשה מה שמרגיש לך טבעי. זה יכול להיות ספירה של שלוש, שש, או כל מספר שהוא הטוב ביותר עבור הגוף שלך.

טיפים לפני שמתחילים

למרות שנשימת קופסה יכולה להתבצע בכל מקום, כדאי לחשוב על זה העמדה שלך. שבו בכיסא נוח וזקוף שבו תוכלו להניח את הרגליים על הרצפה. נסו להיות בסביבה רגועה ונטולת מתחים בה תוכלו להתמקד בנשימה שלכם. שמור את הידיים שלך נינוחות בחיקך עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה, התמקד ביציבה שלך. אתה צריך לשבת זקוף. זה יעזור לך לנשום עמוק.

אם אתה מתקשה להתרכז או להישאר במסלול במהלך נשימות קופסא, נסה להקיש על כל כרית אצבע עם האגודל כדי לעקוב אחר ארבעת הספירות שלך. המטרה היא שכל "קטע" של התיבה יהיה באותו אורך. מכיוון שאינך יכול לומר מספרים בקול ולנשום בו-זמנית, נגיעה בשולחן או בחלק הפנימי של היד שלך היא דרך קלה להישאר נוכח ולספור.

ישנם מספר צעדים שאנשים יכולים לנקוט כדי להקל על הנשימה מחוץ לקופסה:

• ננסה למצוא מרחב שקט להתחיל בנשימת הקופסה. אתה יכול לעשות זאת בכל מקום, אבל זה קל יותר אם יש מעט הסחות דעת.
• עם כל טכניקות הנשימה העמוקה, זה יכול להיות מועיל להניח יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן התחתונה. בשאיפה ננסה להרגיש את האוויר ולראות לאן הוא נכנס.
• נתרכז בהרגשה של התרחבות בבטן, אך מבלי להוציא את השרירים בכוח.
• ננסה להרפות את השרירים במקום להדק אותם.

יתרונות

זה הכרחי לחיינו, ובכל זאת מעטים מאיתנו חושבים על התפקיד שהנשימה שלנו ממלאת בתנועה, בבריאות הנפשית ובמצב הווייתנו הכללי. למרות שיוגה משתמשת בכוח השאיפה והנשיפה, אינך צריך להיות ב-Downward Facing Dog כדי למשוך את הנשימה שלך לכוח ויציבות. הנה איך תרגילי נשימה קבועים יכולים לעזור:

מרגיע ומווסת את מערכת העצבים האוטונומית

לנשימה יש דרך טבעית לאפשר לעצבים שלנו להשתחרר ולהירגע. למעשה, נשימה עמוקה מכוונת יכולה להרגיע ולווסת את מערכת העצבים האוטונומית.

המערכת הזאת מסדיר תפקודים בלתי רצוניים של הגוף, כולל טמפרטורה. זה גם יכול להוריד את לחץ הדם ולספק תחושת רוגע כמעט מיידית. עצירת נשימה איטית מאפשרת לצבור CO2 בדם. העלייה ב-CO2 בדם מגבירה את התגובה המעכבת הלב של עצב הוואגוס כאשר אתה נושף וממריץ את המערכת הפאראסימפתטית שלך. זה מייצר תחושה של רוגע ורגיעה בנפש ובגוף.

תומך בתפקוד החיסוני

אין דרך לעקוף את זה: המצב הנפשי שלך משפיע על המצב הפיזי שלך. לכן קיום מתמשך במצב של מתח מגביר את הייצור של קורטיזול, הורמון הקשור ללחץ.

יותר מדי מתח יכול להגביר את הרגישות לווירוסים ולתרום לסיכון לדיכאון, חרדה ובעיות לב. כאשר הגוף נמצא במצב של לחץ, מנגנון ההגנה החשוב ביותר שלו, מערכת החיסון, נפגע. תרגילי נשימה, כגון טכניקת הנשימה הקופסתית, הוכחו כמפחיתים את ייצור הקורטיזול.

עוזר לריכוז

בפעם הבאה שאחר הצהריים שלך יתמלא פתאום בפגישות גב אל גב, התגנב ל-10 דקות כדי לנסות תרגיל נשימה; אתה יכול להגדיל או להקטין את הפרודוקטיביות שלך. נשימת קופסה בפרט יכולה לסייע בשינוי אנרגיה, להתחבר עמוק יותר לגוף ולאפשר לנו למצוא את מרכז הריכוז שלנו.

תגובות טובות יותר ללחץ

מחקרים מצביעים על כך שלנשימה קופסה עשויה להיות היכולת לשנות את התגובות העתידיות של מישהו ללחץ. מדענים הציעו שתרגולי "תגובת הרפיה" כגון מדיטציה, נשימות קופסאות ויוגה עשויים לשנות את האופן שבו הגוף מגיב ללחץ על ידי שינוי האופן שבו גנים מסוימים מופעלים.

לגנים יש תפקידים שונים בגוף. שיטות תגובת הרפיה הגבירו את ההפעלה של גנים הקשורים לאנרגיה ולאינסולין, והפחיתו את ההפעלה של גנים הקשורים לדלקת ולסטרס.