תנוחת יונה היא אסאנה יוגה (יציבה או תנוחה) המסייעת בפתיחת הירכיים והקלה על כאבי גב תחתון. למרות שזו יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את הגמישות ולמתוח את השרירים, חשוב לבצע את המהלך בצורה נכונה כדי למנוע פציעה או מאמץ.
Eka Pada Kapotasana היא כנראה אחת מתנוחות היוגה הקשות והמספקות ביותר. הגרסה המלאה כוללת אחיזה עילית הדורשת כפיפה עמוקה לאחור וניידות ניכרת בכתפיים ובחזה.
טכניקה לעשות את תנוחת היונה
זו יכולה להיות מתיחה אינטנסיבית על הירך החיצונית. כדי להתחיל, שמור את רגל ימין קרוב לירך השמאלית. ככל שהשוק מקביל יותר לחלק הקדמי של המחצלת, כך פתיחת הירך תהיה אינטנסיבית יותר. אם המצח שלך לא מגיע למזרן, אתה יכול לעשות אגרופים עם הידיים ולערום אותם יחד ואז להניח את המצח על הידיים, או להשתמש בלוק יוגה.
אתה יכול גם לעמוד גבוה יותר, לתמוך בעצמך על המרפקים או הידיים, רק זכור לא לשפל את הכתפיים. הנה איך לעשות את הטכניקה הנכונה:
- כשאתם על ארבע, הביאו את ברך ימין לכיוון פרק כף יד ימין. בהתאם ליכולת שלך, אתה יכול להישאר ממש מאחורי הבובה או בקצה החיצוני או הפנימי של הבובה. עשה מה שמרגיש לך טוב, נותן מתיחה לחלק החיצוני של הירך ללא אי נוחות לברך.
- הקרסול הימני שלך יהיה מול הירך השמאלית שלך.
- החלק את רגל שמאל לאחור ודרך העקב, מצביע לכיוון התקרה.
- מספריים את הירכיים יחד, משכו את הרגליים יחד. השתמש בתמיכה מסוימת מתחת לישבן הימני במידת הצורך כדי לשמור על גובה הירכיים.
- תוך כדי שאיפה, התקרב אל קצות האצבעות, הארך את עמוד השדרה, משוך את הטבור פנימה ופתח את החזה.
- בזמן הנשיפה, צעד את הידיים קדימה והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. אתה יכול להניח את האמות והמצח על המזרן.
- הישארו במשך 5 נשימות. בכל נשיפה נסו לשחרר את המתח בירך ימין.
וריאציות של Eka Pada Kapotasana
לתנוחת יונה (המכונה Kapotasana) יש וריאציות רבות, אם כי הנפוצות ביותר הן תנוחת יונה קלאסית, תנוחת יונה במנוחה ותנוחת יונה מלך. לכל וריאציה יש מתיחות ודרגות קושי שונות. מכיוון שהתנוחה דורשת גמישות מסוימת, כדאי לעשות חימום קל לפני שתתרגל אותה.
לאחר חימום רצוי להתחיל בתנוחת היונה הקלאסית, לאחר מכן בתנוחת היונה המנוחה ולבסוף בתנוחת יונת המלך. רצף זה יכין את גופך בהדרגה לשינויים קשים יותר על מנת למנוע פציעה.
תנוחת יונים קלאסית ומנוחה
- על מזרן יוגה, התחילו בכלב הפונה כלפי מטה. לשם כך, עמדו על ארבע והניחו את הידיים לפניכם. לחץ לתוך הידיים והרגליים, יישר את הרגליים והרם את הירכיים לכיוון התקרה. הגוף שלך יהיה במצב V הפוך.
- כעת הרם את רגלך הימנית מהקרקע והקרב את ברך ימין לחלק האחורי של פרק כף יד ימין. לאחר מכן, סובב את השוק הימני שלך כך שיהיה מקביל לקדמת המחצלת שלך.
- כשאתה מביא את רגל ימין למזרן, השאר את רגלך השמאלית ישרה עד שהיא מגיעה לקרקע.
- הוציאו את ברך ימין החוצה כך שהיא תהיה יותר ימינה מאשר הירכיים שלך וודא שרגל ימין שלך מכופפת גב. הורד בעדינות את הישבן הימני לכיוון הרצפה, אך הקפד לשמור על חלוקת משקל שווה בין שתי הירכיים. אם זה קשה מדי, הניחו מגבת מקופלת מתחת לישבן הימני.
- הנח את שתי הידיים מתחת לכתפיים ולחץ בעדינות לתוך כפות הידיים כדי ליישר ולהאריך את עמוד השדרה. הביטו קדימה והרגישו את המתיחה.
- לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה, ובזמן שאתם נושפים, הורידו את פלג גוף עליון על רגל ימין ומתחו את הידיים ישר לפניכם, מרפקים כפופים מעט. הנח את המצח על בלוק יוגה או על האמות שלובות מלפנים. אם זה לא נוח לך, הושיטו קדימה ככל שתוכלו תוך נוחות.
- הרחק בעדינות את הכתפיים מהאוזניים במצב רגוע.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5 עד 10 נשימות איטיות ועמוקות.
- חזור על הצד השני.
תנוחת יונת המלך
עבור רוב המתחילים, המהלך הזה יהיה קשה מאוד ועלול להגביר את הסיכון לפציעה. נסה את התנוחה הזו רק כאשר אתה משיג גמישות ותוכל לבצע בקלות תנוחה קלאסית ותנוחת יונה מנוחה בקלות.
- בצע את חמשת השלבים הראשונים של התנוחה הקודמת כדי להיכנס לתנוחת היונה הקלאסית.
- עם רגל ימין כפופה ורגל שמאל ישרה, כופף את ברך שמאל כדי להביא את רגל שמאל לכיוון הגב.
- הקפד לשמור על הבוהן שלך כפוף.
- לאחר מכן הרם את זרועך השמאלית למעלה לכיוון התקרה, כופף לאט את המרפק לאחור ותפוס את רגל שמאל.
- אתה יכול להרים מעט את הסנטר ולהסתכל למעלה, אך הימנע מכפיפה של הצוואר לאחור.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5 עד 10 נשימות איטיות ועמוקות.
- חזור על הפעולה עם הצד השני.
היתרונות של תנוחת יוגה זו
עמדה זו מתמקדת ב ירכיים פתוחות, התומך בניידות וגמישות באותו מפרק. תנוחת יונה מותחת גם את מכופפי הירכיים ואת הגב התחתון, שלעתים קרובות מתוחים מישיבה ממושכת. מתיחת שרירים אלה באופן קבוע יכולה להקל על כאבי גב או ירכיים קלים.
כאשר אנו מתרגלים תנוחת יונים עם פלג הגוף העליון זקוף, אנו שומרים על גמישות עמוד השדרה שלנו ומפחיתים את הלחץ בחלק הקדמי של הגו. זוהי תנוחה נהדרת שעובדת על כל עמוד השדרה, מהאגן ועד החזה.
מאמינים כי גם יציבה זו עוזרת עיכול על ידי מתיחה והנעת עדינות של הבטן התחתונה. זה יכול לעזור עם פריסטלטיקה - תנועה של מזון מעוכל דרך מערכת המעיים. בנוסף, כמה מחקרים טוענים שזה מפחית מתח, עצב ופחד, על ידי שחרור הירכיים. תרגול קבוע של היציבה יכול לעזור להקל על הלחץ או דאגה פנימית. עם זאת, זכור שחסר מחקר מדעי כדי לגבות זאת.
האם ישנם סיכונים בעת ביצוע תנוחת היונה?
למרות שתנוחת היונה בטוחה ברוב המקרים, זה נכון שהיא יכולה להגביר את סכנת פציעה אם אתה מבצע את המתיחה בצורה אגרסיבית מדי (מעבר ליכולות הגוף שלך). אם יש לך בעיות כרוניות בירך, ברכיים או גב תחתון, עדיף להימנע מתנוחת יוגה זו אלא אם כן הומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. אנשים בהריון או עם פציעות שרירים ושלד קלות עד בינוניות צריכים לדבר תחילה עם הרופא שלהם.
בנוסף, גובר החשש שהעמדה יכולה מתיחת יתר של הגידים gluteals, שהם גידים הנצמדים לעצמות הירך החיצוניות. עם הזמן, זה יכול להחליש את הגידים ולהופיע כבעיות אחרות הקשורות בירך.
אפילו אנשים רבים אינם מסוגלים להביא את השוק במקביל לקדמת מזרן היוגה שלהם ומנסים לקרב אותו מדי לגוף. עם הזמן, זה יכול לגרום ל- פציעת ברך עקב עודף לחץ על הברכיים. כדי להימנע מסיכונים אלו, עדיף להניח מגבת מקופלת מתחת לישבן ולירך כדי לשפר את מנח הירכיים והברכיים. פעולה זו תפחית את הלחץ ואת הסיכון לפציעה.