כשזה מגיע למתיחה, קל להתמקד בשרירים הגדולים יותר ברגליים: בשרירי הירך, הירכיים, הארבעים, אפילו העכוז. אבל מה עם התאומים? אני בטוח שהם לא מקבלים מספיק תשומת לב.
תאומים יכולים להיות קצת ערמומיים כשזה מגיע להכריז שהם עמוסים מדי. לשרירים אלו יש לעיתים קרובות בעיית טונוס שאינה מעניקה אי נוחות רבה, כך שאנשים שוכחים מהם. עם זאת, כאשר נוגעים בהם, ספורטאים מופתעים מכך שהם רכים.
שוקיים זועפת יכולה להוביל גם לכאבים בחלקים אחרים של הגוף. לדוגמה, ניידות לקויה של העגל יכולה לגרום כאבי ברכיים וקרסוליים, שין ספלינט, פלנטר פאסייטיס, דלקת בגיד אכילס ואפילו בעיות גב.
הסיבה לכך היא שהגסטרוקנמיוס מורכב משני שרירים הנפגשים בברך ובחלק התחתון של העקב. ה gastrocnemius הוא שחקן גדול בכיפוף ברכיים, בעוד ה סולאוס זהו המניע העיקרי לכיפוף כף הרגל.
פאשיה, או שכבת הרקמה הדקה שמחזיקה את השרירים יחד, עוברת מתחתית כף הרגל לחלק האחורי של הרגל העליונה. משמעות הדבר היא כי מתח באזורים אלה יכול להשפיע לרעה על האופן שבו אתה כורע, הולך ועומד, תוך הפעלת לחץ יתר על שרירים, גידים ומפרקים אחרים.
החדשות הטובות הן שאם תבצעו את טכניקות המתיחה והעיסוי הבאות של השוקיים באופן קבוע, תהיו בדרך לשחרור מתחים ולהקלה על כאבים במהירות האפשרית.
איך לבנות את סשן הניידות שלך?
זכור כי עדיף לעסות את השוקיים לפני ניסיון מתיחה כלשהי. זה יגיד לשרירים שלך להירגע ויאפשר לך להתארך עוד יותר. לאחר מכן, כשתסיים למתוח, בדוק את טווח התנועה שלך עם כמה כפיפות בטן או נפילות במשקל גוף.
כאשר המוח רואה שהוא יכול לנוע בבטחה בטווחים חדשים כתוצאה מהשילוב של לחץ ומתיחה אקטיבית, המוח אומר לגוף, 'עכשיו אני יכול לסמוך עליך, קדימה להחזיק את הטווח החדש הזה'.
כלומר, ביצוע התרגילים בסדר הזה לא רק יחמם אותך ויעשה אותך בכושר לכל מה שאתה מתמודד איתו באותו היום, אלא זה יעזור לשמור אותך נייד לאורך זמן.
העיסויים הטובים ביותר לתאומים
עיסוי שוק עם כדור לקרוס
קחו לקרוס או כדור סופט ובו על הרצפה עם הרגליים מתוחות לפניכם. הנח את הכדור בבסיס השוק הימני שלך, ממש מעל הקרסול. הזיזו את הכדור מצד לצד עם רגל ימין, ואז הזיזו את הכדור בהדרגה כלפי מעלה לכיוון השוק העליון. בדרכך לשם, אם אתה מוצא נקודות רגישות, הנח את הכדור שם וגלגל את כף הרגל שלך עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון כדי לעסות אותם במשך 10-15 שניות.
אם אתה רוצה להוסיף עוד לחץ, חצי את רגל שמאל על השוק הימנית. הרמת הכדור על בלוק יוגה יכולה גם לעזור לך לחפור קצת יותר, כמו גם לתת לך יותר מקום להזיז את הקרסול. לאחר ששלחת הודעה לעגל הימני שלך, הקדישו את אותו פרק זמן לחקור את שמאל.
עיסוי רולר קצף של Soleus
יושבים על גבי גלגלת הקצף שלך עם הרגליים לפניך, התחל בהזזת החלק התחתון שלך לאט מצד לצד כאשר אתה מתחיל להרגיש את הכתמים הרכים, מטה אל השוקיים. אם אתה מוצא נקודה כואבת באזור זה, החזק את רולר הקצף כאן ונשום במשך 10-15 שניות או עד שאתה מרגיש את נקודת ההדק משתחררת. חזור על תהליך זה עד שתחקור את השוקיים שלך, כמו גם את שרירי הירך האחורי והגלטים שלך.
העגל הכי טוב נמתח
כלב כלפי מטה
מתיחה זו לא רק נהדרת עבור השוקיים, היא טובה להארכת שרירי הירך האחורי, פתיחת הכתפיים וחימום הקרסוליים. התחל בתנוחת ארבע רגליים עם פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. לאחר מכן, כשאתה דוחף את הידיים לכיוון הקרקע, העבר את ראשך בין המרפקים והרם את הישבן שלך לאוויר. כונן את העקבים לכיוון הקרקע. החזק את זה לכל מקום בין 30 שניות לדקה אחת, הזיז את הרגליים מדי פעם.
זרוק עקב מתיחה
אם גם אתה רוצה למתוח ולחזק את גיד אכילס, נסה את זה: תפוס את גוש היוגה שלך, מצא מדרגה או משטח מוגבה. הרם את שתי הרגליים למעלה והנח את הרגליים כך שהעקב הימני שלך יהיה על הקצה. הורד את רוב משקלך על העקב הימני שלך בזמן שאתה צונח לכיוון הקרקע. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד. כדי למתוח זוויות אחרות של השוק, בצע את המתיחה הזו עם הרגל כפופה מעט.
נפילת העקב יכולה להיות גם מתיחה דינמית נהדרת לעשות במהלך חימום ולבחון את טווח התנועה שלך. התחל עם אותה הגדרה, אבל יש שני העקבים מעבר לקצה. הורד את העקבים לכיוון הרצפה, ולאחר מכן לחץ לתוך כדורי הרגליים תוך כדי הרמת העקבים. חזור על 8 עד 12 חזרות.
מתיחת עגל קיר
התחל בעמידה במרחק של מטר או שניים מקיר. צעד קדימה עם רגל ימין והנח את הבוהן של הרגל הזו אל הקיר. שמור את העקב הימני שלך מושרש באדמה. אתה יכול להניח את הידיים שלך על הקיר מול התמיכה שלך. כדי להגביר את המתיחה, לחץ לתוך רגל שמאל בזמן שהמותניים נעות קדימה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד.
מתיחת שוק עם רצועה
תפסו רצועת התנגדות (רצועה, מגבת או חבל עשויים גם הם לעבוד היטב) ושב עם הרגליים ישרות לפניך. סובב את הרצועה סביב כדור כף רגל ימין שלך, ואז משוך את הרצועה כלפי מעלה כאשר בהונותיך מתכופפות אליך. לחץ את העקב הימני החוצה כדי להעצים את המתיחה. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז חזור עם רגל ימין.