רצועת ה-IT, הנקראת גם רצועת ה-IT, היא אחד האשמים הנפוצים ביותר לכאבי ברכיים אצל רוכבי אופניים ורצים. למרות חשיבותו, מעטים מאוד מבינים כיצד זה עובד ונותנים לו את תשומת הלב הדרושה. זה הכרחי שלפני שמתחילים למתוח, אתה יודע הכל על השריר הזה ועל הפעולות שיכולות להזיק לו.
מהי ה-Iliotibial Band?
הרצועה האיליוטיביאלית היא רצועה עבה וסיבית של פאשיה המשתרעת מה-tensor fascia latae (TFL) אל הגלוטאוס מקסימוס או, מה שזה אותו הדבר, מהירך ועד הברך. לאורך כל הירך החיצונית, הוא מחבר את האגן (ציצת הכסל) לתחתית הברך (טיביה), כפי שהשם מרמז.
אנשים רבים מאמינים שהלהקה הזו היא שריר, אבל הם לא נכונים. הרצועה היא רקמת חיבור שאי אפשר באמת למתוח אותה. יש מחקר עדכני שאומר שנדרש הרבה כוח כדי למתוח את רצועת ה-IT, יותר ממה שאתה יכול לייצר בעצמך.
אתה חושב שאתה מבחין במתח כשאתה מתמתח, נכון? הסיבה לכך היא שאתה מרגיש לחץ בשרירים סביב הירך ורצועת ה-IT. המתיחה של חציית רגל אחת מאחורי השנייה ודחיפת הירך הצידה היא אחת הנפוצות ביותר, אבל אתה בעצם מבצע מתיחה של tensor fascia lata.
אל תפספסו: מהי תסמונת מגב השמשה הקדמית?
מה לעשות אם אנו סובלים מכאבים או אי נוחות ברצועה האיליוטיביאלית?
לעשות מתיחות (אבל לא להקת ה-IT)
יש מקום לכל המתיחות, אבל אין צורך למתוח את הנמתח. כדי למתוח את שרירי הירך והירך, נסה לבצע מתיחת ירך בשכיבה.
כדי לבצע מתיחה באיור 4, שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וחצו את קרסול שמאל על ברך ימין. הנח את הידיים סביב החלק האחורי של הירך הימנית והבא את ברך ימין פנימה לכיוון החזה. החזק את העמדה למשך 30 שניות לפחות. עשה זאת שוב עם הרגל השנייה.
חזקו את העכוז שלכם
על ידי חקירה מאוניברסיטת סטנפורד, חיזוק ה- gluteus medius and maximus הוא הצעד החשוב ביותר בהימנעות מכאב הקשור ל-IT. המחקר הציע שספורטאים מבצעים תרגילים כמו צדפות, הרמת רגליים ישרות בחטיפה, גשרי גלוטה, הליכות דוב ולחיצות רגליים איזומטריות.
השתמש ב-Fam Roller עבור השרירים שלך
למרות שעדיין אין מחקרים התומכים ביעילות של גלגול קצף, אנחנו דווקא מרגישים שזה מקל על כאבים ואנחנו יותר רגועים. עם זאת, במקום להתמקד בלהקת ה-IT, נסה לבצע תרגילים כאשר גלגלת הקצף שלך מתגלגלת על גבי הארבעים, הגלטים והאמסטרינג; כך אנו עוזרים לשרירים להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי אימון.
נח
אם אתה חווה כאב לפני, במהלך או אחרי אימון, כמו גם במהלך פעילויות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות או עמידה, ייתכן שתצטרך לקחת הפסקה קצרה. על ידי ביצוע רציף של אותן תנועות חוזרות שגורמות לכאב ואיננו מטפלים בשורש האמיתי של הבעיה (ירכיים חלשות או עכוז חלש), רק נעורר מוטיבציה להמשיך עם דלקות וכאבים.