הדלטואידים הם הגדולים שנשכחים כשאנחנו מסיימים את האימון ואנחנו בסיבוב המתיחה. אנחנו כבר יודעים כמה חשוב להתאמן מספר פעמים בשבוע, אבל היום נראה איך מתיחות משפרות את הבריאות שלנו ואפילו יכולות להיפטר מהתכווצויות כואבות.
מתיחות חשובות מאוד, כי כאשר אנו עוסקים בספורט הגוף משחרר חומצה לקטית, ובגלל זה השרירים מתכווצים ואנו מרגישים את הנוקשות הכואבת הזו. על ידי מתיחה איטית ומודעת, אנו מבטלים את ההתכווצות, ומעניקים את הגמישות ממנה נהנים השרירים. לכן כל כך חשוב למתוח לאחר האימון.
במקרה הזה, הגיבורים של היום הם הדלתואידים. כמה שרירים שנמצאים בחלק העליון של הכתפיים, וזה בזכות זה הם מחולקים ל-3 חלקים, אנו מסוגלים להזיז את זרועותינו לכיוונים שונים.
מתיחה דלתאי קדמית
אנחנו הולכים לראות סדרה של תרגילים שבעזרתם נוכל למתוח את הדלטואידים הקדמיים ולשחרר אותם מהלחץ לאחר מאמץ גופני. בואו נזכור שמדובר בשרירים שנמצאים בכתפיים, ולכן הם בתנועה כל היום ועוד כשאנחנו מתאמנים.
לחבק ידיים מאחור
אנחנו לא יכולים להכחיש זאת, זו תנועה שעשינו הרבה כשהיינו קטנים כדי לראות כמה רחוק יכולות הזרועות שלנו להגיע ואם נוכל לשזור את האצבעות שלנו מאחורי הגב.
ובכן, עכשיו, בבגרות, זה תרגיל מושלם עבור למתוח deltoids.
- אנחנו רק צריכים להחזיר את הידיים לאחור ולחבק את הידיים שלנו או לתפוס אחד את השני בפרקי הידיים, מה שיותר קל לנו.
- אנו שומרים על היציבה כ-15 שניות ומשחררים.
- הזרועות צריכות לחזור לאט לעמדת ההתחלה שלהן.
להצליב ידיים מאחורי הגב
זה דומה למה שהסברנו קודם. במקום לשזור את האצבעות שלנו, מה שאנחנו הולכים לעשות זה להצליב את הידיים, בדיוק כמו לעשות אותן על החזה, אבל הפעם מאחורי הגב. זה דורש הרבה זריזות וגמישות.
- כשמצליבים ידיים עלינו להחזיק את המרפקים כדי שהמתיחה תהיה יעילה.
היזהר מאוד, מכיוון שלא כולנו יכולים לבצע את התנועה הזו. עדיף לבחור מתיחה אחרת אם זה קשה לנו או שאנחנו מרגישים כאב.
למתוח את הזרוע
תרגיל זה נעשה בדרך כלל באופן קבוע כאשר אנו מודעים לחשיבות של מתיחות לאחר אימון. מה גם שעלינו לא רק למתוח את האזור העובד, אלא את כל הגוף.
- אנחנו עוצרים בפתח דלת או מול עמוד.
- אנו מניחים את רגלינו בגובה הכתפיים.
- אנחנו מניחים את כף היד הפתוחה קצת מתחת לגובה הכתף ומותחים את כל הזרוע. כאילו עברנו ליד והיד נשארת מחוברת.
צפרדע הפוכה
יציבה שניתן לעשות בדרכים רבות ושונות, וזה תלוי בגמישות של כל אחת. אנו מתכוונים לעמדה המופיעה בתמונה הקודמת. יש כאלה שמניחים את כפות ידיהם שטוחות על הקרקע ואחרים שלא, יש גם כאלה שמקמרים יותר את הגב ויש כאלה שלא, כל אחד מגיע הכי רחוק שהוא יכול.
- אנחנו מסתירים את הרגליים מתחת לגוף ומקמרים את הגב לאחור.
- בהתחלה נוכל להבריש את המשטח רק בקצות האצבעות, אך כאשר נקבל גמישות נוכל להניח את המרפקים על המזרן.
הדבר החשוב כאן הוא להרגיש שאנו מותחים את הכתפיים והחזה, תוך מיקום מחדש של כמה חוליות. האם יציבה נפוצה מאוד ביוגה ופילאטיס.
גשר או קשת
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
כילדים לימדו אותנו לעשות את הגשר, ולא כולנו יודעים איך לעשות את זה עכשיו בבגרות, אז אם אנחנו יודעים איך לעשות את זה, נוכל להשתמש בתרגיל הזה כדי למתוח את הדלטואידים הקדמיים. יציבה הדורשת כוח בזרועות ויציבות טובה של הגוף באופן כללי.
- אנחנו מעקמים את הגוף שלנו ומקרבים את הרגליים והידיים.
- אנחנו מניחים את הידיים בכל צד של הראש ועם קצת מומנטום, אנחנו מתמתחים.
על מנת שהזרועות יימתחו כמו שצריך בתנוחה זו וגם הדלתא, יש להניח את כפות הידיים שטוחות על פני השטח ואת ידיים מחוץ לגוף. זה קצת קשה ולא נוח, אבל ככה אנחנו מנצלים את זה כדי למתוח עוד קבוצות שרירים וגם את עמוד השדרה.
מְטוּטֶלֶת
זה אולי נראה מוזר, אנחנו יודעים, אבל מומחים ממליצים גם על תנועה זו כדי למתוח את הדלתיים הקדמיות, גם אם זה לא נראה כך.
כדי לבצע את תרגיל המתיחה הזה, מה שעלינו לעשות הוא למצוא משטח יציב וישר עם גובה מסוים, למשל, שולחן.
- אנחנו עומדים על הקצה ותומכים בזרוע אחת, עם כף היד פתוחה ומשעינים את הגוף מעט כלפי מטה.
- הזרוע שנשארת חופשית, ללא שולחן, אנחנו משאירים אותה תלויה ו אנו מבצעים את תנועת המטוטלת באיטיות למשך 30 שניות.
מתיחה של הדלתא האחורית
מדובר בסדרת תרגילים שבאמצעותם נוכל להיפטר מאותו המתח המצטבר בדלתא לאחר אימונים קשים.
זרוע על זרוע
זה מתאים לכולם, אבל צריך קצת תרגול וטכניקה, אחרת רק נבזבז זמן. אם אנחנו לא מסוגלים, עדיף לבחור תרגיל אחר מההידור הזה ולהמשיך במתיחות.
- אנו מנסים ליצור ריבוע בין החזה לזרועותינו.
- כדי למתוח אנחנו רק צריכים להעביר זרוע אחת על השנייה ו אנו נמתחים בעזרת היד שאוחזת במרפק.
הרמת ראש לרוחב
כן, על ידי מתיחת הראש, נוכל גם למתוח את הדלטואידים. כאן אנחנו צריכים להיזהר מאוד, שכן אנחנו מדברים על הצוואר וזה אזור מאוד עדין. מתיחה זו יכולה לשחרר אותנו מכיווצים אפשריים שנוצרים בצוואר, אפילו להגיע לטרפז או למעוינים.
כדי לעשות את המתיחה הזו אנחנו רק צריכים:
- עמידה או ישיבה זקופה וביד אחת לדחוף את ראשנו לצד הנגדי של הכתף שאנו מותחים.
- עלינו לשמור על היציבה כ-30 שניות ולעזור לראש לחזור לאט לאט למקומו המקורי.
לעשות עיגולים עם הכתפיים
פשוט מאוד, ובדרך כלל הוא משמש כמתיחת חימום, אבל אנחנו כבר יודעים שאפשר לעשות את זה גם אחרי אימון. זה מאוד פשוט, וכל אחד יכול לעשות את זה, גם ילדים וקשישים עם בעיות ניידות.
כדי לבצע את התרגיל הפשוט הזה אנחנו רק צריכים לעמוד או לשבת עם הידיים רפויות ולמטה.
- עלינו להרים את הכתפיים, ואז קדימה, עכשיו למטה, ואז אחורה. זאת אומרת, לעשות עיגולים איתם עם כיוון השעון, ולהיפך.
זרועות מלפנים
אם אנו רואים שזה קצת מסובך עבורנו, נוכל לבחור כל תרגיל אחר למתוח את הדלטואידים מבין כל אלו באוסף הזה.
- אנחנו משלבים את האצבעות שלנו ושולחים את הידיים שלנו לפני החזה, כאילו אנחנו מתכוונים לדחוף משהו, ממתינים כמה שניות ומשחזרים לאט את המיקום המקורי.
- חשוב שכפות הידיים יפנו קדימה כדי שהמתיחה תתבצע בצורה נכונה.