שילוב של תוכנית מתיחות בשגרת היומיום שלך אולי נראה כמו דבר לא מובן מאליו, אבל זה קצת כמו לאכול ירקות: אתה יודע שאתה צריך לעשות את זה, אבל להישאר עם זה זה עניין אחר. כמו כן, ישנם כמה היבטים שונים שכדאי לקחת בחשבון לפני שמתחילים. ביצוע מתיחה מהסוג הלא נכון יכול לא רק למזער את השפעת הטכניקה, אלא גם לגרום לפציעה.
8 טעויות נפוצות בעת מתיחות
אתה עוצר את הנשימה
כמו בכל שאר האימונים, הנשימה במהלך המתיחה חשובה. זה לא נדיר לעצור את הנשימה בשוגג כאשר אתה עובד על הגמישות שלך, במיוחד אם אתה חדש בתהליך המתיחה או אם אתה מרגיש קצת נוקשה.
למרבה הצער, זה יכול לגרום לגוף להישאר מתוח ולשרירים שלך להתכווץ. זה, בתורו, מעכב את היכולת להרפות את השריר ולמתוח אותו כראוי.
כדי לאפשר לשרירים שלך להירגע בזמן שאתה מתמתח, להתחיל בשאיפה עמוקה לפני שמתחילים. לאחר מכן נשפו בהדרגה כאשר אתם עוברים בהדרגה לתוך המתיחה ומרגישים שהשריר מתחיל להימתח. המשך לנשום לאט ועמוק בזמן שאתה מרגיש מתיחת השריר שלך ימנע מהגוף להימתח.
שיטה נוספת המוצעת היא לספור בקול רם. זה יכול להטעות אותך לנשום, מכיוון שתיאלץ לנשום פנימה והחוצה תוך כדי ספירת כל שנייה.
אתה מחזיק את המתיחה יותר מדי זמן
במיוחד אם המטרה שלכם היא גמישות רבה יותר, אתם יכולים להניח שככל שתחזיקו מעמד זמן רב יותר, כך התוצאה תהיה טובה יותר. אבל זה לא המקרה כשמדובר במתיחות.
כדי למתוח כראוי קבוצת שרירים, מומחים מציעים להחזיק כל מתיחה בין 10 ל-30 שניות.
זה צריך להיעשות במשך 60 שניות בסך הכל (בערך 2-6 חזרות) לכל שריר. ולמרות שהם ממליצים למתוח קבוצת שרירים לפחות 2-3 פעמים בשבוע, הם גם מציינים שמתיחה יומית יכולה לספק את התועלת הגדולה ביותר.
אתה משתמש יותר מדי כוח
בכל פעם שאתה תופס שריר ומאריך אותו מעבר לנקודת העצירה הרגילה שלך (כמו שאתה עושה בעת מתיחה), זה ירגיש קצת אי נוחות. ולמרות שזה בסדר להרגיש קצת כאב כשהמתח גדל, אתה לא אמור לחוות כאב חד.
דחיפת מתיחה רחוקה מדי יכולה לגרום פגיעה בשריר או במפרק או ברצועות שמסביב. יש להפסיק מיד כל מתיחה שגורמת למשהו מעבר לאי נוחות.
במקום להכריח מתיחות מעבר למה שנוח, נסו להוריד את העוצמה. שחרר בעדינות את השריר עד שתרגיש משיכה מתונה. אנו ממליצים להחזיק 3-4 בסולם העצימות.
אתה מתמתח יותר מדי בזמן שאתה היפר נייד
רובם המכריע של האנשים יכולים להפיק תועלת מהוספת מתיחות לשגרת האימונים שלהם, אולם זה לא נכון עבור אנשים עם תנועתיות יתר, מה שהופך את המפרקים, הרצועות והגידים בגוף לגמישים הרבה יותר מהרגיל.
גמישות גדולה יותר זו מכניסה את הפרט ל-a סיכון מוגבר לפציעה אם אתה מותח יתר על המידה את השרירים הרפויים שלך. מתיחת מפרק היפר נייד יכולה לגרום נקעים, subluxation (נקע חלקי) או התפתחות של דלקת מפרקים ניוונית.
למרות שמתיחה קלה של אזורים הדוקים עשויה להתאים לאנשים עם תנועתיות יתר, עדיף להתמקד בא חיזוק השגרה כדי לספק יציבות למפרקים רופפים. תרגילים אירוביים בעצימות נמוכה כמו הליכה או רכיבה על אופניים יכולים גם להיות מועילים בשמירה על הכושר הקרדיווסקולרי הכללי שלך.
והכי חשוב, זה חיוני עבור אנשים עם תנועתיות יתר להתייעץ עם הרופא שלהם כדי לקבוע אילו סוגים ספציפיים של פעילות גופנית מתאימים.
בחירת סוג מתיחה לא נכון
ישנם סוגים רבים של מתיחות, אך השניים הנפוצים ביותר הם סטטיים ודינמיים. בהתאם למטרות שלך, אחת מאפשרויות המתיחה הללו עשויה להיות מתאימה יותר מהאחרת.
- מְתִיחָה סטָטִי הם מבוצעים כאשר שריר נמתח עד לנקודה של אי נוחות קלה ומוחזקים שם למשך פרק זמן מוגדר.
- מְתִיחָה דִינָמִי הם כרוכים בתנועה מתמדת של שריר קדימה ואחורה בין עמדותיו המתוחות והרפויות.
מתיחה דינמית מחממת את השריר טוב יותר מאשר מתיחות סטטיות. אתה יכול גם להכין טוב יותר את הגוף שלך על ידי חיקוי הדוק יותר של התנועות שתעשה במהלך האימון שלך. לעומת זאת, נראה כי מתיחות סטטיות מתאימות יותר למי שמחפש לשפר את טווח התנועה הכולל שלהם.
אלה שמחפשים להתמתח לפני אימון צריך למתוח באופן דינמי. כדי לעשות זאת, התחל עם השריר שלך במצב נוח ומתוח אותו באיטיות עד שתרגיש משיכה ברמה נמוכה עד בינונית.
ברגע שאתה מגיע לנקודה זו, החזר בהדרגה את השריר למצבו המקוצר שוב. המשך לסירוגין קצבי בין שני התנוחות למשך 30 עד 60 שניות.
אלו המחפשים לשפר את טווחי התנועה במפרק מסוים (כגון כתפיים או ירכיים) עשויים להפיק תועלת מיטבית ממתיחה סטטית.
ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון פליו
תרגילים פליומטריים (פליו) כגון קפיצה כוללים הארכה מהירה של שריר ואחריו קיצור במהירות גבוהה. למרות שמתיחה לפני סוג זה של פעילות גופנית עשויה להיראות כמו תוכנית טובה, יש כמה ראיות המצביעות על כך שמתיחה של שריר יכולה לעכב את היכולת שלך לייצר אנרגיה מכיוון שהוא מתקצר במהירות.
הדרך הטובה ביותר להתכונן לאימון פליו יכולה להיות שגרה של מתיחה דינמית במקום להחזיק שריר בקצה הטווח שלו באופן סטטי. מגוון זה של מתיחות מדמה ביתר שאת את התנועות שהיית עושה בעת ביצוע אימון המשלב תנועות מהירות כמו דילוג או דילוג.
מתיחה למניעת פציעות
בניגוד למה שאתה עשוי לשמוע, ישנן עדויות מתגברות לכך שלמתיחות לפני פעילות גופנית יש פחות השפעה על מניעת פציעות ממה שחשבו בעבר.
שם עדות מינימלית לכך ששגרת מתיחות קבועה מונעת ביעילות פציעת שרירים (כגון נקעים או מתיחות) או פציעות חוזרות ונשנות יותר (כגון דלקת בגידים). עם זאת, זה גם מטיל ספק אם מתיחות לפני האימון שלך יכולות לשפר את כאבי השרירים לאחר מכן.
אמנם יש כמה שאלות שעולות לגבי הכוח של מתיחות כדי למנוע פציעה לפני אימון, אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על זה לחלוטין. להיפך, היתרונות הפוטנציאליים של מתיחות (טווח תנועה משופר, ביצועי שרירים טובים יותר) עדיין נראים שווים את הזמן שלוקח לשלב זאת בשגרת האימונים שלך.
למתוח ללא חימום
אם אתם מתכננים לעשות מתיחות סטטיות כדי לשפר את הגמישות שלכם, חשוב לעשות שגרת חימום נכונה לפני המתיחה. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מתחמם, הדם זורם אל השרירים שבהם נעשה שימוש ומעלה מעט את הטמפרטורה הפנימית שלהם.
בתורו, אפקט החימום הזה הופך את השריר לגמיש יותר ומוכן טוב יותר להתארך במהלך מתיחה.
מומלץ להתחמם 5 עד 10 דקות לפני כדי להתחיל את המתיחות שלך. זה יכול לכלול פעילויות אירוביות קלות כמו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה איטית.
אתה יכול גם לבצע חימום דינמי קל המשחזר את התנועות שנעשו במהלך הספורט או האימון שלך. לדוגמה, שחקן בייסבול עשוי להניף לאט מחבט קדימה ואחורה או להשלים כמה מגרשים קלים עם בן זוג לפני למתוח את הכתפיים.