כאשר אנו מבקשים לפצח את הגב, אנו רוצים להתאים, לגייס או לתמרן את עמוד השדרה. בדרך כלל זה לא מסוכן לעשות את זה על הגב בעצמך. הגדרות אלו אינן מצריכות את רעשי הפצפוץ והקפיצות הללו כדי להיות אפקטיביים, אך אנו יודעים שהן מציעות את תחושת ההקלה הרגעית הזו.
חשוב לא להכריח שום דבר או להרגיש כאב, ולכן הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת היא באמצעות שגרת מתיחות נכונה. מתיחות ותנועות עדינות כמו אלו המתוארות להלן כדי להידוק הגב יכולות גם לחמם את הגוף והשרירים, ולהרגיע אזורים מתוחים.
מכווצים את הגב עם המתיחות הטובות ביותר
חשוב לעשות זאת בבטחה כדי למנוע פציעה חמורה. להלן תגלו את המתיחות והתנועות הטובות ביותר שיעזרו לכם לסדוק את הגב ללא יותר מדי סיכון. אם אתה מרגיש מפחד לעשות את זה לבד, פנה למומחה כדי להעריך את המקרה שלך.
מתיחה לגב כיסא
אתה יכול להתנסות בשימוש בגבהים שונים על ידי החלקת הגוף שלך למעלה ולמטה מעט. אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב העליון והאמצעי.
- שב על כיסא עם גב מוצק המאפשר להבי הכתפיים שלך להתאים מעל החלק העליון.
- אתה יכול לשלב את האצבעות מאחורי הראש או להושיט את הידיים מעל הראש.
- שכב לאחור והירגע.
- המשך להישען לאחור מעל הקצה העליון של הכיסא עד שגבך נסדק.
טוויסט של כיסא
הטוויסט צריך להתחיל בבסיס עמוד השדרה שלך. אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב התחתון והאמצעי.
- שבו על כיסא ומתחו את זרוע שמאל על פני הגוף כדי לתמוך בצד ימין של הכיסא. יד שמאל שלך צריכה להיות על מושב הכיסא או על החלק החיצוני של רגל ימין.
- הושט את זרועך השמאלית מאחוריך כדי לתפוס את גב הכיסא.
- סובב בזהירות את פלג הגוף העליון ימינה ככל שיגיע, תוך שמירה על הירכיים, הרגליים והרגליים קדימה.
- חזור על התנועות הללו בצד הנגדי כדי לפנות שמאלה.
Back Crunch Extension
אתה תרגיש את המתיחה הזו לאורך עמוד השדרה שלך במקום שבו אתה מפעיל את הלחץ. לקבלת וריאציה על מתיחה זו, נסה את התרגיל הבא.
- קום ועשה אגרוף ביד אחת וכרוך את היד הנגדית סביב בסיס עמוד השדרה.
- דחף את עמוד השדרה שלך עם הידיים בזווית קלה כלפי מעלה.
- הישען לאחור, השתמש בלחץ מהידיים כדי לפצח את הגב.
- הזיזו את הידיים במעלה עמוד השדרה ובצעו את אותה מתיחה ברמות שונות.
הרחבה מותנית בעמידה
- ממצב עמידה, הניחו את כפות הידיים לאורך הגב או על גבי הישבן, כשהאצבעות מופנות כלפי מטה והאצבעות הקטנות משני צידי עמוד השדרה.
- הרם והרחיב את עמוד השדרה למעלה ואז קשת לאחור, השתמש בידיים כדי להפעיל לחץ עדין על הגב.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10-20 שניות ונשמו.
- אם הגמישות שלך מאפשרת, אתה יכול להזיז את הידיים במעלה עמוד השדרה ולבצע את המתיחה ברמות שונות.
- אתה יכול גם להרגיש את המתיחה בעמוד השדרה העליון או בין השכמות שלך.
מתיחה של רולר קצף בשכיבה
שכיבה מתייחסת לשכיבה על הגב.
- בעודך שוכב במצב זה על הגב עם הברכיים כפופות, הנח גלגלת קצף אופקית מתחת לכתפיים.
- שלבו את האצבעות בחלק האחורי של הראש או פרשו אותן לאורך הגוף.
- השתמש בעקבים שלך כמומנטום כדי לגלגל את גופך למעלה ולמטה על גלגלת הקצף, תוך לחיצה על עמוד השדרה שלך.
- אתה יכול להתגלגל לצוואר ולגב התחתון או להתמקד באמצע הגב.
- אם זה נוח לך, אתה יכול לקמר מעט את עמוד השדרה.
- מגלגלים 10 פעמים לכל כיוון.
גלגל בשכיבה כדי לפצח את הגב
- שכבו על הגב עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה.
- הושט את זרועך השמאלית הצידה והרחק מגופך וסובב את ראשך שמאלה.
- בעודך מחזיק במצב מורחב זה, סובב את פלג הגוף התחתון ימינה. תאר לעצמך שאתה מנסה לגעת בקרקע עם הכתף השמאלית והברך השמאלית בו זמנית. אתה לא באמת צריך לעשות את זה: סביר להניח שהכתף השמאלית שלך תרד מהקרקע וגם הברך שלך לא תפגע בקרקע מעצמה.
- אתה יכול להניח כרית מתחת לכתף שמאל אם היא לא יורדת עד הסוף.
- קח נשימה עמוקה כשאתה משתמש ביד ימין כדי ללחוץ על הברך השמאלית.
- הביאו את ברך שמאל גבוה יותר לכיוון החזה או יישר את הרגל כדי להעמיק את המתיחה.
- חזור על הצד הנגדי.
- אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב התחתון.
מתיחה כלפי מעלה
- קום ושלב את האצבעות מאחורי הראש.
- לאט לאט האריכו את עמוד השדרה למעלה והקשרו לאחור, תוך לחיצה על הראש לתוך הידיים.
- צור התנגדות על ידי לחיצת הידיים לראשך.
- הישאר במצב זה למשך 10 עד 20 שניות. לִנְשׁוֹם.
סיבוב עמוד השדרה בעמידה
- בזמן עמידה, הושיטו את הידיים החוצה לפניכם.
- סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה, תוך שמירה על הירכיים והרגליים קדימה.
- חזור למרכז ואז פנה שמאלה.
- המשך בתנועה זו מספר פעמים או עד שאתה שומע את הגב שלך נסדק או מרגיש רפוי יותר.
- אתה יכול להשתמש במומנטום של הידיים כדי לעזור להנחות את התנועה.
- אתה תרגיש את המתיחה הזו בעמוד השדרה התחתון שלך.
הפוך בישיבה על הקרקע
הטוויסט צריך להתחיל בגב התחתון. אתה תרגיש את המתיחה הזו לאורך עמוד השדרה שלך.
- שב על הרצפה כשרגל שמאל מושטת לפניך ורגל ימין כפופה כך שהברך מורמת.
- חוצים את רגל ימין על שמאל, שותלים את רגל ימין מחוץ לברך שמאל.
- שמור על עמוד השדרה שלך ארוך וישר.
- הניחו את יד ימין על הרצפה מאחורי הירכיים והניחו את המרפק השמאלי מחוץ לברך הימנית, הסתובבו כדי להסתכל מעבר לכתף ימין.
- לחץ את הזרוע והברך אחת על השנייה כדי להעמיק את המתיחה.
טיפים לפיצוח הגב
ניתן לבצע מתיחות פשוטות אלו כחלק משגרת מתיחות ארוכה יותר או לבד לאורך היום. זז תמיד בזהירות פנימה והחוצה מכל תרגיל ללא תנועות טלטול או הקפצה. אולי כדאי להקדיש כמה דקות להירגע לפני ואחרי כל מתיחה. שמור על זה עדין והגבר בהדרגה את כמות הלחץ או העוצמה המשמשים למתיחות אלו.
זה יכול להיות בטוח להתאים את הגב שלך כל עוד אתה עושה את זה בזהירות ובזהירות. עם זאת, יש אנשים המאמינים שזה צריך להיעשות על ידי אנשי מקצוע מכיוון שהם מאומנים במיוחד כיצד להתאים את הגב בצורה בטוחה. התאמה לא נכונה של הגב או בתדירות גבוהה מדי יכולה להיות להחמיר או לגרום לכאב, מתיחת שרירים או פציעה. יכול גם לגרום ניידות יתר, זה המקום שבו אתה מותח את שרירי עמוד השדרה והגב שלך עד כדי כך שהם מאבדים גמישות ויכולים להתיישר.
אם יש לך כאבי גב, נפיחות או סוג כלשהו של פציעה, אסור לך לסדוק את הגב. זה חשוב במיוחד אם יש לך או חושד שיש לך בעיה כלשהי עם הכונן. המתן עד להחלמה מלאה או חפש תמיכה מפיזיותרפיסט, כירופרקט או אוסטאופת.