סביר להניח שאתה יכול לחשוב על כמה מתיחות בפלג הגוף התחתון מהחלק העליון של הראש שלך: מתיחת ארבע בעמידה, מיתר הירך הירך בישיבה, מתיחה של ארבע רגליים, ריצת רץ וכו'. אבל מתיחת שרירי פלג הגוף העליון לאחר אימון זרועות נראית כמו טרחה יותר.
החזה, הכתפיים, הידיים והגב העליון ראויים לאהבה בדיוק כמו הרגליים, במיוחד לאחר אימון מפרך.
מתיחות זרועות לאחר האימון
למרות שמתיחה סטטית לאחר אימון אינה מונעת פציעה או מרפאה כאבי שרירים, היא יכולה לעזור לשנות את תפיסת הכאב. מכיוון שמתיחה לאחר פעילות גופנית מרגישה טוב, היא עלולה לגרום לאפקט פלצבו כשמדובר בכאב. אבל היתרונות של מתיחות הם לטווח ארוך יותר.
מתיחה של עקרב
- התחל בשכיבה על הרצפה כשעצמות הירך שלך דחוסות לתוך הרצפה, ידיים מושטות לצדדים בצורת T.
- לחץ את כף יד שמאל לתוך הקרקע, תוך שמירה על זרוע ימין ישרה.
- שמור על הירך והרגל הימנית מושרשת, הרם את רגל שמאל מהקרקע והנח את רגל שמאל מאחורי הגוף.
- השתמש בכף היד השמאלית למינוף, התחל לפתוח את החזה שמאלה עד שתרגיש מתיחה בפלג הגוף הימני העליון.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות וחזרו על הצד הנגדי.
מתיחת כתף ספה
- התחילו על ארבע מול ספה או כיסא.
- הרם את המרפקים מהמושב והצמד את הידיים מאחורי הגב.
- שמור את העיניים על הרצפה, לחץ את החזה שלך לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה בגב העליון, התלת ראשי והכתפיים.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחה זו מסייעת להרפיית עמוד השדרה ומעדיפה יציבה נכונה של הגב והכתפיים. אין ריבאונד בתרגיל הזה.
מתיחת פרק כף היד
- עלו על ארבע, עם הברכיים מתחת לירכיים וכפות הידיים מתחת לכתפיים.
- שמור על המשקל שלך על הברכיים, סובב את פרקי הידיים שלך עד שהאצבעות שלך פונות לגוף שלך.
- העבר בעדינות את המשקל על הידיים שלך, מרגיש מתיחה לאורך פרק כף היד הפנימי שלך.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
אם לא נמתח את פרקי הידיים לעתים קרובות, נבצע את התנועה הזו בעדינות, מכיוון שהיא עלולה להיות מעייפת עבור המפרקים הללו. דפוס התרגיל הוא תמיד זהה, למרות שזווית ומיקום הידיים שונים.
להשחיל את המחט
- היכנס לתנוחת ארבע רגליים על שולחן עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
- העבר את יד שמאל מתחת לכתף ימין. האריך את זרועך השמאלית ככל שתוכל מבלי להרגיש אי נוחות או כאב.
- ברגע שאתה מגיע לקצה טווח התנועה שלך, הנח את הלחי השמאלית ואת החלק האחורי של כתף שמאל על הרצפה.
- החזק למשך 15-30 שניות לפני שתחזור על הצד השני.
אם המתיחה הזו מרגישה אינטנסיבית מדי, נניח את כף היד של הזרוע שאינה מושחלת על הרצפה ונרים את ראשנו מהרצפה. זוהי אחת המתיחות הנפוצות ביותר ביוגה להרפיית החלק העליון של הגוף. לא רק שאנחנו יכולים לעשות את זה אחרי שגרות הזרוע, אבל זה גם יכול להיכלל ביום יום שלנו.
מתיחה דו ראשי, חזה וצוואר
- עמוד על קיר עם זרוע ימין מתוחה בצורת T, כף היד על הקיר.
- שמור את כף היד שלך מושרשת, פתח באיטיות את החזה שלך לצד שמאל והפנה את ראשך לכיוון הכתף השמאלית.
- במקביל, התחל לאט להתרחק מהקיר עד שאתה מרגיש מתיחה דרך הדו-ראשי, החזה והצוואר הימני.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות וחזרו על הצד הנגדי.
מתיחת תלת ראשי
זו אולי אחת המתיחות הידועות ביותר לאחר אימון. תנועה מתמשכת זו עוזרת לשחרר את השריר, אם כי פעולה לא נכונה עלולה להלחיץ את האזור. הטכניקה הנכונה היא:
- נתחיל לעמוד או שנעמוד זקוף. נביא זרוע אחת מעל הראש ונפיל את האמה מאחורינו, נניח אותה על הגב ובין השכמות.
- ביד השנייה נתפוס ממש מעל המרפק הכפוף ונמשוך בעדינות עד שנרגיש מתיחה בכתף ובחלק האחורי של הזרוע. אסור לעשות טלטולים.
- ננסה לשמור את הדו-ראשי קרוב לאוזן ולא נכריח אותו.
- נחזיק לפחות 30 שניות ואז נחזור על הצד השני.
היציבה של הילד
לתנוחת יוגה זו יתרונות בריאותיים ויציבה רבים. כדי לעשות זאת נכון עלינו לבצע את השלבים הבאים:
- נכריע על המזרן, כשהברכיים מופרדות יותר מרוחב הירכיים וכפות הרגליים ביחד מאחורינו.
- נשב על העקבים (כמיטב יכולתנו) ונישען קדימה, נניח את הבטן על הירכיים.
- נושיט את זרועותינו לפנינו ונניח את המצח על הקרקע. נרגיש את המתיחה הזו בכתפיים ובגב, כמו גם בירכיים ובישבן.
- נלחץ בעדינות את החזה והכתפיים לכיוון הרצפה כדי להעמיק את המתיחה.
- נשמור על המיקום לפחות 30 שניות.
מתיחת שרירי ראש
רוב המשתמשים בחדר הכושר שוכחים למתוח את השרירים הדו-ראשיים, למרות היותו אחד השרירים העובדים ביותר במפגשי פלג גוף עליון. כדי להתרגל למתוח אותו נכון, נעשה את התרגיל הזה:
- נשב על הרצפה עם תמיכה מלאה ברגליים וברכיים כפופות.
- נניח את כפות הידיים על הקרקע מאחורינו כשהאצבעות מצביעות החוצה.
- שמור את הידיים במקומן, החלק באיטיות את הישבן שלך הרחק מהידיים שלך עד שתרגיש מתיחה בזרוע הדו-ראשי.
- נרגיש גם מתיחה בחזה ובכתפיים.
- נשמור על 30 שניות לפחות.