הייתה תקופה שבה נעשה שימוש במכשירי GHD (גלute ham שפותח) באלפי מכוני כושר קרוספיט ברחבי העולם. בעיקר, מכונה זו מבצעת תנועה שדורשת ממך להישאר בהרחבה מסיבית של עמוד השדרה לפני שאתה מניע את עצמך דרך העכוז והירך הירך.
אני בטוח שעדיין יש המון מכוני כושר שיש להם אנשים בכושר שיעדיפו להשתמש ב-GHD מאשר לשקוע כדי לשבור את העכוז שלהם; אבל יש כאלה שמעדיפים להתרחק מזה, במיוחד מכיוון שאנו מכניסים את הגוף להרחבת טווח אחרון. הם לא בטוחים ולא יעילים עבור רוב הספורטאים.
למרבה הצער, מכשיר ה-GHD אוסף אבק בחדרי המשקולות, אך אנו יכולים לתת לאימון טוויסט ולהשתמש בו בתרגילים שונים. ישנם מספר סוגים של תרגילים בטוחים שאתה יכול לעשות על GHD מלבד כפיפות בטן או הארכת גב.
יתרונות השימוש במכונת GHD
מכונה זו היא ציוד שניתן להשתמש בו כדי לחזק (או לפתח) את העכוז והשריר. עם זאת, הם לא השרירים היחידים שמכוונים אליהם. יש לו גם השפעה רבה על הליבה, הארבעים, השוקיים וכופפי הירך, אם כי לא כולם מתאימים תחת השם.
למרות שהיתרונות משתנים מעט מתרגיל לתרגיל, זו בדרך כלל דרך מצוינת לעשות זאת לחזק את השרשרת האחורית ואת הליבה. בהתחשב בכך שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת מלעבוד קצת יותר על שתי קבוצות השרירים, זו מכונה נהדרת.
השרשרת האחורית מתייחסת לכל השרירים לאורך החלק האחורי של הגוף, בעיקר שרירי הירך האחורי, העכוזים, השוקיים ושרירי הגב התחתון. הוא מכיל את מה שאמור להיות השרירים הגדולים, החזקים והחזקים ביותר בגוף כולו. עם זאת, לאנשים רבים יש שרשרת אחורית חלשה מכיוון שהם מבלים זמן רב בישיבה במהלך היום. חולשה בשרירים אלו הופכת אותנו לפחות חזקים ומגבירה את הסיכון לפציעה בגב התחתון, בירכיים ובברכיים.
מכונת GHD היא גם כלי נהדר עבור להגביר את המודעות הקינסתטית שלך, המכונה גם מודעות לגוף. אז יהיו לו יתרונות לא רק באימון, אלא בתנועות יומיומיות.
עצות קודמות
ישנן כמה המלצות שעלינו לקחת בחשבון לפני שמתחילים להשתמש במכשיר GHD.
להתאים את המכונה
לפני שנקפוץ על מכונת ה-GHD, נוודא שהיא מכווננת עבורנו. אם המכשיר מכוון לגובה הלא נכון, עלולות להתרחש פציעות או להשתמש בשרירים הלא נכונים. אנו נוודא שכפות הרגליים מרגישות בטוחות ושהשוקים תמיד במגע עם הרפידה. נרצה שכפות הרגליים והברכיים יהיו מיושרות כך שהשוקיים מקבילות לקרקע.
המרחק הנכון בין כרית כף הרגל לכרית הירך/גב יהיה תלוי בתרגיל. עבור הארכת ירך, נרצה שהמותניים יהיו תלויות מעט מעל קצה הרפידה. עבור הארכת גב, נרצה שכל האגן יהיה חזק על הרפידה. עבור הרמת שריר הירך האחורי, נרצה שהברכיים יהיו ממש מאחורי הרפידה, או על גבי משטח הברך אם למכונה שבה אנו משתמשים יש כזו.
הימנע מכאבי גב תחתון
בכל פעם שאנו עושים תרגיל עם ה-GHD, עלינו להרגיש אותו בעיקר בגלוטס, בשרירי הירך האחוריים והליבה. תרגילים מסוימים עשויים להרגיש מעט בגב התחתון (הרחבת הגב נועדה לבנות בעדינות כוח באזור זה), אך אף אחד מהתרגילים לא אמור לגרום לך לכאב או אי נוחות.
אם נרגיש כאב או אי נוחות בגב התחתון, נתאים את התנוחה או נפסיק את התרגיל כליל. זה אומר שסביר להניח שנסתמך יותר מדי על השרירים בגב התחתון. הם כנראה מפצים על חוסר כוח, או חוזק נלמד, בשרירי הירך האחורי והגלוטס.
מומלץ להתמקד בחיזוק שרירי הירך האחורי והגלוטיים באמצעות בידוד ותרגילים אקסצנטריים לפני ניסיון חוזר של GHD.
להתחיל לאט
אם מעולם לא השתמשנו ב-GHD בעבר, אנו עשויים לחשוש מהשתלשלות של חלק גוף בשטח פתוח. מומלץ להחליק את התנועות ולהתחיל בטווח תנועה קצר יותר עד שנרגיש נוח יותר עם המכונה.
אחרון חביב, נעמוד בפיתוי לנסות מהלכים בליסטיים מהירים באמת שניתן לראות ביוטיוב או באינסטגרם. נתמקד בלימוד המהלכים בקצב איטי ובבניית כוח לפני הוספת כל סוג של מהירות למיקס.
התרגילים הטובים ביותר עם מכונת GHD
להיות משוכנע להתחיל לעבוד עם מכונת GHD זה סימן טוב. אתה לא צריך להיות ספורטאי עילית כדי להשתמש בו, אבל אתה צריך לקחת בחשבון כמה פרטים כדי ליצור טכניקה טובה. להלן תגלו את התרגילים היעילים ביותר לפיתוח glutes ו-hamstrings.
שיפוע שורת סרגל
זוהי דרך שונה לעשות את שורת המשקולות, אם כי יש לה את המשיכה של להיות במצב חצי קרש. התמקדו ללחוץ על הישבן יחד ולשמור על עמוד השדרה הנייטרלי יחד לאורך כל התנועה. הקפד לשמור על משיכת המשוט חזק במיוחד.
חשוב לזכור שלא ניתן להעמיס את אותו משקל שאנו רגילים אליו כאשר אנו מניחים את הרגליים על הקרקע. המותני יהיה הרבה יותר חשוף ועומס המשקל אמור לרדת במידה ניכרת.
יציבה איזומטרית ב-GHD
הידוע גם ככפיפות כיסא רומיות, כפיפות בטן GHD הן תרגיל בטן נפץ. כפיפות בטן GHD עומסות יותר על מכופפי הירך, ועובדות על שרירי הבטן באמצעות טווח תנועה גדול יותר מאשר תנועת הכפיפות הקלאסית. זה מתורגם להגדלת הרווחים.
- נעל את הרגליים והיכנס למצב שכיבה כשכל הגוף שלך מקביל לחלוטין לקרקע.
- החזק את העמדה מבלי למשוך את הצוואר ולטפל בגב התחתון.
- הסנטר שלך צריך להיות למעלה, לא תחוב לתוך החזה שלך.
הגבהה משקולת שכיבה
תרגיל זה נמצא בשימוש נרחב כדי לשפר את ניידות הכתפיים, אם כי אנחנו הולכים לעשות אותו קצת יותר אינטנסיבי במכשיר GHD ועם מוט משוקלל. מקם את עצמך בדיוק כמו בתרגיל הקודם. עגן את עצמך במכונה, השאר את הידיים שלך ישרות והרם את המוט למעלה. אתה צריך להיות בעל שליטה טובה בתנועה.
גובה ב-GHD
זה עשוי להיות תרגיל הבסיס למכונה הזו, למרות שזהו מהלך מאתגר להפליא. אם יש לך שריר הירך האחורי מפותח, אתה יכול להסתדר די טוב. אפשרות נוספת למי שאינם חזקים מספיק כדי לשמור על הירכיים, הישבן, הגב והכתפיים בקו ישר לאורך כל התנועה היא לעשות זאת על הרצפה.
- כוונן את המכונה כך שכפות הרגליים שלך נלחצות כנגד כרית כף הרגל, בהונות כלפי מטה וברכיים כנגד מרכז כרית התמיכה. התחילו לכרוע זקוף עם כפות הרגליים נעולות והבטן משוכה פנימה.
- שמור על הליבה שלך במצב ניטרלי (ולא מתפתל בירכיים), הורד את כל פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. המשך להוריד עד שהגו שלך מקביל לקרקע.
- לאחר מכן הפעילו את שרירי הירך האחורי ואת העכוז כדי לקום בחזרה.
הרמה דינמית עם כפיפה
זה אותו דבר לקודם, רק שנציב לפנינו קופסה לביצוע שכיבה בירידה ונדחוף את עצמנו לעלות במהירות. ברור שהמהלך הזה דורש הרבה פחות כוח מהקודם, אבל זה יכול לעזור לך לפתח כוח דחיפה נפיץ.
הארכת ירך במכשיר GHD
תרגיל כוח שרשרת אחורית זה הוא התנועה הקלה ביותר למתחילים שתוכל לעשות במכונה. קבוצת השרירים העיקרית שהיא פועלת היא הגלוטס, אך היא פועלת גם על שרירי הירך האחורי, השוקיים והגב התחתון.
- התחל על ידי התאמת כרית כף הרגל כך שכאשר אתה נועל את הרגליים, הירכיים שלך נקיות לחלוטין מהמשטח הראשי. אתה צריך את הירך כדי להיות מסוגל להתגמש ולנוע בחופשיות בכל טווח התנועה שלה.
- היכנסו למכשיר כך שכפות הרגליים שלכם נלחצות אל כדור כף הרגל, אצבעות הרגליים שלכם מצביעות כלפי מטה, והארבעים שלכם יהיו חצויים על ידי כרית התמיכה.
- לפני ביצוע הארכת ירך מלאה, ודא שיש לך את טווח התנועה. כדי לעשות זאת, נסה להוריד את פלג הגוף העליון שלך כך שיהיה מקביל לקרקע ולשמור על הגוף שלך דומם לחלוטין. אם אתה מרגיש חזק, בטוח ונוח בתנוחה זו, ויכול להחזיק אותו לפחות 10 שניות, אתה מוכן לעשות את זה ממצב האמסטרינג.
- ממצב זה, הורידו לאט את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע. ודא שאתה שומר על עמדת מוצא ניטרלית על ידי שמירה על חזה גאה וליבה הדוקה. לחץ על הישבן כדי לקום בחזרה.