אימוני כוח הם הרבה מעבר להרמת משקולות בזמן שאנחנו סופרים עד עשר. נפוץ מאוד להתאמן ולא להגביר את כוח השרירים, וזו הסיבה שרבים מתוסכלים ולא מבינים מה הם עושים לא בסדר. לפעמים אנחנו תקועים זמנית, אבל אם נמשיך לבצע שגרה גרועה אנחנו עלולים לבזבז את הזמן שלנו במשך שנים.
תן לשרירים שלך זמן להסתגל
מעל לכל, העצה הזו מיועדת לאנשים חדשים באימון כוח. לחלק יש מטרה לצבור כוח, אחרים להגדיר, אחרים להגדיל מסת שריר... הטעות הנפוצה ביותר היא זו לשרירים שלנו לא ניתן מספיק זמן להסתגל לגירוי התרגיל.
כשאנחנו מתחילים תוכנית אימונים, אנחנו לא צריכים להתחיל להרים משאות כבדים מאוד לעורר את השרירים שלנו. העובדה הפשוטה של ביצוע פעילות גופנית תספיק כדי "להעיר" את הגוף שלנו עד שהוא מסתגל.
השרירים, לאחר קבלת הגירוי, עוברים תהליך של עייפות והתאוששות. אנחנו מתחילים את השלב של היפרטרופיה שרירית, מה שעוזר לנו בהדרגה להסתגל לתרגיל.
איך נדע מהו הגירוי הנכון להגברת הכוח?
שנה את השגרה שלך חיוני לא להרגיל את הגוף לאותם גירויים. רבים נופלים לעתים קרובות בפיתוי של תמיד לעשות את אותם תרגילים, עושה מעט פרודוקטיבי האימון בטווח ארוך.
כאשר אנו מציעים שגרות שונות לשרירים, הגוף שלנו "מופתע" ויפעל להסתגל לשינוי. זה לא משנה אם יש לנו עיצוב מדהים של תרגילים, אם לא נשתנה מעת לעת ניכנס לשלב של סטגנציה.
קבל כוח על ידי שינוי גורמים אלה
אימונים לא יכולים להשתנות רק במשקל שאנו מרימים או במספר החזרות שאנו עושים בסדרה. על ידי שינוי של כל אחד מהגורמים הבאים, תבחין בהתקדמות גדולה בכוח.
- כרך. מספר חזרות, סדרות ומשקל איתם עובדים.
- עָצמָה. אחוז המאמץ המקסימלי שאנו מיישמים בכל שגרה. אתה יכול לעשות כמה מתונים בשבוע ואחד מהם בעצימות גבוהה כדי להבחין בעלייה מתקדמת בכוח.
- תדירות. מספר הימים שאתה מתאמן בשבוע.
- משך זמן זמן שאתה מקדיש לאימון טהור וקשה. זה לא שווה את הזמן שאתה מבזבז להסתובב בחדר הכושר או לדבר עם חבריך לקבוצה.