איך עושים שורת כבלים עומדת?

אם אנחנו נוהגים לאמן את הגב שלנו לעשות שורות משקולות, אולי הגיע הזמן לנסות תרגילים חדשים. שורת הכבלים העומדת יכולה לבדוק את חוזק פלג הגוף העליון והבטן.

כמו וריאציות חתירה אחרות, שורת הכבלים העומדת מפעילה שרירים רבים בגב, כולל ה-Latissimus dorsi, הדלתא האחורית, הטרפז והמעוינים. אבל ההבדל האמיתי לסוגי חתירה אחרים הוא האתגר שהיא מספקת לליבה ולגוף התחתון. השרירים הללו יהיו הרבה יותר פעילים בתרגיל כדי לעזור לנו לשמור על המיקום.

כמו כן, מכונות כבלים מגיעות עם אחיזות רבות (חבל, מוט ישר, ידית אחת, מוט V וכו'). זה אומר שיש לנו אפשרויות אחיזה רבות ושונות, כל אחת מאתגרת את הידיים והאמות בדרכים חדשות ומחזקות שרירים.

צעד אחר צעד

1. נאבטח את אחיזת החבל לכבל. לאחר מכן, נתפוס את החבל בשתי ידיים ונזוז לאחור עד שהזרועות יושטו לפני הגו, בערך בגובה החזה.
2. נפריד את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ונכופף מעט את הברכיים.
3. נרחיב את הידיות תוך כדי משיכה של החבל לכיוון הבטן, ממש מתחת לחזה, ומקרב את השכמות. מומלץ לשמור את המרפקים צמודים לצדדים.
4. נעצור לזמן קצר ואז ניתן לזרועות להימשך שוב.

אביזר החבל המוצג בסרטון הוא אחת האפשרויות הנפוצות ביותר. היתרון הגדול ביותר בשימוש באחיזת החבל הוא בכך שהוא מפעיל את שרירי פרק היד והאמה שלך במידה רבה יותר מאשר אביזרים אחרים, מה שהופך אותו לדרך מצוינת לאתגר את כוח האחיזה שלך.

מכונות כבלים אינן טובות יותר ממשקולות; הם פשוט מציעים גירוי מאתגר אחר לשרירים. המשקולות שומרות על כוח קבוע על השרירים בכל שלב של תרגיל, בעוד שהגלגלות מאפשרות לנו לעבוד במספר זוויות.

יתרון

לסוג זה של חתירה יש השפעות חיוביות רבות על הגוף ועל ביצועי הספורט. לכן, רצוי לכלול אותו בשגרת האימונים השבועית.

לשפר את היציבה

רובנו יכולים להשתמש בעזרה נוספת ליציבה. ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים, כמו רבים מאיתנו, עלולה לגרום לחזה ולקדמת הכתפיים לצנוח קדימה, ולהציב את שרירי הגב העליון במצב מתארך כל הזמן.

חתירה מסייעת לבטל זאת על ידי קיצור השרירים בגב העליון והארכת השרירים בחלק הקדמי של הגוף. בעיקרון, זה מושך את הכתפיים שלך לאחור ולמצב ניטרלי יותר לאורך זמן. ובאופן הגיוני, אתה מקבל יציבה טובה יותר.

הוא רב תכליתי

מכונות כבלים באופן כללי הן ציוד אימון רב תכליתי. בעזרתם נוכל לשנות את גובה ההתחלה של כל תרגיל ולהשתמש במגוון אביזרים, כולל חבל, ידית V, מוט ישר וידית אחת. בהתאם לגובה ההתחלה והאביזר שנבחר, נוכל להתאים בקלות את התרגיל הזה לתעדוף שרירים שונים בגב ובזרועות.

• אחיזה צרה​: האביזרים הנפוצים ביותר עבור שורת הכבלים העומדים הם ידית ה-D הכפולה והחבל, שניהם יעניקו אחיזה קרובה. שניהם כרוכים באחיזה צמודה שתעזור לפתח את השרירים הגדולים בגב.
• אחיזה רחבה:כדי להפריד עוד יותר את הידיים, נשתמש בסרגל ישר או בסרגל צד למטה. אם נעשה זאת, נשים דגש רב יותר על שרירי הגב העליון (מעוינים וטרפז) ושרירי הזרועות.
• אחיזה רגילה:רוב וריאציות השורות בעמידה משתמשות באחיזה נייטרלית או פרונציה (אחיזה על היד). אבל, אחיזה סופינטית (תחת הידיים, כפות הידיים למעלה) תפעיל את ה-brachioradialis בצד החיצוני של האמות.

איזון התנועות

די נפוץ שאנשים מזניחים תרגילי גב לטובת תרגילי לחיצה המכוונים לחזה ולכתפיים. זה יכול לגרום לשרירים בחלק הקדמי של הכתפיים להתפתח יתר על המידה, מה שתורם לשפל קדימה כתוצאה מיציבה לקויה. זה יכול גם לגרום לכאבי גב וכתפיים.

ביצוע שורת כבלים בעמידה יכול לעזור לאזן אימון בלחץ גבוה, שרק יעלה את הביצועים בחדר הכושר ומחוצה לו.

מגן על הגב התחתון

מכיוון שאנחנו לא צריכים להתכופף כדי לעשות את התרגיל הזה, זה קל יותר על הגב התחתון מאשר רוב וריאציות החתירה האחרות. נוכל לנסות את התרגיל הזה אם אנו מוצאים את שאר הווריאציות השורות הכפופות לא נוחות.

עם זאת, בטן חלשה או אי אימוץ היציבה הנכונה יכולה להקל על הפגיעה באזור זה. אם יש לנו חוסר איזון שרירי, הגב התחתון ישא את רוב הלחץ.

אימון מספר שרירים בבת אחת

שורת הכבלים העומדת מכוונת לדלטואידים האחוריים, המלכודות, המעוינים, הדו-ראשיים, האמות, הליבה ואפילו הרגליים במידה מסוימת.

אז אם יש לנו רק פרק זמן קצר לעבוד על כמה שיותר שרירים, התרגיל הזה הוא בחירה טובה. תרגילים מורכבים מומלצים גם כדי למנוע חוסר איזון שרירים או התפתחות לא אחידה.

טיפים

ישנן כמה המלצות שעלינו לקחת בחשבון כאשר מבצעים חתירה עם כבל עומד.

עמדה מפוצלת

מומלץ למתחילים לבצע את השורה בעמידה בתנוחת עמידה מפוצלת: רגל אחת לפני השנייה, ברוחב הירכיים.

עמידה מפוצלת מציעה יותר יציבות מאשר עמידה עם כפות הרגליים מקבילות (עמידה ניטרלית), מה שיכול לעזור לך להתמקד טוב יותר בשרירים שאתה צריך לעבודה (שרירי גב עליון). לאחר שתשלוט בשורה של עמידה מפוצלת, תוכל לעבור לעמדה ניטרלית מכיוון שהיא תפעיל יותר את שרירי הליבה שלך.

רגליים כפופות

כדי לחתור בצורה יציבה ויציבה, שמור על הירכיים והברכיים כפופות מעט כל הזמן. זה יעזור לנו לעמוד טוב יותר במשיכה של מכונת הגלגלות.

אתה גם תבנה חוזק ויציבות ב-quads, בשרירי הירך האחורי, וגלוטס שלך, אם כי במידה פחותה. עם זאת, תנוחה זו תקל על המתח בגב התחתון.

כתפיים למטה ואחורה

עם שורות, עדיף למשוך בעיקר בגב העליון ובכתפיים. אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים למשוך בכתפיים. הרמת הכתפיים מורידה את הדגש מה-lats ושמה אותו על המלכודות העליונות.

עלינו להתמקד בשמירה על הכתפיים לאחור ולמטה בזמן שאנו חותרים. אם אנחנו לא יכולים, והכתפיים מתחילות להתרומם ליד האוזניים, אולי אנחנו מנסים לחתור כבד מדי.

גב שטוח

חשוב לשמור על עמוד שדרה ניטרלי מכף רגל ועד ראש. מתן אפשרות לגב להתעגל או להתעקם לא רק מקטין את האפקטיביות של התרגיל, אלא גם מפעיל לחץ על עמוד השדרה. עלינו להדק את הבטן ולהישאר זקופים לאורך כל התרגיל.

אם נבחין שהישבן מתחיל לבלוט מאחורינו או בקשת הגב התחתון, נכניס את עצם הזנב פנימה. אז נהדק את הליבה כדי לשמור אותה שם.

וריאציות

אם קל לנו לעשות את שורת הכבלים, יש כמה וריאציות שהופכות אותה למאתגרת יותר.

חתירה עם כבל חד צדדי

אימון חד צדדי (צד אחד) מציע יתרונות ייחודיים. בעיקר, זה עוזר לבנות כוח שווה בשווה משני הצדדים, מכיוון שהצד הדומיננטי לא יכול לעזור להזיז את המשקל. זה יכול לעזור באיזון חוסר איזון בשרירים. אמנם חוסר איזון בשרירים הוא נפוץ מאוד ואין מה לדאוג אם הם לא דרסטיים מדי, אבל חוסר איזון משמעותי יכול לחזות פציעה.

1. אנו נאבטח את אחיזת הידית היחידה לכבל. לאחר מכן, נאחז בידית ביד אחת (כף יד פנימה) ונזוז לאחור עד להארכת הזרוע לפני הגו, בערך בגובה החזה.
2. נפריד את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ונכופף מעט את הברכיים.
3. נשמור על הירכיים בזווית ישרה למכונת הכבלים בזמן שנמשוך את המרפק לכיוון הירך. נסחט את השכמה ונסיים כשהמרפק מצביע לאחור.
4. נעצור לזמן קצר ואז נניח לזרוע להימשך שוב.

שורת כבלים נמוכה עומדת

וריאציה זו שמה דגש רב יותר על שרירי ה-lat בצורת מניפה המהווים חלק גדול מהגב.

1. נאבטח את האחיזה ונתאים את גובה הכבל לנקודה הנמוכה ביותר. לאחר מכן, נתפוס בשתי ידיים (כפות הידיים פנימה) ונחזור עד להארכת הידיים.
2. נפריד את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ונכופף מעט את הברכיים.
3. נמשוך את המרפקים לכיוון הירכיים ונחבר את הכתפיים. נעצור כאשר המרפקים יגיעו מעט מעבר לקו האמצע.
4. נעצור לזמן קצר ואז ניתן לזרועות להימשך שוב.

שורת כבלים יושבת

ביצוע השורה בישיבה אומר שהרגליים כבר לא צריכות לעבוד כדי לתמוך בנו. לא תקבל כל כך הרבה מעורבות הליבה, אבל תוכל להתמקד טוב יותר בשרירי הגב שלך, יתרון חשוב אם בניית כוח או גודל היא המטרה שלך.

1. נאבטח את האביזר שנבחר לכבל ונתאים את גובה הכבל לנקודה הנמוכה ביותר.
2. נשב על הקרקע ונחזיק את האחיזה בשתי ידיים.
3. נגלוש לאחור עד שהזרועות יושטו במלואן. ניתן גם לרגליים להימשך, או שנכופף את הברכיים ונניח את שתי כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
4. בישיבה זקופה, נמשוך את המרפקים לכיוון הירכיים ונחבר את השכמות. נעצור ברגע שהמרפקים יגיעו ממש מעבר לקו האמצע.
5. נעצור לזמן קצר ואז ניתן לזרועות להימשך שוב.

אלטרנטיבה

אם אין לנו מכונת כבלים בגלל שאנחנו עושים את זה בבית או בחדר כושר שאין בו את הציוד הזה, נשכפל את שורת הכבלים העומדים על ידי לולאה של רצועת התנגדות סביב מעקה מדרגות יציב או אבטחתה לעוגן דלת. לחלופין, ננסה וריאציה אחרת של חתירה, כמו שורת משקולת או TRX.

שורת משקולות חד צדדית נתמכת

שימוש בספסל או בכסא לתמיכה יכול לעזור לך להרים יותר משקל, מה שהופך אותו לתרגיל נהדר לבניית כוח. ולמרות שהספסל מסיר חלק מאתגרי שיווי המשקל והיציבות שהיו לנו עם תרגילי עמידה, שרירי הליבה שלך עדיין צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי.

1. נעמוד מול ספסל או כיסא בעודנו אוחזים במשקולת עם יד שמאל למטה.
2. נשמור על גב שטוח, נצעד קדימה ברגל ימין ונניח את כף יד ימין על הספסל או הכיסא.
3. נאפשר לברך שמאל להתכופף קלות ולזרוע שמאל לתלות לכיוון הקרקע, כף היד פנימה.
4. נמשוך את המשקל לכיוון כלוב הצלעות ואת המרפק לכיוון הירך, נסחט את השכמה בחלק העליון של התנועה.
5. נוריד את המשקל בשליטה עד להרחבה מלאה של הזרוע. נחזור ונחליף צדדים.

אם אנו זקוקים לתמיכה נוספת בגב התחתון, נוכל לכרוע ברך בכיסא כך שהברך נמצאת ישירות מתחת לירך והיד התומכת נמצאת ישירות מתחת לכתף.

שורת מנוחה לחזה משקולת

וריאציה זו של השורה מסירה לחלוטין את הרגליים והליבה מהמשוואה, כך שנוכל להתמקד באמת במשיכה עם הגב והדו-ראשי.

1. נציב ספסל בשיפוע מתכוונן ב-45 מעלות וזוג משקולות ממש מתחתיו.
2. נשכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל, כך שהראש ינקה את החלק העליון. יש להאריך את הרגליים ולשתול את הרגליים על הקרקע.
3. נחזיק משקולת בכל יד וניתן לזרועות להיות תלויות למטה, כשכפות הידיים פונות זו לזו.
4. נתחיל את התנועה בהחזרת המרפקים וחיבור השכמות. נעצור כאשר המרפקים יגיעו ממש מעבר לקו האמצע שלהם.
5. נעצור קצרות ולאחר מכן נרד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה עם שליטה.

שורת להקת התנגדות עמידה

אם אין לנו גישה למכונת כבלים, עדיין נוכל לעבוד על רבים מהשרירים המשמשים בשורת הכבלים העומדים עם פס התנגדות. עם זאת, ישנם כמה חסרונות לשימוש ברצועות לתנועות חתירה. כאשר אנו משתמשים ברצועה, ההתנגדות גדלה ככל שמתקדמים בהרמה. זה נהדר כדי להפוך תרגיל כמו סקוואט או לחיצה על פלג הגוף העליון למאתגר יותר, מכיוון שהשרירים שלך הכי חזקים בחלק העליון של התנועה.

אבל כשחותרים, ההפך הוא הנכון: המשקל הופך "כבד" יותר ככל שמגיעים לראש התנועה כי השרירים נמצאים במצב חלש יותר. זה יכול להוביל לבגידה בשורות עם פסים ולהסתיים בתנועה קטועה.

1. נעטוף רצועת התנגדות סביב חפץ יציב, כמו מעקה למדרגות או מסגרת עמוד.
2. נחזיק את הרצועה בשתי ידיים ונזוז לאחור עד שהזרועות יושטו לפני הגו, בערך בגובה החזה.
3. נפריד את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ונכופף מעט את הברכיים.
4. נמשוך את הרצועה לכיוון החלק האמצעי, ממש מתחת לחזה, ונחבר את השכמות. ואנחנו נשאיר את המרפקים קרובים לצדדים.
5. נעצור לזמן קצר ואז ניתן לזרועות להימשך שוב.