אילו סוגי משיכות יש?

משיכות הן תרגיל מורכב המשלב קבוצות שרירים מרובות תוך פיתוח כוח תפקודי ואחיזה חזקה. כמו כן, כל מה שאתה צריך זה הגוף שלך ומשהו להיתלות בו.

בין אם אנחנו מחפשים לעשות את המשיכה הראשונה שלנו או ללמוד וריאציות מתקדמות יותר כדי לשפר את האימון שלך, ישנם סוגים רבים של משיכות.

נמשך למעלה לפי אחיזה

האחיזה היא חלק בסיסי בכל תרגיל כוח כדי לעבוד על השרירים בזוויות שונות.

צ'ין אפ

כדי לעשות סנטר אפ, נחזיק את מוט הסנטר במרחק כתפיים כשכפות הידיים פונות לפנים. אחיזה זו ידועה גם בשם אחיזה בשכיבה או בשכיבה. דרך קלה לזכור זאת היא להחזיק את כפות הידיים שלך קרוב לסנטר. כדי לעשות זאת נכון:

1. ממצב תלוי, נרים את הגוף עד שהסנטר יעבור מעל המוט.
2. נמנע מנדנדה, בעיטות, הזזת הגוף כדי לעבור על המוט או טעויות משיכה אחרות.
3. נעצור בחלק העליון, ואז נרד לאט לאחור לעמדת ההתחלה.

בניגוד למשיכות, סנטר אפים ממקדים את המאמץ על הדו-ראשי ובמקביל עובדים בחלק מהחזה. מכיוון ששרירי החזה של החזה כל כך גדולים, זה אומר שתרגיל זה הוא בדרך כלל הקל ביותר למתחילים.

משיכה קלאסית

המשיכה לובשת אותה צורה כמו הסנטר, אבל במקום שכפות הידיים פונות פנימה, כפות הידיים פונות לצד הנגדי של הגוף. אחיזה זו ידועה גם בשם אחיזה נוטה או משופעת.

אם נגלה שהקפיצה מסנטר למעלה למשיכה היא דרמטית, נעבור עם משיכות שליליות. זה יכול לעזור לבנות את הכוח הדרוש כדי לבצע משיכה מלאה. אנחנו פשוט נשתמש בקופסה או שרפרף כדי להגיע למיקום העליון של המשיכה. תוך כדי שמירה על הליבה הדוקה, נוריד למצב תלייה.

בהשוואה לסנטר למעלה, המשיכה פוגעת בטרפז התחתון ומחזיקה טוב יותר, מה שהופך אותו לפחות אימון חזה וזרוע ויותר אימון גב.

אחיזת פטיש

ידוע גם בשם האחיזה המקבילה, בתנועה זו אנו מבצעים משיכה בזמן שכפות הידיים פונות זו לזו. למכוני כושר רבים אין את הסגנון המתאים של סרגל משוך כדי להתאים את המהלך הזה, אבל סרגל המשיכה והטבילה כן.

משיכה של אחיזת פטיש קשה יותר מאשר משיכה בסנטר אבל קלה יותר ממשיכה. זה אידיאלי אם יש לנו כתפיים חלשות או אם פצענו את הכתפיים שלנו בעבר. אחיזה ניטרלית זו מפעילה פחות לחץ על הכתפיים ומפחיתה לחץ על פרקי הידיים. בנוסף, הוא מדגיש את הדו-ראשי, מה שהופך אותו מושלם ליום הזרוע.

אחיזה צרה ורחבה

לאחר ששלטנו ביסודות, נוכל לעלות רמה. כל שעליכם לעשות הוא לשנות את המרחק בין הידיים לבין המוט הנמשך.

אם נרצה להפעיל את שרירי החזה ולחזק את החזה, נקרב את הידיים. ככל שהאחיזה הדוקה יותר, כך נשתמש יותר בשרירי החזה. מי שאוהב לבצע משיכות משקולות נוטה להשתמש גם במצבי ידיים באחיזה צמודה מכיוון שהחזה שלך חזק יותר ומאפשר לך להרים משא כבד יותר.

אם נרצה לעבוד יותר את הגב, נפריד את הידיים. אחיזה רחבה יותר מורידה את המיקוד מהחלקים שלך ושורפת את שרירי הגב שלך יותר. משיכות עם אחיזה רחבה גורמות ל-lats העליון לצאת החוצה.

אחיזה מעורבת

במשיכת אחיזה מעורבת, יד אחת פונה החוצה והיד השנייה פונה פנימה. שילוב זה מאפשר להפעיל יותר מקבוצות השרירים השונות, מה שמפחית את העייפות ומאפשר להוסיף משקל עוד יותר אם אנו משתמשים בחגורת משקולות.

אם נעשה את הווריאציה הזו, נחליף ידיים כל שני סטים כדי להימנע מיצירת חוסר איזון בשרירים. הזרוע עם האחיזה העליונה בדרך כלל עובדת קשה יותר מהזרוע למטה כדי להרים את הגוף. זהו מהלך שני באחד שמוסיף המון מסה לדו-ראשי ולגב; בנוסף, הבטן נאלצת לייצב את פלג הגוף העליון ולהשאיר אותו ישר, כך שהיא גם תעבוד מעט על הליבה.

1. התחל עם יד שמאל באחיזה יתרה ויד ימין באחיזה תחתית עם הידיים ברוחב הכתפיים.
2. משוך לכיוון המוט כך שיתחבר לחלק התחתון של הצוואר שלך.
3. הורד עד שהזרועות ישרות, ואז חזור.

סוגים אחרים של משיכות

מעבר לאחיזה, קיימות גרסאות נוספות של המשיכה הפוגעות ביכולת ובמאמץ של התרגיל. רבים מאלה לא ניתן לעשות אצל ספורטאים מתחילים.

עם מגבת

אם אנחנו רוצים לפתח את שרירי הזרועות, הגב והליבה, משיכת אחיזה במגבת היא אחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור כוח האחיזה. אנחנו באמת צריכים לעבוד כדי שהידיים שלנו לא יחליקו מהמגבת כשאנחנו משלימים כל חזרה.

1. נניח מגבת על הבר כך ששני הצדדים יהיו באותו אורך.
2. נגיע הכי גבוה שנוכל משני צידי המגבת, ואז נרים את הגוף תוך שמירה על האחיזה.

נשתמש במגבת מספיק עבה כדי שהיא לא תיקרע. אנו יכולים לדמיין את ההשלכות של אי ציות לעצה זו. רוב מגבות הכושר הקטנות ייקרעו כך שנוכל להשתמש בכמה מהן בכל פעם.

משך L

אם אנחנו באמת רוצים לעבוד על הבטן, המשיכות בצורת L הן האלטרנטיבה הטובה ביותר. התנועה מורכבת בעצם מהרמת הרגליים והחזקת תנוחת L תוך ביצוע משיכות בו-זמנית. התנועה המשולבת של פלג הגוף העליון והאחיזה האיזומטרית של הליבה יאמנו את הגוף להישאר קשיח מול כל סוגי הלחץ.

ננסה לשמור על מיקום L המושלם. נשלב בהדרגה את המשיכה להשלמת התרגיל.

1. נתלה על בר עם אחיזה על היד וידיים מופרדות ברוחב הכתפיים.
2. נרים את הרגליים כך שיהיו מקבילות לקרקע ומאונכות לפלג הגוף העליון.
3. תוך כדי שמירה על רגליים ישרות, נמשוך את המוט, גבוה מספיק כדי שהמוט פשוט יצחצח את החלק התחתון של הצוואר שלנו, ואז נרד חזרה ונחזור על מספר החזרות הרצוי.

רק זרוע אחת

משיכות עם זרוע אחת הן אולי המבחן האולטימטיבי לכוח על אנושי. יציבות פלג הגוף העליון החד-צדדית תגדל מאוד כאשר נוכל להוסיף את המהלך הזה לשגרה שלנו. זה בלי להזכיר את כוח הליבה שנדרש כדי לשמור על מיקום תקין לאורך כל התנועה, והוא רק יתחזק ככל שתתרגל אותו יותר.

אנו יכולים להשתמש ברצועת התנגדות בשלבים מאוחרים יותר של לימוד התנועה הזו (וגם מאוחר יותר, אם נרצה להגביר את הווליום).

1. תפוס את המוט ביד ימין בעזרת אחיזה ניטרלית.
2. תוך כדי תלייה עם היד הימנית בלבד, נרים את הירך הימנית כדי להקטין את המרחק בין הכתף הימנית לירך הימנית.
3. כעת, נמשוך בכוח את הגוף לכיוון המוט באמצעות השרירים הגביים והמרכזיים, לא בזרוע.
4. נפיל ונחזור על יד שמאל.

Archer Pull Ups

אלה נקראים "קשתים" מהסיבה שאתה עשוי לצפות: התנועה דומה לזו של קשת היורה חץ וקשת. מעמידה אנו מושכים הצידה כשהזרוע השנייה מושטת ישרה. המהלך הזה הוא מבשר מיידי למשיכת זרוע אחת ויעזור לגופך להתרגל לקשיחות של משיכת פלג גוף עליון חד צדדי.

1. בעזרת אחיזה רחבה, נרים את גופנו (גבוה מספיק כדי שהחזה העליון שלנו יהיה בקו אחד עם המוט), ואז נביא את גופנו לתוך יד ימין תוך כדי הוצאת זרוע שמאל הצידה.
2. נחזור על זה לצד שמאל, נרחיב את הזרוע הימנית הצידה, ואז נרד בחזרה למטה.