תנועות כמו טחנת הרוח עם קטלבלס מציעות לספורטאים יתרונות אימון יציבות וניידות לרוב המפרקים והרקמות בגוף האדם. ספורטאי כוח, כוח וכושר יכולים להשתמש בתרגיל זה כדי לשפר את ניידות הירכיים, להגביר את כוח הכתפיים והייצוב ולפתח דפוסי תנועה במישור הלא-סגיטלי.
למרות היותו תרגיל לא קל לביצוע, התרגול שלו יכול לגרום לנו לשפר את הניידות של הגוף כולו. רצוי לבחון איש מקצוע את היציבה והירידה בזמן טחנת הרוח, במיוחד אם אין לך מספיק גמישות לרדת לגמרי.
איך לעשות את טחנת הרוח בצורה נכונה?
לפני שתנסה תרגיל זה או כל תרגיל, אתה צריך לוודא שאתה בריא. אתה יכול גם לעבוד עם מאמן כושר מוסמך לקבלת ייעוץ טכני וייעוץ לפעילות גופנית.
אתה צריך גם קצת ניסיון בעבודה עם kettlebells. מומחים רבים מציעים שתשלוט בתנועות הקטלבלס הבסיסיות לפני שתנסה את התרגיל המתקדם יותר הזה.
- FrontTop. התחל עם רגל ימין ישירות מתחת לירך שלך ורגל שמאל שלך בזווית קלה, עם עומס מוחזק מעל הראש ביד ימין. כפי שאתה יכול לראות, האצבעות צריכות להיות מסובבות שמאלה והמרים צריך להניח את המשקל על הירך הימנית.
- חזור למעלה. ברגע שאתה נמצא בעמדת ההתחלה, קח את יד שמאל והנח אותה לאורך הירך, כף היד למעלה. חשוב שתשמור על גב היד במגע עם רגל שמאל לאורך כל התנועה, כאילו היד היא "רכבת" והרגל היא "המסילה".
- צד אמצעי. כאשר אתה מוכן, סובב מעט את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקרקע (כתף שמאל קדימה) והנח את העומס על הירך הימנית שלך תוך כדי ירידה. אם התחלת את השלב הזה בסיבוב קל והשארת את יד שמאל על רגל שמאל, אתה אמור להרגיש מתיחה בגלוטאוס הימני, בשרירי הירך ובצד. הקפד לשבת ליד הירך, לשים את המשקל שלך על השרירים האלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפידו לשמור על רגל ימין ישרה (בלי לכופף את הברך).
- תחתון קדמי. בתחתית טחנת הרוח, אתה צריך לשים את המשקל שלך על הירך הימנית, להרגיש מתיחה ברגל ימין ובירך, ולייצב עומס ביד ימין. ודא שאתה מרגיש את המתיחה והשליטה בשרירים שלך.
- אמצע קדמי. כדי להניח את המיקום הסופי והזקוף, כווצו את הגלוט הימני ואת הירך כדי להאריך את הירכיים קדימה תוך כדי פתיחת הגוף באיטיות. שוב, הקפד לשמור את המטען נעול מעל הראש שלך ואת יד שמאל על רגל שמאל בזמן שאתה מטפס.
על מה השרירים עובדים?
זכור שתרגיל זה עובד גם על פלג הגוף העליון שלך. עם זאת, קבוצות השרירים למטה הן מאוד ספציפיות ומשמשות לקידום יציבות (הליבה, התלת ראשי והכתף) וניידות (ירכיים).
מייצבי כתף
טחנת הרוח של הקטלבלס דורשת רמות גבוהות של יציבות, ניידות וחוזק בכתפיים ברוב טווחי התנועה. שרירי הכתפיים ומייצבי הכתפיים (כגון המעוינים, שרירי השרוול המסובבים, ואפילו הגב העליון) אחראים להתכווצויות איזומטריות המסייעות לתמוך בעומס מעל הראש באמצעות תנועה זו.
אלכסונים ותחתונים
האלכסונים והבטן פועלים להתנגדות לכיפוף, הרחבה וכיפוף של עמוד השדרה תחת עומס, מה שיכול לשפר את תגובת המרים לפציעה וחוזק הליבה. בדרך כלל, מרימים יאפשרו לכיפוף צידי קל להתרחש בתנועות כפוף, עם זאת, טחנת הרוח תחזק מכניקה נכונה של מפרקי הירך ותנועה כדי לתמוך בשלמות עמוד השדרה בטחנת הרוח (באמצעות יציבות/חוזק ליבה טובים יותר).
glutes ו-bamstrings
הגלוטס והירך הירך ממוקדים בכבדות בתרגיל זה (כמו גם שרירי ירך/רגל אחרים כמו הפיריפורמיס). כאשר המרים יורדים למקומו, הם מבצעים מתיחה גדולה על הגלוטס ועל שרירי הירך, מה שיכול לשפר את תפקוד הירך. כדי לחזור לעמדת ההתחלה, העכוזים פועלים אך ורק להארכת הירכיים, ומחזירים את הספורטאי למצב זקוף.
קרדיט תמונה: Classpass
היתרונות של טחנת הרוח עם קטלבל
יש כמה סיבות מדוע כדאי להוסיף את תרגיל הקטלבלס הזה לשגרה שלך. אם אתה עדיין לא משתמש בקטלבלס, יש כמה סיבות מבוססות ראיות לעבור לסוג זה של ציוד אימון. ואם כבר כללת אותם באימון שלך, להוספת מהלכים שמגבירים את הגב ואת יציבות הליבה יש כמה יתרונות.
תנועת מתיחה + כוח
תרגיל זה הוא תנועה שיש לה את היכולת למתוח שרירים מסוימים בגוף (כגון ירכיים, אלכסוניות וגידים) תוך הגברת כוח הכתפיים, העכוז והליבה.
זוהי תנועה המחקה את פעילויות חיי היומיום. לדוגמה, זה מאוד נפוץ שאנחנו צריכים להישען קדימה עם הירך כדי להרים דברים מהקרקע. תרגול תנועות פונקציונליות אלו ולמידה לבצע אותן בצורה נכונה עם פעילות גופנית יכולים לעזור לך לבצע תנועות אלו בצורה בטוחה ויעילה לאורך כל היום. כאשר אנו מוסיפים סיבוב ומשקל, אנו מאמנים עוד יותר את הגוף לבצע משימות מאתגרות יותר בחיי היומיום.
מגביר את יציבות הליבה
שרירי הליבה, במיוחד האלכסונים, אחראים לייצוב הירכיים ועמוד השדרה באמצעות תנועת טחנת הרוח. כמו רוב התרגילים הסיבוביים והטעונים באופן דינמי, שרירי הליבה חייבים להיות מעורבים והתוכניות חייבות להתכווץ באופן סטטי כדי להתנגד לכוחות הסיבוב על עמוד השדרה. על ידי כך, המרים יכול לשפר את תפקוד הירך ולשפר את יציבות הליבה כדי לשפר את ההתנגדות לפציעה בתנועות שעלולות להיות נתונות לתנועות קפיצות וכיפוף.
משפר את יציבות הכתף
כמו ההרמה הטורקית, טחנת הרוח היא תרגיל שיכול להגביר את יציבות הכתף, כוח, ואף להגביר את השליטה/קואורדינציה השרירים של הסיבים הקטנים האחראים ליציבות קפסולת הכתף. על ידי ביצוע תרגיל עמוס דינמי זה, אתה יכול בו זמנית להגביר את יציבות הכתף על פני טווחי תנועה רחבים ולשפר את השליטה והקואורדינציה של עצם השכמה.
טעויות נפוצות
ישנן כמה טעויות נפוצות מאוד שכדאי להימנע מהן בעת ביצוע טחנת הרוח של קטלבלס.
תעשה מעט מדי סיבוב
אם תישען הצידה ללא כל סיבוב, לא תוכל לרדת מספיק במהלך התרגיל הזה כדי להפיק את מלוא היתרונות. דרך אחת להבטיח שאתה משתמש בכמות הסיבוב הנכונה על ידי שליטה במיקום היד שלך על הזרוע התחתונה שלך בשלב ההורדה.
אם אתה מוצא את עצמך מחליק את היד שלך במורד הצד של הרגל (הצד של הירך, ואז החלק החיצוני של השוק), אתה מטה את הגו רק לרוחב. במצב זה, אתה תבחין שאתה בערך באמצע הדרך למטה ולא יכול להמשיך יותר. סובב מעט את פלג הגוף העליון ימינה כדי שתוכל להניח את היד מול רגל שמאל, לא לצד.
יותר מדי סיבוב
אם אתה משתמש יותר מדי בסיבוב פלג הגוף העליון, הזרוע העליונה שלך עלולה לזוז ממקומך, מה שמעמיד אותך בסכנת פציעה. סיבוב מוגזם יכול גם להיות סימן לכך שאתה מסובב רק את פלג הגוף העליון ולא את כל פלג הגוף העליון. כדי לבדוק אם יש שגיאה זו, בדוק את מיקום הזרוע העליונה בזמן שאתה מזיז את הזרוע התחתונה למטה.
כאשר אתה מוריד את גופך, אתה עשוי להבחין בפלג הגוף העליון שלך נפתח עד לנקודה כזו שהזרוע העליונה שלך נמצאת מאחורי הכתף שלך כאשר היד התחתונה שלך קרובה לכף הרגל. בזמן שאתה מוריד את גופך, אפשר מספיק סיבוב בחזה כך שהקטלבל יהיה ישירות מעל הכתף שלך.
אתה מושיט את הכתף יתר על המידה
דרך נוספת שבה הזרוע העליונה יכולה לצוף אחורה ומאחורי הכתף היא על ידי שימוש רב מדי של הארכה במפרק הכתף. כדי לבדוק שגיאה זו, הסתכל על מיקום מפרק הכתף כאשר הגוף מורד לצד אחד. החזה והכתף צריכים לשמור על קו ישר ושטוח.
אם אתה מבחין בשבר במפרק שבו הזרוע מתכופפת מעט לאחור ליד הכתף, הביא את היד מעט קדימה כך שתהיה בקו אחד עם הכתף והחזה.
ברכיים מכופפות
ספורטאים שפחות גמישים יכולים לנסות לכופף מעט רגל אחת או שתיים במהלך התרגיל הזה כדי לקרב את החלק התחתון של היד לקרקע. אבל כיפוף מוגזם מפחית את עומס העבודה ואת יתרונות הגמישות שאתה יכול לקבל.
זה נורמלי להשאיר את הברך פתוחה בצד שבו הזרוע יורדת. זה אומר שיש עקומה קטנה, כמעט בלתי מורגשת. הרגל השנייה צריכה להישאר ישרה.
מי צריך לעשות את התרגיל הזה?
זה יכול להיות מאוד מועיל לכל ספורטאי הכוח, הכוח וההתניה. הקבוצות הבאות יכולות להפיק תועלת מלמידה וביצוע מהלך זה מהסיבות השונות המפורטות להלן.
לספורטאי כוח וכוח
טחנת הקטלבלס היא תרגיל מורכב הדורש יציבות וניידות ברוב מפרקי הגוף. כמו המעלית הטורקית, ניתן להשתמש בטחנת הרוח של קטלבלס בתוך תוכניות אימון כדי לעזור לספורטאי כוח וכוח להגביר את ייצוב המפרקים, קואורדינציה השרירים ולשפר את הניידות. מכיוון שלרוב ענפי הכוח והכוח יש תנועת הרמה במיקום הסגיטלי, אימון סיבובי ולא סגיטלי דרך טחנת הקטלבל (והווריאציות והחלופות שלו) עשוי לעזור לחשוף בעיות תנועה ולשפר את המצב הגופני הכללי.
לכושר כללי, היפרטרופיה וכוח
טחנת הרוח היא מהלך טוב לשיפור יציבות הכתפיים, תפקוד הירך והתקדמות לתרגילים מורכבים יותר כמו העלאות טורקיות וכו'. הרמה דורשת שהמרים יהיה נייד, חזק ומסוגל לבסס שליטה רבה בתנועותיו, כל אלו מהווים אבני בניין הכרחיות לאימונים מתקדמים יותר והגנה מפני פציעות.
וריאציות של טחנת רוח
ראינו בעבר כיצד לבצע את הטכניקה המושלמת של התרגיל. עם זאת, ישנם שינויים וגיוונים מסוימים שיכולים להגביר או להקטין את עוצמת התנועה. להלן תגלו כמה תרגילים המשתנים מעט ומשפרים את כוחה של טחנת הרוח.
טחנת רוח משקולת
תרגיל משקולות זה מבוצע באופן זהה לטחנת הרוח של קטלבלס, אולם הוא עשוי להיות נגיש יותר עבור אנשים שאולי אין להם גישה לקטלבלס (או משקולות כבדות מספיק), ומציב את העומס בצורה מעט שונה עקב מיקום המשקל על פרק כף היד.
טחנת רוח מקטלבל ל-Side Press
גרסה זו כוללת גם את מה שנקרא לחיצת צד, בעוד שבתחתית, אתה מתכופף למצב טחנת הרוח. על ידי הוספת הלחיצה לרוחב, אתה יכול לאתגר את יציבות הליבה ולהגביר את הצורך של מרים בייצוב וחוזק כתפיים. תנועת הלחיצה מאתגרת את יכולתו של המרים להחזיר את השכמות ולספק יציבות לתנועת הלחיצה.
טחנת רוח עם הפסקות
עבודה עם הפסקות היא דרך מצוינת להגביר את השליטה, ההבנה והביטחון של המרים עם עמדות, מעברים ותנועה של קטלבלס. זה יכול להיעשות עם מגוון רחב של נקודות הפסקה, כל אחת נקבעת על ידי הספורטאי. נסה להוסיף הפסקה בחלק העליון והתחתון של כל חזרה, למד כיצד לשמור על מתח ושליטה בגוף בזמן שאתה יורד דרך התנועה.
חלופות לטחנת הרוח עם קטלבל
למרות היותו תרגיל מועיל מאוד לתנועתיות ולכוח, ניתן להחליף את טחנת הרוח בתנועות אחרות המכוונות לאותם שרירים. לפעמים אנחנו לא ממש מוכנים להתחיל להתאמן, אז תרגול עם אחרים יכול לעזור לנו לשפר את הביצועים.
מוט זרוע
מוט הזרוע הוא תנועה המבוצעת בשכיבה על הרצפה, עם משקולת מוחזקת בעמדת התמיכה. לשם כך, המרים מסובב את הגו תוך שמירה על העומס ישירות על מפרק הכתף; הגברת יציבות הכתף, ניידות ושליטה בשרירים של מייצבי עצם השכמה. תרגיל זה יכול להיעשות כדי להגביר את כוח הכתף האיזומטרי ולהגביר את המשוב העצבי בין הכתפיים ושרירי הגב העליון.
המרד הטורקי
ההרמה הטורקית היא תרגיל מורכב שניתן לעשות כדי להגדיל את אורך הגוף הכולל, היציבות והתנועתיות. כאשר מבצעים תרגיל זה נכון, ספורטאים חשים פעמים רבות שהתנועה שלהם טובה, יש להם את היכולת לבסס שליטה בגוף, ויש להם רמה בסיסית של ניידות בירכיים, כתפיים וברכיים.
לחיצת צד/כפופה
ארתור סכסון הפך את המעלית הזו לאגדית כשהקליט פעם מכבש כפוף במשקל 167 ק"ג! הלחיצה הכפופה היא לא רק לראווה, אלא יכולה לשמש להגברת הכוח הכללי, מסת השריר והתנועה. המכבש הכפוף דורש מרים לטחנת רוח תחת עומסים כבדים, מה שהופך אותו למהלך הטוב הבא להוסיף לשגרת אימוני הכוח הפונקציונליים שלך.