מדברים רבות על מנוחת לילה ושעות שינה מבוססות כדי לאפשר לשרירים להתאושש לאחר האימון. מעניין שגם אתם יודעים איזו מנוחה כדאי לעשות בין סדרה לסדרה. יש כאלה שמבדרים בטלפון הנייד או משוחחים עם בן הזוג, וניתן להשפיע על כך בהופעה.
באימוני כוח והרמה מעניין שאתה עושה מה שאתה יכול כדי לשפר את צמיחת השרירים. וכן, לתקופת המנוחה יש הרבה מה לעשות.
האם לקחת הפסקה קצרה או ארוכה?
התשובה ברורה: זה תלוי.
בהתאם לסוג האימון שאתה עושה, עליך לקחת מנוחה ספציפית. בגדול, נוכל להבדיל אותם לשתי מחלקות: קצר וארוך.
תקופה קצרה (פחות מדקה אחת)
על מנת שהשרירים שלנו יגדלו, יש צורך ליצור מתח מטבולי (שזו התחושה הזו של נפיחות). ביצוע תקופות מנוחה קצרות אנו בעד הגברת הלחץ המטבולי ונוכל להמשיך להתקדם. המטרה שלנו היא לגייס את המספר הגדול ביותר של סיבי שריר, אך מבלי לגרום לכאב.
לדוגמה, בתרגילים הכוללים עבודה של מפרק בודד, כמו הארכת תלת ראשי, תלתל דו-ראשי או הרמה לרוחב, רצוי לקחת מנוחה קצרה יותר.
תקופות ארוכות (יותר מ-3 דקות)
כאשר אנו מקדישים זמן רב יותר למנוחה, אנו משיגים יתרון בעלייה בנפח האימון. לדוגמא: אם תבצעו 4 סדרות של כפיפות בטן, הרמת 100 קילו ב-8 חזרות, מנוחה של דקה אחת תגרום לכם להיכשל בשאר הסדרה. הקדשה של בין 3 ל-5 דקות למנוחה תגדיל את הסיכוי לבצע את כל החזרות בצורה נכונה.
העצה שלי היא שכשאתם נחים קצת, הורידו את המשקל כדי להשלים את שאר החזרות. זה נקרא ירידה בנפח האימון.
מנוחה מסוג זה מומלצת בתרגילים מורכבים כמו לחיצת ספסל, דדליפט, סקוואט, משיכות וכו'. מומלצים גם תקופות ממושכות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. על מנת להפיק את המרב מכל סט, יש צורך שהגוף שלך יתאושש כמעט לחלוטין.
למרות זאת, ראוי להזכיר ששתי ההפסקות תקפות בכל אימון. זה תמיד יהיה תלוי במטרה שלנו.