ישנם שני סוגים של אנשים: אלה שאוהבים לרכוב על האופניים שלהם בחוץ (אך מזג אוויר גרוע מונע מהם) וכאלה שמעדיפים שיעורי רכיבה על אופניים מקורה. מי שלא תהיה, לספינינג יש מה לתרום לאימון שלך.
רוב חדרי הכושר מציעים מגוון אפשרויות של שיעורים, אפילו כמה קצרים של 20 דקות, כך שתמיד נוכל להתאים שגרת אימון ללוח הזמנים העמוס שלנו. שיעורי ספינינג הם מאתגרים כמו שהם מרגשים. היתרונות של שיעור כוללים ירידה במשקל, שיפור כוח וסיבולת.
מה זה?
ספינינג מתייחס לשיעורי רכיבה על אופניים בחדר כושר על סוג מסוים של אופני כושר נייחים. האופניים הללו גדולים וכבדים, לא מיועדים להוצאתם מחדר הכושר או הסלון, ואינם מתאימים לרכיבה בחוץ. שיעורי ספינינג הם שיעורי התעמלות קבוצתיים המתמקדים בהם אינטרוולים מבוססי סיבולת, אימון דופק ולפעמים באימון גוף מלא.
שיעורי ספינינג נועדו להיות מעוררי מוטיבציה ומרתקים באותה מידה שהם יעילים. למרות שלא תהיה לנו מפה וירטואלית או הרבה מסך להסתכל עליו, המדריך והחברים לכיתה יהיו אלה שישמרו עלינו מוטיבציה ודוושת. מוזיקה באנרגיה גבוהה תתנגן בווליום מלא מוניטור יוצא יעזור לדחוף אותנו עד הקצה.
אנו יכולים לשקול ספינינג כאל אופנה אירובית שם, בהתבסס על אופני כושר וקצב המוזיקה, מעודדים יכולת נשימה וקרדיווסקולרית. ברור שזהו תרגיל אירובי, מומלץ מאוד למי שרוצה לשמור על כושר מבלי להזדקק למכונות או להרמת משקולות.
טווח שיעורים אופייניים בין 12 ל -24 אנשים יושבים על אופני כושר מקורה מיוחדים. לאחר תחילת השיעור, המדריך (שבדרך כלל ירכב עם תלמידיו מהחלק הקדמי של הכיתה) מוביל את הכיתה ברכיבה בעלייה, בירידה ובכמה ספרינטים ממש מטורפים. השיעורים בדרך כלל נמשכים בין לבין 40 ו -55 דקות והם מורכבים עם פלייליסטים מעוררי השראה, מוטיבציה ומהנים במיוחד.
מומלץ גם בהזדמנויות רבות להרזותמדובר בתרגיל המותאם לצרכים ולאיכויות של כל אדם. כן, זה נכון שזה יכול להתאים לכולם, אבל ההתחלות קשות, ויותר מכך אם אנחנו בכושר גופני ירוד.
איפה נולד?
ספינינג היא לא פעילות כמו אחרים עם יותר מדי מסורת. וזהו זה הוא כבר מעל גיל 25. האופציה נולדה בארצות הברית, בידו של ג'ונתן גולדברג (הידוע בעולם כג'וני ג'י), רוכב אופניים מקצועי שהחל לחפש חלופות לא לרכוב כל יום מחוץ לבית.
הכל נבע מההכנה שלו למירוץ של 3.100+ מייל ברחבי אמריקה, שם הוא כמעט נדרס בזמן אימון בלילה. הוא החליט לא להתאמן יותר בלילה ויצר ספינינג.
לאחר שהקריירה המקצועית שלו החלה להגיע לסיומה, הוא ראה הזדמנות מצוינת להציע ספינינג כתוכנית הכשרה מסחרית, ומאז 1992 למסחור שלה אין גבולות.
השרירים עבדו
ספינינג הוא תרגיל גוף הכולל הפועל על כל קבוצות השרירים העיקריות. בעיקר, אלו השרירים שעובדים בעת רכיבה על אופניים:
- בֶּטֶן. אנו משתמשים בליבה כדי לייצב את הגוף במהלך השיעור, מה שעוזר לאיזון הכללי, במיוחד בעמידה.
- חלק עליון של הגוף. נשתמש בחלק העליון של הגוף כדי לתמוך בעצמנו על האופניים. חלק מהשיעורים משלבים תרגילי פלג גוף עליון עם משקולות חופשיות או רצועות התנגדות.
- מוֹתָנִי. נשמור על עמוד שדרה חזק ויציב לאורך כל השיעור, שיסייע בחיזוק וחיטוב שרירי הגב.
- עֲגָבַיִם. נרגיש איך הגלוטטים עובדים עם כל משאבה, במיוחד כשאנחנו קמים מהאוכף, עושים שיפוע או מגבירים את ההתנגדות.
- ארבע ראשי. השרירים הארבע ראשיים יהיו השרירים העיקריים בהם ישמשו בזמן דיווש וטיפוס על מדרונות, שיאפשרו לנו רגליים חזקות וחטובות.
- שרירי הירך רכיבה על אופניים עוזרת לחזק ולשחרר את שרירי הירך, אשר מרימים את הדוושה בכל מחזור ומייצבים את המפרקים.
- תְאוּמִים. נעבוד על השוקיים בכל מהלך דוושה, מה שעוזר להגן על הקרסוליים והרגליים בזמן רכיבה על אופניים ובמהלך הפעילות היומיומית.
יתרונות
שיעורי ספין הם מאתגרים להפליא, מה שאומר שאנו צפויים לראות תוצאות במהירות. כדי להפיק את מלוא היתרונות, נצטרך להתחייב לעבור בין שלושה לשישה שיעורים בשבוע למשך 150 דקות בסך הכל.
מתאים לכולם
ספינינג הוא אחד מאותם דברים שנראים קצת מאיימים אם מעולם לא עשית את זה לפני כן. אבל כל עוד יש לך גישה לחדר כושר, אתה יכול להשתתף בשיעורים החל ממתחילים ועד מנוסים, כל אחד עוזר לפתח את השרירים העיקריים המשמשים לרכיבה על אופניים ולמערכת הלב וכלי הדם שלך.
כיום, יש אופני כושר ביתיים שמזרימים שיעורים ישירות לסלון שלך, כמו Peloton, NordicTrack או Technogym. שיעורי המתחילים של פלוטון, למשל, מלמדים את המשתתפים צורה וטכניקה נכונה, אם כי רוב המרכזים והמדריכים מציעים מגוון אפשרויות שיתאימו לצרכים או לרמת הניסיון שלכם.
ואם כבר יש לך מספיק כוח לטפס עליות ולרכוב הרבה בחוץ, אתה הרבה יותר מוכן לכבוש שיעור ספין.
זוהי חוויה ייחודית
מובן מאליו שיציאה לשיעור רכיבה מקורה אינו זהה לרכיבה בחוץ. למרות שאתה יכול לחוות שטח דומה (שיפועים ושטח שטוח), השיעורים יכולים להרגיש יותר כמו מסיבה מאשר אימון. בהתאם למדריך, תמצאו מוזיקה מעשורים שונים, מרוק קלאסי ועד EDM, והם ישתמשו באימוני אינטרוולים, טבטה או אימוני דופק, כך שזה עדיין אימון מעולה.
הרבה פעמים כשאתה רוכב בחוץ, זה רק אתה והקול בראש שלך. זה יכול להיות דבר טוב כשאתה רוצה לברוח אל הטבע ולנקות את דעתך, אבל זה יכול להיות דבר רע כשהקול אומר לך ללכת הביתה. להיות בכיתה משנה דברים, במיוחד כשיש לך מוטיבציה של מדריך שמעודד אותך.
משפר את החברותיות
כשאתה עושה שיעור רכיבה על אופניים מקורה, כולם מהמדריך ועד המשתתפים האחרים נמצאים שם כדי לעודד ולתמוך בך.
זה יכול להיות ממש מסובך להיות לבד על האופניים שלך, מתאמץ לסיים רכיבה מאתגרת במיוחד. לפעמים האינסטינקט הראשון שלך הוא לוותר. אבל כשיש אנשים אחרים סביבך, זה גורם לך לרצות להמשיך ולהוכיח שאתה יכול לסיים את מה שהתחלת. זה בדיוק מה שקורה בשיעורים קבוצתיים.
עובד את כל הגוף
שיעור ספינינג לא רק מועיל לשרירים שלך, מהרגליים ועד הליבה שלך, אלא זה גם אימון אירובי נהדר בעל השפעה נמוכה, שיפור זרימת הדם, הגברת כושר גופני, חיזוק מצב הרוח ומניעת בעיות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ , וסוכרת.
בשל תרגיל קרדיו-וסקולרי אינטנסיבי זה, תוכלו גם לשרוף מספר רב של קלוריות. הממוצע יכול להיות בערך 400 עד 600 קלוריות לשיעור, למרות שיש רוכבי אופניים שיכולים לשרוף הרבה יותר אם הם מכניסים יותר התנגדות ואינטנסיביות לאימון.
אפשרות אימון מהיר
רכיבה בחוץ יכולה לקחת כמה שעות בסך הכל, ולרוב האנשים אין את הזמן הזה במהלך השבוע. אז לקחת שיעור רכיבה על אופניים מקורה הוא אופציה נהדרת כאשר לוח הזמנים שלך מלא ויש לך רק שעה או פחות להתאמן.
אבל אל דאגה: פעילות גופנית בפרק זמן קצר יותר לא אומר שלא תקבל את אותם היתרונות כמו אימון ארוך יותר.
שרוף קלוריות
שיעורי ספינינג הם דרך מצוינת לשרוף קלוריות. בהתאם לקושי ומשך השיעור, אנו יכולים לשרוף 400 עד 600 קלוריות לשיעור. נצטרך להשתתף בשיעורים שלוש עד שש פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות של ירידה במשקל.
די בספינינג ובאימוני כוח כדי להשפיע לטובה על הסיבולת והכוח מבלי לשנות הרגלי אכילה. עם זאת, מומלץ לאכול תזונה בריאה הכוללת הרבה פחמימות וחלבונים.
זו השפעה נמוכה
רכיבה על אופניים מקורה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה. זה מושלם עבור אנשים שחוזרים מפציעה, כי הירכיים, הברכיים והקרסוליים לא יספגו מכות. זה הופך אותו לאופציה מצוינת עבור אלה שעדיין לא פנויים ב-100% לאחר שנפצעו, או עבור קשישים המחפשים דרך להישאר פעיל מבלי להפעיל לחץ נוסף על המפרקים.
הרכבת התחתונה מתחזקת
יש רבים שחושבים שהחלק הכי קשה לאימון הוא בדרך כלל הרגליים והישבן, ובהרבה הזדמנויות מציאת תחליפים להרמת משקולות היא שמחה גדולה. מסיבה זו, ספינינג לא יהיה רק עוד פעילות אירובי, אלא בהתאם לתצורת האופניים בהם תשתמשו תוכלו לדווש בחוזקה ולבצע את כל השעה, לצבור כוח בפעילות ערה יותר ופחות קשה נפשית.
בכך אנחנו לא מעודדים להחליף לחלוטין את שגרת הכושר שיש לנו בדרך כלל, למעשה, לא מומלץ לעשות רק ספינינג, אבל הדבר הנכון הוא להשלים עם תרגילים אחרים שבהם אנחנו מתחילים גם את פלג הגוף העליון ומתחלפים.
אתה יכול להיות המאמן של עצמך
זה נכון שספינינג ללא מוניטור שמציין מה לעשות ואומר מתי לרדת מהאופניים ומתי לא, הופך להיות יותר מונוטוני, אבל יחד עם זאת אנחנו יכולים לשלוט בעצמנו אפילו יותר מאשר בפעילויות אחרות, שכן אף אחד לא מכיר את הגוף שלנו. הגבול שלנו יותר מאשר עצמנו.
ככל שהמפגשים מתקדמים, נוכל להעז להקשות על עוצמת הדוושות, או ביום בו אנו עייפים יותר, לעשות אימון קל יותר ולפצות אותו ביום אחר שבו יש לנו יותר אנרגיה. זה הדבר הטוב בספינינג וזה שכל אחד מחליט כמה רחוק הוא מגיע באימון הזה.
קל להסתגל
בכבישים, אתה לא יכול לרדת במדרון הרים אם אתה לא מוכן לעלות אותו באותו יום. אבל היופי בשיעור ספין הוא שאתה יכול להתאים אותו לצרכים שלך.
המדריך שם כדי להדריך אותך, אבל אתה תמיד יכול לשנות את ההדרכה. לדוגמה, אתה לא צריך להישאר על האופניים במהלך החלק של האימון שאומר לך לעשות זאת אם אתה מרגיש בטוח יותר על קרקע מוצקה. זה גם יכול להאט אם אתה צריך, אתה לא צריך לדאוג שמישהו יתקרב מאחוריך וימשוך אותך למטה. ואם השיעור מניע אותך לדחוף את עצמך עוד יותר, אולי נסה להתחרות עם השותף שלך בסמוך. כל אחד בכיתה נמצא שם כדי להתאמן כמיטב יכולתו, תוך כדי הנאה מהוויברציות המרוממות של הקבוצה.
סיכונים אפשריים
אתה צריך להיזהר שלא לנסות יותר מדי, במיוחד בהתחלה. למרות שאנו יכולים לנסות להתמיד בשיעורים, עלינו גם להקשיב לגוף. זה חשוב במיוחד אם יש לנו פציעות או בעיות רפואיות שעלולות להפריע לרכיבה על אופניים. נקיטת גישה מתונה היא הדרך הטובה ביותר להישאר בטוח ולהימנע מפציעה. זה נורמלי להרגיש במיוחד עייף וכואבים אחרי השיעורים הראשונים, אבל אפשר לגלות שאנחנו יכולים לעמוד בתקופות ארוכות ואינטנסיביות יותר של רכיבה על אופניים.
אנחנו נוודא שתו הרבה מים לפני כל מפגש ספינינג. שתיית מים בימים שלפני ואחרי עוזרת לנו לשמור על לחות.
אם יש לנו עבודה בשולחן העבודה ומבלים זמן רב בישיבה, אנו בטוחים שנאזן בין שיעורי רכיבה על אופניים מקורה עם פעילויות אחרות, כמו מתיחות, אימוני כוח והתנגדות, ותרגילים המניעים את הגוף בכל טווח תנועה. .
הבדלים עם מחזור פנימי
נדיר ששני העולמות של רכיבת אופניים מקורה מתנגשים: רכיבה פנימית וספינינג. ספינינג הוא למעשה סימן מסחרי רשום של מוצרי אימון ותוכניות. ניתן לתאר את זה גם כאימון רכיבה על אופניים קבוצתי, הנעשה בדרך כלל בחדר כושר גדול. עם זאת, רכיבה על אופניים מקורה היא מונח כללי יותר המתייחס לרכיבה על אופניים נייחים בתוך הבית.
שניהם מתמקדים הן בעולם הווירטואלי והן בעולם האמיתי. בשיעור פנימי נוכל להתחבר ליישומים ולחקור אלפי שבילים, עולמות ואימונים שונים מהנוחות של הבית שלנו. במקום זאת, שיעורי ספין מדגישים את היבטי העולם האמיתי של קהילה ורכיבה על אופניים. המדריך ידריך אותנו בכל המרווחים. ה צג פנים זה ההבדל הגדול ביותר בין רכיבה על אופניים מקורה לספינינג.
רכיבה על אופניים מקורה היא לרוב ההעדפה של אלה שרוכבים בעולם האמיתי, כמו גם רצים וירטואליים ואולי אפילו מופנמים. לא נצטרך לעשות שום אינטראקציה חברתית, ותהיה לנו גישה ל- אימון קשה ומובנה יותראו בהשוואה לספינינג. רכיבה על אופניים מקורה עוסקת בעיקר בכוח, משהו שלא תמצאו ברוב אופני הספין.
עוד היבט לא מוערך של רכיבה על אופניים מקורה הוא שה אופנים מותאם במיוחד עבורנו. בשיעורי ספין מסורתיים, יהיו לנו אופניים כלליים המשמשים הרבה אנשים אחרים (הם מנקים אותם בין השיעורים, כמובן). אופניים מגיעים בגדלים שונים, אך הם גם מוגבלים בטווח ההתאמה שלהם. ברכיבה על אופניים מקורה, נוכל לרכוב על אופניים משלנו, עם הכידון המדויק, האוכף, ההישג והמיקום שאנו רוצים.