ראית פעם מישהו בחדר הכושר זוחל? האם צג GRIT או Functional שלך גרם לך ללכת על ארבע כאילו הפלת מטבע מתגלגל?
אנו מכירים בכך שמדובר בתרגיל מוזר ויוצא דופן ככל שאנו מתבגרים, אך היתרונות שלו עצומים. הזחילה יכולה להיחשב אבולוציה דינמית יותר של הצלחות או הקרשים המפורסמים, שכן מדובר גם בתרגיל איזומטרי בתנועה.
מה זה זחילה?
למרות העובדה שזחילה היא אחת מהתנועות הבסיסיות של האדם, בשנת 2015, מסין, התרגול הזה צץ. המטרה הייתה לשפר את היציבה, היציבות, ההתנגדות והגמישות. כל זה מבסס את שיווי המשקל על פרקי הידיים, הכתפיים, הירכיים, הקרסוליים והאצבעות.
אנו יכולים להשוות תרגול זה לזחילה של תינוקות או לדרך שבה חלק מהחיות נעות. העיקר הוא להחזיר את הפונקציונליות לגוף, שעם השנים הפך לישיבה. זה אולי נראה כמו אימון קל מאוד ובמחיר סביר, אבל אנחנו מבטיחים לך שתחזק את השרירים שלך במהירות.
היתרונות של זחילה
אולי אחד היתרונות הגדולים ביותר של זחילה הוא החומר המיותר שלה מעבר לגוף שלנו. נסתפק בעצמנו כדי לשרוף קלוריות ושומן. זהו תרגיל איזומטרי בו תצטרכו לעבוד כדי להישאר במצב נמוך מבלי להישען על הקרקע.
בעיקר זה עוזר לשפר את מנח הגב ולהסדיר את רמות מחזור הדם. יש לו גם יתרונות נוספים כגון:
- מגביר את הקואורדינציה. למרות שזחילה היא תנועה אנושית בסיסית, ככל שאנו גדלים אנו מאבדים אותה. לכן התרגיל הזה עוזר לתאם את פלג הגוף התחתון והעליון שלך, דבר שיעדיף כל פעילות גופנית אחרת שתעשה.
- מכניקת הליכה משופרת. כפי שאמרנו קודם, זחילה היא הבסיס לדרך ההליכה שלנו. אתה צפוי ללכת לפחות 10.000 צעדים ביום, אז יש צורך במכניקה טובה. בעזרת זחילה נוכל לשפר את היציבה שלנו בהליכה ולתקן כל בעיה שיש לנו בהליכה.
- זה משפר את מערכת העצבים שלנו. כאשר אנו זוחלים, מערכת העצבים המרכזית שלנו מאומנת גם היא. מגביר את השליטה בנפש ובגוף ומחזק את הליבה שלנו. בהתבסס על העובדה שמערכת העצבים היא הבקר המרכזי של כל הגוף שלנו, תרגיל זה חשוב מאוד לכלול בשגרה שלנו.
- גמישות משופרת. אם יש לנו גמישות מועטה, ייתכן שהדבר נובע מהנוקשות של השרירים שלנו או מחוסר היציבות של הליבה שלנו. עם הזחילה נשפר את יציבות הליבה ונחזק אותה וכך נרחיב את טווח התנועה שלה ואיתה את הגמישות.
- הפעלת שרירים רבים. בעת זחילה משתמשים כמעט בכל שריר בגוף. תרגיל זה מפעיל את הכתפיים (deltoids), החזה והגב, glutes, quads, hamstrings וה-core. אם נזחול באופן קבוע, נוכל לפתח את הכוח והסיבולת של הגוף כולו.
וריאציות זחילה
ניתן לשנות את בסיס הזחילה כדי להקטין או להגדיל את רמת האתגר.
זחילת דובים שונה למתחילים
אם אנחנו לא מוכנים לחוויה המלאה של זחילת הדוב, נוכל לעשות תנועה דומה אך ללא התנועה קדימה. וריאציה זו היא קצת יותר קלה. כמו כן, מכיוון שהגוף אינו במצב שכיבות סמיכה ממושך, לא כל כך קשה לתמוך במשקל הגוף.
- נתחיל על הידיים והברכיים עם הגב שטוח, הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, והבטן מכווצת.
- הידיים נמצאות מתחת לכתפיים, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ואצבעות הרגליים תחובות מתחת.
- בעודנו שומרים על תנוחה זו, נעלה לסירוגין כל ברך מהקרקע מספר סנטימטרים.
זחילה לאחור
לאחר ששלטתם בהליכת דוב קדימה, נוכל להוסיף לשגרת הזחילה הליכת דוב אחורה. פשוט נלך קדימה כ-5 מטרים, ואז נהפוך את הרצף ונחזור עוד 5 מטרים אחורה, רצוי בלי לעשות הפסקה בין לבין.
זחילת צד
אנחנו יכולים גם לבצע את הזחילה על ידי הזזה הצידה. נתחיל באותו מיקום כמו שהיינו לזחילה קדימה, אבל נזוז הצידה במקום קדימה.
אנו נדאג לבצע את המהלך הזה גם לשמאל וגם לימין כדי לעבוד על כל צד של הגוף בצורה שווה.
עם משקל
נוכל להפוך את זחילת הדוב למאתגרת יותר על ידי הגדלת העומס. אחת הדרכים לעשות זאת היא ללבוש אפוד משוקלל או תיק גב בזמן נסיעה קדימה. אפשרות נוספת היא להניח לוחית משקל על הגב ולזחול בדרך זו.
אם נבחר באפשרות האחרונה הזו, נקפיד שהצלחת לא תיפול כשאנחנו זזים. ניתן להימנע מכך על ידי לא לסובב את הגו בזמן זחילה, כמו גם על ידי שימוש בלוחית משקל בקוטר גדול יותר, כך שיש לך פחות סיכוי להחליק.
זחילה עם שכיבות סמיכה
הוספת שכיבות סמיכה לזחילה יכולה להפוך אותן לקשות עוד יותר.
- נזחל קדימה כארבעה צעדים, לאחר מכן נחזיק את הגוף במקום ונעשה שכיבה.
- נלך עוד ארבעה צעדים קדימה ונשלים דחיפה נוספת.
- נמשיך בתבנית זו כ-5 מטרים, לאחר מכן נהפוך את התנועה ונחזור.
טעויות נפוצות
אנו נמנע מהטעויות הנפוצות הללו כדי לשמור על מעקב אחר דובים בטוח ויעיל.
ירכיים גבוהות מדי
זה טבעי לתת לירכיים להתחיל לעלות תוך כדי הליכה. לאחר רק כמה צעדי זחילה קדימה, הידיים מתעייפות והרמת הירכיים לאוויר עוזרות להפחית את הלחץ על הליבה והגוף העליון.
הבעיה היא שזה גם מפחית את כמות העבודה שעל הגוף לעשות, ומפחית את יעילות התרגיל. אז ננסה לשמור על הגב שטוח (עם עמוד שדרה ניטרלי) כשאנחנו דוחפים את הגוף שלנו קדימה. כדי למנוע הרמת ירכיים גבוה מדי, נדמיין שאנו מאזנים קערת מים על הגב התחתון בזמן שאנו זזים.
נפול לאחור
זחילת הדובים היא תרגיל ליבה נהדר, אבל לא אם אתה נותן לגבך לצנוח או להישען. לפני שנתחיל לנוע, נהדק את הליבה כך שהמותניים והכתפיים יהיו בקו ישר. הראש לא צריך לשקוע קדימה או להטות. אנו נחזיק בתפקיד זה תוך כדי תנועה.
לראות את עצמך במראה עוזר מאוד. אנחנו יכולים גם לבקש מחבר או מאמן שיצפה בנו ויודיע לנו אם אנחנו מצליחים. אם אנו מתקשים לשמור על גרעין מוצק ככל שאנו מתקדמים, ניקח רק כמה צעדים קדימה ונוסיף צעדים בהדרגה ככל שנתחזק.
יותר מדי תנועה מצד לצד
ננסה לשמור את כל התנועה מתחת לגו תוך כדי תנועה. אם נבחין שהרגליים מחליקות הצידה כדי לזחול קדימה, ייתכן שאנו צועדים בצעדים גדולים מדי.
באופן דומה, אם נבחין בירכינו מתנודדות תוך כדי תנועה, ייתכן שאנו צועדים בצעדים גדולים מדי. ייתכן גם שחסר לנו כוח ליבה.
אמצעי זהירות
במהלך החודשים האחרונים של הריון, אנו עשויים להתקשות לבצע את התרגיל הזה מכיוון שאנו נושאים משקל רב יותר בחלק האמצעי של הגוף. כמו כן, הורמונים יכולים לשנות את יציבות המפרקים, במיוחד אלו של האגן והגב התחתון. נדבר עם רופא לקבלת ייעוץ זחילה מותאם אישית אם נרצה לבצע את התרגיל הזה עם התקדמות ההריון.
לאס אנשים שמנים הם עשויים גם להתקשות יותר לשמור על תנוחת הזחילה או להתקדם. ואלה עם פציעות בשורש כף היד והכתפיים צריכים לעבוד עם הפיזיותרפיסט שלהם כדי לקבוע אם ניתן לבצע את התרגיל בצורה בטוחה ויעילה.
נתחיל בלקיחת חמישה עד שבעה צעדים קדימה. ניקח הפסקה ונעמוד לרגע במידת הצורך, ואז נסתובב ונחזור לתנוחת ההתחלה. ככל שנתחזק ועם יותר כוח כושר, נוכל לזחול הלאה.