מי לא חלם על בטן מוגדרת בצורה מושלמת? אין ספק שנמאס לך לחפש בגוגל את הפתרון והכנסת אלף כפיפות בטן לשגרת האימונים שלך כדי להשיג את שישיית החבילה המוגדרת היטב. אנו מביאים לכם את הפתרון לתעלומה זו היום במאמר זה.
לא להפסיק לאכול, וגם לא 2.000 כפיפות בטן כמו כריסטיאנו רונאלדו, ולא מילוי שייק חלבון יהיו מה שיגרום לך להיראות שרירי בטן.
איך הבטן שלנו?
קצת אנטומיה אף פעם לא מזיק לדעת על איזו קבוצת שרירים אנחנו עובדים. לרובנו, בני התמותה, הבעיה היא ששומן מכסה את הבטן ולא מאפשר לנו לראות את השריר המוגדר. זה קל יותר לעשות על הדו-ראשי או המרובע, למשל.
כפי שכבר אמרנו לך ב המאמר הזה, לא ניתן לחלק את הבטן שלנו לתחתונה או עליונה. אני יודע שקראת אלפי שגרות שמעודדות אותך לעבוד על שרירי הבטן בהתאם לאזור שאתה רוצה לחזק, אבל אני מצטער לומר לך שהכל חלק מאותה קבוצת שרירים: הישר בטן.
פי הטבעת הוא השריר העובר מהכלוב אל הערווה, כלומר כל תא המטען שלנו. ברור שלרקטוס בטן יש חלק עליון וחלק תחתון, בדיוק כמו כל שריר אחר. אבל לא תוכל להצליח לממש אותם בנפרד. האם אתה יכול לדמיין את היכולת לאמן רק את הארבע ראשי העליון? אי אפשר לפצל את השרירים כדי להפעיל אזור אחד בלבד.
מתי זה הופך להיות גלוי?
התשובה פשוטה מאוד: כשיש לנו אחוז נמוך של שומן בגוף. ואנחנו יכולים להשיג זאת בשתי דרכים: באמצעות דיאטה ועם שגרת פעילות גופנית נאותה.
אוכל הוא חיוני
אלא אם כן בגלל הגנטיקה היה לך חילוף חומרים מהיר ותמיד הייתה לך רמה נמוכה של שומן בגוף, זה נורמלי שתצטרך לנקוט בדיאטה שמבטיחה גירעון קלורי. האם זה אומר שאני חייב להפסיק לאכול? לֹא! לא להפסיק לאכול, לא לבטל ארוחות, ולא לאסור קבוצות תזונתיות.
ברור שכל מוצר מעובד במיוחד (מאפים, משקאות קלים, מזון מהיר) הוא מחוץ לתזונה בריאה ומכל דיאטה שמבקשת להפחית קלוריות. נוכל להפחית את השומן בגוף רק אם נצמצם את הקלוריות שאנו אוכלים ונעלה את ההוצאה הקלורית. אתה חייב להיות מאוד קפדני עם האוכל שאתה הולך לצרוך, אבל אסור לך לחסל חלבונים, שומנים בריאים או פחמימות.
בחר את הגרסה הטובה ביותר של כולם כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף. הורדת שומן היא יותר עבודה מאשר עלייה במסת שריר, אז היו סבלניים ואל תזרקו את המגבת פנימה.
כמו כן, חשוב לשמור על לחות נאותה עם מים, ולהימנע מצריכת אלכוהול (ללא יין, ללא בירה). לזכור שהם כן קלוריות ריקות והם לא תורמים כלום.
ותרו על תרגילים מרובי מפרקים
בבקשה תפסיק להעניש את עצמך עם הכפיפות הארורות. עם בום הפלנק, נראה שהספורטאים שכחו לעשות תרגילי בטן אחרים. התרגיל האיזומטרי הזה נראה לי נכון מאוד, כל עוד זה נעשה נכון, אבל תרגילים מרובי מפרקים יעזרו לך הרבה יותר בעת ההגדרה.
למה אני מתכוון בתרגילים מרובי מפרקים? לכל אלה הכרוכים בעבודה של מספר שרירים בו זמנית בתנועה אחת. כמה דוגמאות יהיו:
- קטלבל דדליפט
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
ישנן מספר דרכים לדדליפט: עם משקולת, עם שק חול, עם משקולות, או עם קטלבל. אתה יכול גם לשחק עם מידות שונות של רוחב רגליים. במקרה זה, במקום לרדת ישר לגמרי (בלי כמעט לכופף את הברכיים), נשחק לעשות סקוואט המופעל על ידי הגלוטאוס. למרות שנראה שאתה עושה עבודה בפלג הגוף התחתון, אני מבטיח לך שהבטן חיונית בתרגיל הזה.
- נדנדת קטלבלס
כאן ממש תשימו לב לעבודת הבטן. הן הישבן והן ה- rectus abdominis יהיו אחראים על מניעת פגיעה בגב התחתון. לכן כדאי תמיד לשמור אותם צמודים ולהפעיל איתם כמה שיותר כוח.
- טחנת רוח עם קטלבל
אני יודע שאני מאוד כבד עם משקלים רוסיים, אבל הם נראים לי חיוניים לסימון הבטן. התרגיל הזה, טחנת רוח, ידליק את האלכסונים שלך. חשוב מאוד שלא תהיה תנופה בזרוע שמחזיקה את המשקל למעלה, אז התחילו עם משקל קל עד שתשלטו בטכניקה. אני מבטיח לך שלמחרת תשים לב איך עבדת על כל הבטן.
- Medicine Ball Wall Squat
ייתכן שמעולם לא נפלתם על הוספת עוצמה רבה יותר לסקוואטים על הקיר. כשלעצמו, התרגיל הזה די מעייף, אבל התנועות הנוספות עם הכדור... יגרמו לכם להזיות! אל תדחף את עצמך עם משקל רב מדי כי הזרועות שלך עלולות להתעייף מהר מאוד.
- Medicine Ball Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
האם אני יכול לאהוב את התרגיל הזה יותר? בנוסף לזה שנראה לי כמו כיף גדול (בגלל כל זה שנראה כמו חוטב עצים), אתה לגמרי עובד על כל הגוף. בסרטון הילד משתמש בכדור בד שיש בו הקפצה, אני ממליץ לכם לבחור את כדורי התרופות בחול. בהיעדר ריבאונד, הוא "יאלץ" אותך לבצע סקוואט עמוק כדי להרים אותו מהקרקע.
- מעלית קטלבלס טורקית
בסרטון משתמשים במשקולת, אבל אני ממליץ על קטלבל כדי למנוע כל נדנוד של המשקל ולשפר את האחיזה. בתרגיל זה אנו חוזרים לעבודה עם כל הגוף. זכור לעשות את זה משני הצדדים כדי שלמחרת לא יהיו לך כאבים רק בחצי אחד של הגוף.