איך לעשות אירובי ולשמור על מסת שריר?

כמו שיש אנשים בעלי חילוף חומרים איטי, רבים אחרים מוצאים את עצמם עם חילוף חומרים מואץ שלא מאפשר להם לעלות במשקל בקלות.

אנחנו רגילים לקרוא שגרות אימון לירידה במשקל, מתוך תפיסה מוטעית שדווקא אירובי זה הכל, ומי שרוצה להעלות את משקלו לא יודע איך להשיג זאת. האם הם צריכים לבטל אימוני אירוביים ופשוט לעשות כוח? האם אתה מאבד מסת שריר בריצה?

דיאטה תהיה חיונית בתהליך העלייה במשקל. מומלץ ללכת לדיאטנית-תזונאית לעיצוב תזונה אישית ולבצע מדידות גוף (הן אחוזי השומן והן שריר). זו טעות אמיתית להיכנע לדיאטה מלאה בסוכרים כדי לעלות במשקל. זה יגרום לנו להגדיל אותו, אבל לא בצורה בריאה.

לעשות רק כוח כדי להגדיל את מסת השריר?

נכון שאימון משקולות (גוף משלך או תוספת) הוא זה שיוצר ומגדיל את מסת השריר. זה לא אומר שפעילות אירובית אינה יעילה לעלייה במשקל ובשרירים. בהתאם למטרה הפיזית, נהיה מעוניינים לבצע תהליכי נפח או הגדרה, אך בשני המקרים קרדיו יכול להיות נוכח בשגרה.

תרגילים אירוביים מתמקדים בשימוש בשומן הגוף כמקור אנרגיה, כך שגם אם תאבד נפח, תבנה שריר רזה ומוגדר יותר. כפי שאמרנו קודם, לא כדאי לעלות במשקל בשום צורה.

כאשר אנו עושים שגרות פעילות גופנית שהבסיס שלהן הוא כוח (הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן וכו'), הגוף מושך בעיקר את חומצות אמינו וגליקוגן נמצא בשרירים.

מצד שני, כאשר אנו עומדים בפני פעילות אירובית, הגוף שלנו זקוק לצריכה גדולה יותר של חמצן כדי לעמוד בהתנגדות. האם ה שומן המשמש כמקור האנרגיה העיקרי, אבל נעשה שימוש גם במאגרי גליקוגן בשרירים.

גורם חשוב שעלינו לקחת בחשבון הוא עוצמת המימוש. אם נעשה, למשל, שגרות HIIT (כאשר הדופק שלנו עולה על 80%), אנו נעשה אימוני נפץ המשתווים לאימון כוח. לכן אימון מסוג זה מומלץ לאנשים שרוצים לעשות אירובי מבלי לאבד את נפח השריר. לא יותר מ-30 דקות ובעצימות גבוהה יספיקו לעבודה על חוזק ועוצמת התנועות.

טיפים מרכזיים לביצוע אירובי בטוח

יש כמה המלצות להיות מסוגל להתאמן עם תרגילי לב וכלי דם ולשמור על מסת השריר שלמה.

• אל תעשה פעילות אירובית לפני שגרת הכוח שלך. התחמם למשך 5-10 דקות קלות, אימון כוח, וסיים עם לא יותר מ-30-40 דקות של אירובי מתון. אלא אם כן נעשה שני אימונים ביום, במקרה זה מומלץ לבצע את אימון האימונים בבוקר.
• אם נעשה אימוני התנגדות נפץ (HIIT), לא אמור להימשך יותר מ-30 דקות ויש לנוח משגרה מסוג זה במשך 48-72 שעות. כלומר, אסור לעשות זאת יותר מ-2-3 פעמים בשבוע. ובאותו היום לא נעשה שגרות כוח, רק HIIT.
• שלב כוח עם אירובי זה יגרום לך להגדיל את מסת השריר שלך מבלי לחרוג מהשומן; אתה תיצור שרירים מוגדרים. זה נפוץ מאוד במעגלי אימון פונקציונליים או בסופרסטים.
• תדאג לאוכל אל תעלה במשקל על ידי אכילת מוצרים מעובדים במיוחד, סוכרים או כל מזון לא בריא. מאיפה השרירים יקבלו אנרגיה אם רק תציעו להם סוכר? יש צורך לצרוך חלבון באופן טבעי ובתוספות, וכן פחמימות מורכבות (אורז, לחם, תפוחי אדמה, פסטה, דגנים וקטניות).
• לנוח. ככל שאתה מתאמן כל יום, אתה לא הולך להגדיל את נפח השריר שלך במהירות. השרירים שלך צריכים לעבד את גירוי האימון ולהתאושש כדי להיות ב-100% לקראת הפגישה הבאה.

אפשרויות טובות יותר

לרכוב על אופניים בחוץ או בפנים היא שיטה קרדיו-קלורית נוספת. רוכב בחוץ במשך 30 דקות במהירות של 12 עד 13,9 קמ"ש ושרוף 240 או 355 קלוריות אם אתה שוקל 56 או 83 פאונד בהתאמה. השתמשו באופניים בחדר הכושר למשך חצי שעה, בדוושו במהירות מתונה ושורפים בין 210 ל-311 קלוריות.

מעדיפים אימון בריכה בגוף מלא עם השפעה נמוכה? מגביר את שריפת הקלוריות שחייה. שחו במשך 30 דקות והוציאו 300 עד 444 קלוריות או תדלקו את השרירים שלכם ב-330 עד 488 קלוריות לשחייה חופשית או פרפר למשך חצי שעה. אפילו משיכת גב נינוחה למשך 30 דקות תשרוף 240 עד 355 קלוריות. נסה לרכוב על אופניים או לשחות 20 דקות שלושה עד שישה ימים בשבוע בקצב שלך; צברו זמן עד שתרגישו בנוח ותשרפו את הקלוריות שאתם צריכים בשביל הגירעון.

מצד שני, שגרה מרווחים בעצימות גבוהה הם גם אופציה טובה עבור אירובי ושמירה על מסת שריר. מרווחים מאפשרים לנו לשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר ולשמור על חילוף חומרים גבוה הרבה אחרי שסיימנו לעשות אותם.

אנחנו גם צריכים לזכור לעשות אינטרוולים בימי אימונים ולא בימי חופש כמו שהיינו עושים עם צורות אחרות של אירובי כי זה יוביל לאימון יתר הרבה יותר מהר.

מהו הזמן הטוב ביותר?

הנפוץ ביותר הוא לעשות תרגילי לב וכלי דם בבוקר ולהשאיר תרגילים קשים כמו הרמת משקולות לשעות אחר הצהריים.

זה נובע מהאופן שבו השעון הביולוגי הפנימי שלנו פועל. כאשר אנו מתעוררים בבוקר לאחר מנוחה של 7-8 שעות, אירובי נראה טוב יותר מכיוון שהוא פחות מתאמץ בהשוואה להרמת משקולות. הסיכוי להיפצע בבוקר בזמן אימוני כוח עשוי להיות מעט גבוה יותר. בנוסף, אירובי גם מעלה באופן מיידי את מצב הרוח ונותן לנו אנרגיה כבר מהשעה הראשונה.

מצד שני, להרמת משקולות באופן כללי, אחר הצהריים מועדף מאחר וחום הגוף שלנו תקין. עם זאת, ייתכן שזה לא המקרה עבור כולם. הכל תלוי באדם. על פי המדע, אימון משקולות אחר הצהריים עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר. זה נובע מתפקודם של שני הורמונים, שלדעתם ממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות השרירים: קורטיזול וטסטוסטרון.

קורטיזול, בנוסף לדברים אחרים שהוא תורם להם, גם עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם על ידי פירוק רקמת השריר בעת הצורך. תהליך זה נקרא קטבוליזם. מצד שני, טסטוסטרון עוזר לבנות שריר על ידי שימוש בחלבון, המכונה אנבוליזם. רמת הקורטיזול והטסטוסטרון היא הגבוהה ביותר בבוקר, בעוד שרמת הקורטיזול יורדת בלילה. אז יחס הטסטוסטרון לקורטיזול גבוה יותר אחר הצהריים, מה שיכול להועיל לבניית שריר.

כמה זמן אמור להימשך אימון אירובי?

כאשר צוברים נפח, פחד סמוי בעת ביצוע אירובי הוא איבוד מסת שריר. חשוב להבהיר שרעיון זה אינו נכון ואינו שקרי. עלינו לקחת בחשבון את הצורה, המכשירים וההמשכיות שבה אנו מתרגלים אירובי.

פעילות גופנית קרדיווסקולרית היא פעילות אירובית השורפת שומנים ופחמימות. עם זאת, חומצות האמינו של חלבונים (אלה המספקות אנרגיה) אינן מושפעות, כל עוד הפעילות הגופנית לא יעלה על 40 דקות. נפח השריר עשוי לרדת אם מאגרי הפחמימות מתרוקנים; או אם אנחנו מבלים שעות על הליכון, אליפטי או אופניים.

אם המטרה שלנו היא לשמור על מסת השריר, מומלץ לתרגל אירובי פעמיים בשבוע, משך זמן שאינו עולה על 40 דקות ובעצימות בינונית.