רובנו לא יודעים כמה צעדים אנחנו עושים ביום אם אנחנו לא מסתכלים על שעון חכם. בין היתר הודות לעוקבי כושר, רבים מאיתנו יודעים בדיוק כמה צעדים אנו רושמים בכל יום. אבל האם הם מספיקים?
ידיעת מספר הצעדים היומיים עשויה להיות לא מספיק מידע. אנחנו גם צריכים לדעת כמה אנחנו צריכים לעשות כדי לעמוד ביעדי הבריאות האישיים. למרות העובדה שמומחים קובעים עשרת אלפים צעדים כמספר טוב, מדוע המספר הזה מדויק?
האם אתה צריך לעשות 10.000 צעדים?
ללא קשר למכשיר הכושר הלביש שאנו קונים (שעון חכם או צמיד פעילות), סביר להניח ש-10.000 צעדים הם מספר הקסם שתכנתנו במכשיר שלנו. אבל למה המספר הזה? הכל מבוסס על חישובי המרחק שעבר.
לפי מומחים, 10.000 צעדים שווים בערך לחמישה מיילים (8 ק"מ). זה מספר שנאמר כמסייע בהפחתת מצבים בריאותיים מסוימים, כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב. ספירת הצעדים היומית תורמת גם להמלצת הכושר של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.
כמה צעדים צריך לעשות ביום?
מחקר מדעי מצא שמבוגרים בריאים יכולים לעשות כ-4000 עד 18.000 צעדים ביום, וש-10.000 צעדים ביום הם יעד סביר עבור מבוגרים בריאים. אם אנחנו מחפשים דרך להשוות את הצעדים היומיומיים שלנו עם רמת פעילות, מומחים קובעים את הקטגוריות הבאות:
- לֹא פָּעִיל: פחות מ-5.000 צעדים ביום
- ממוצע (פעיל במידת מה): נע בין 7.500 ל-9.999 צעדים יומיים
- פעיל מאוד: יותר מ-12.500 צעדים ביום
מספר הצעדים שאנו שואפים אליהם ביום צריך להיות מבוסס על המטרות שלנו. עם זאת, חשוב לא להתמקד יותר מדי במספר הזה, לפחות בהתחלה. הדבר החשוב הוא שנתחיל לעשות יותר ממה שעשינו בעבר. כלומר, נשקיע את האנרגיה שלנו בהגברת התנועה לאורך היום.
כמו כן, נראה שיש הבדל משמעותי במספר הצעדים הממוצע שנקטו נשים וגברים. מילדות ועד בגרות, גברים נוטים ללכת יותר. מבין ילדים ובני נוער, הם הולכים בממוצע בין 12.000 ל-16.000 צעדים ביום. נשים צעירות, לעומת זאת, מקבלות בין 10.000 ל-12.000. מגמה זו נמשכת גם בבגרות.
מספר שלבים לפי יעדים
עם זאת, מספר הצעדים היומי המומלץ משתנה בהתאם ליעד שלנו. בין אם אנחנו מחפשים לרדת במשקל או לשפר את הסיבולת, הצעדים שאנו נוקטים יכולים להשתנות במספרם.
לרדת במשקל
אם ירידה של כמה קילוגרמים היא המטרה הכללית שלך, תרצה לשאוף לפחות 10.000 צעדים ביום. למרות שהמספר המדויק מבוסס על גורמים כמו גיל, מין ותזונה, מחקר אחד מצא שנתינה לפחות 15.000 צעדים ביום מתאם עם סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית.
אבל אם 15.000 צעדים ביום נראים כמו יעד גבוה, להגיע ל-10.000 בערך יעזור לנו לרדת במשקל ולשפר את מצב הרוח שלנו.
שפר את רמת הכושר
כדי לשפר את רמת הכושר, עלינו לדעת כמה צעדים אנו עושים כיום ביום. מומלץ להצטייד במד צעדים (הם זולים יותר מציוד לביש) כדי לראות כמה צעדים אנחנו עושים. אנחנו יכולים להשתמש גם בסמארטפון, מכיוון שלרובם יש מונה צעדים מובנים.
ואז נגדיר מטרה 500 עד 1.000 צעדים נוספים מהממוצע הנוכחי שלנו. מומלץ לשמור על עלייה קלה זו למשך שבוע או שבועיים (או אפילו יותר) עד שנסתגל בנוחות לשינוי. לאחר מכן נעשה עלייה קלה נוספת ונחזור על התהליך עד שנגיע ל-10.000 צעדים ביום.
אם רמת הפעילות הנוכחית וספירת הצעדים שלנו נמצאים בקצה הנמוך (פחות מ-5.000), נוכל להתחיל בהוספת 250 עד 500 צעדים ביום. בשבוע הראשון, נתמקד בהגדלת ספירת הצעדים שלך ב-250 בכל יום (או כל יום אחר). ברגע שזה ירגיש ניתן לניהול, נוסיף 500 צעדים בכל יום עד שנגיע ל-10.000 צעדים ביום.
שמרו על רמת הכושר הנוכחית
אם אנו מרוצים ממספר הצעדים שאנו עושים ביום, ייתכן שהמטרה העיקרית היא לשמור על רמת הכושר הנוכחית שלנו.
אבל לפני שנחליט על המספר הזה, נוודא שאתה עומד בהמלצות המינימום לאימון אירובי. לפי ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 30 דקות של פעילות כמו הליכה, חמישה ימים בשבוע. למרבה המזל, הזמן שאנו מבלים בפעילות גופנית נחשב לקראת ספירת הצעדים היומית שלנו.
טיפים להליכה נוספת
עכשיו כשאנחנו יודעים את מספר הצעדים שאנחנו צריכים ביום כדי להגיע ליעד שלנו, הגיע הזמן להתחיל ללכת. בהתאם לאורח החיים ולזמן הפנוי, ישנן מספר גישות שאנו יכולים לנקוט כדי להוסיף טיולים יומיומיים נוספים. כמה המלצות יצירתיות להגדלת ספירת הצעדים היומית שלך:
- שלבו הליכה יומית. אם יש לנו מספיק זמן, הליכה של 30 עד 60 דקות בכל יום אמורה להביא לנו מרחק מפתיע.
- לטייל מיני. נחלק את היום לשלושה חלקים (בוקר, אחר הצהריים ולילה) ונתחייב להליכה של 10 עד 15 דקות בכל אחד מאותם רגעים. עד סוף היום, נעמוד ב-30 הדקות המומלצות של פעילות גופנית וננקוט כמה צעדים רציניים.
- דבר באופן אישי. במקום לשלוח הודעות מיידיות או לשלוח אימייל לעמיתים לעבודה שלנו, נקום ונלך לשולחנות שלהם.
- ללכת בדרך הלא נכונה. אנו נשתמש בחדר אמבטיה רחוק יותר מהמשרד שלנו רק כדי להגדיל את הצעדים היומיומיים.
- לעשות את המאמץ הנוסף. במודע נבחר ללכת עוד קצת בכל פעם שתהיה לנו אפשרות במהלך היום. למשל, נחנה באזור מרוחק מהעבודה ונלך ברגל לבניין.
- תעלה במדרגות. כן, זה כנראה הטיפ הפופולרי ביותר בכל מה שקשור לביצוע שלבים נוספים, אבל זה מגיע עם טוויסט. ברגע שנגיע לקומה הצפויה, נרד ואז נעלה בחזרה.
- תלך ותדבר. במידת האפשר, נשתדל לבצע שיחות טלפון במקומות שבהם נוכל ללכת או לצעוד בזמן שאתה מדבר.
- הליכה במהלך פעילות הילדים שלנו. אם יש לנו ילדים שעוסקים בספורט או משתתפים בפעילות הדורשת נוכחות, נוכל להסתובב במהלך האימונים שלהם במקום לשבת ולצפות.