הרמת משקולות או הרמת משקולות היא אחת מהפעילויות הספורטיביות המבוססות על מיומנויות ברמה הגבוהה ביותר שאפשר לבצע. אף סגנון הרמה אחר לא דורש את אותה רמה של קואורדינציה, מיקוד ופרטים כמו נקיון ודייק אינטנסיבי.
עבור חסרי התחלה, עולם הרמת המשקולות הוא מקום די מאיים. הז'רגון מבלבל, החומר מרתיע, ואין לנו מושג מאיפה להתחיל. עם זאת, הוכח כי הוא מספק מספר רב של יתרונות בריאותיים.
מה זה?
הרמת משקולות או הרמת משקולות אולימפית היא ספורט תחרותי הבוחן את כוחם וטכניקת הספורטאים באמצעות הרמת משקולות. מרים מחולקים לקטגוריות משקל גוף ומתחרים מול ספורטאים אחרים בקטגוריה שלהם. התחרויות מורכבות משני מבחנים: המחטף והמטומטם.
אנשים רבים מרימים משקולות בזמנם הפנוי מחוץ לעולם התחרות. ידוע שזו דרך בריאה לשמור על כושר.
תחרויות הרמת משקולות מתוארכות ליוון העתיקה. עם זאת, המקורות של הרמת משקולות מודרנית באים מתחרויות אירופיות של המאה ה-1891. אלוף העולם הראשון לגברים היה ב-XNUMX, והראשון המשחקים האולימפיים המודרניים בהצגת הרמת משקולות היו בשנת 1896.
יתרונות
עקב הצטברות הוכחות התומכות בהשפעותיה החיוביות הרבות, הרמת משקולות הפכה לחלק בסיסי ברוב שגרות האימונים.
כוח מוגבר
הרמת משקולות עוזרת לנו להיות חזקים יותר. צבירת כוח מאפשרת לנו לבצע מטלות יומיומיות הרבה יותר בקלות, כמו נשיאת אוכל כבד או ריצה עם הילדים.
בנוסף, זה עוזר לשפר את הביצועים האתלטיים בענפי ספורט הדורשים מהירות, כוח וכוח, ואף יכול לעזור לספורטאי סיבולת על ידי שמירה על מסת שריר רזה.
שרוף קלוריות
אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים בשתי דרכים. ראשית, בניית שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים. שריר יעיל יותר מבחינה מטבולית ממסת שומן, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
שנית, המדע מראה שקצב חילוף החומרים עולה עד 72 שעות לאחר אימון כוח. המשמעות היא שעדיין נשרוף קלוריות נוספות שעות ואפילו ימים לאחר האימון.
מפחית שומן בטני
שומן המאוחסן סביב הבטן, במיוחד שומן קרביים, קשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
מספר מחקרים הראו את היתרון של תרגילי הרמת משקולות בהפחתת שומן הבטן והגוף הכולל.
מפחית את הסיכון לפציעה
סוג זה של ספורט יכול להפחית את הסיכון לפציעה. אימוני כוח עוזרים לשפר את הכוח, טווחי התנועה והניידות של השרירים, הרצועות והגידים. זה יכול לבנות כוח סביב המפרקים העיקריים, כגון הברכיים, הירכיים והקרסוליים, כדי לספק הגנה נוספת מפני פציעה.
בנוסף, הרמת משקולות יכולה לסייע בתיקון חוסר איזון בשרירים. לדוגמה, ליבה חזקה יותר, שרירי הירך וגלוטס מוריד את העומס מהגב התחתון במהלך ההרמה, מה שמקטין את הסיכון לפציעת גב תחתון.
ניידות וגמישות מוגברת
בניגוד למה שנהוג לחשוב, הרמת משקולות יכולה להפוך אותנו לגמישים יותר. אימוני כוח מגדילים את טווח התנועה של המפרקים (ROM), ומאפשרים ניידות וגמישות רבה יותר. כמו כן, אלה עם שרירים חלשים יותר נוטים להיות בעלי ROM נמוך יותר וגמישות.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אנו נדאג להשלים את ה-ROM המלא של תרגיל. כלומר, ננצל את כל הפוטנציאל לתנועה סביב מפרק.
מחזק עצמות
אימוני כוח חיוניים להתפתחות העצם. הרמת משקולות מפעילה לחץ זמני על העצמות ושולחת מסר לתאים יוצרי העצם לנקוט בפעולה ולבנות מחדש עצמות חזקות יותר. עצמות חזקות מפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, שברים ונפילות, במיוחד עם הגיל.
למרבה המזל, אנו יכולים לקצור את היתרונות לחיזוק העצמות של אימוני כוח בכל גיל.
חומר הכרחי
הרמת משקולות דורשת מעט חומר, אבל היא חייבת להיות ספציפית לספורט הזה.
אזור
משטח הרמת המשקולות הוא פלטפורמה של 4 מטר על 4 מטר, והשטח שמסביב. הפלטפורמה יכולה להיות עשויה מעץ, פלסטיק, או כל חומר מוצק אחר המכיל ציפוי מונע החלקה.
הבמה היא בשטח של 10 מטר על 10 מטר, ומקיפה את הרציף. באופן כללי, הוא גם נוהג לעשות אזור חימום למתחרים ליד הרציף. כך הם יכולים להתכונן להתחרות מבלי ללכת רחוק מדי.
ציוד
הרמת משקולות דורשת ציוד רב, מעבר למוט ולדיסקים הדרושים לביצוע ההרמות. חלק גדול מהציוד המשמש מרימי משקולות עוזר לשמור על בטיחותם, ואחרים. הם חומרים שעוזרים להם להשיג תוצאות טובות יותר.
צוות בסיסי חייב להיות:
- בר אולימפי
- דיסקים
- לוחות פגוש
- צלחות ברזל
- קמיסטה
- חֲגוֹרָה
- גיר או גיר
- סינטס
- נעלי הרמת משקולות
כפי שנהוג? כללים
ישנן שתי תנועות בתחרויות הרמת משקולות: הסנאץ', והקלין אנד ג'רק. מרים יכולים לבחור לנסות כל משקל עבור הנציג שלהם, והוא הולך בסדר עולה בהתאם למשקל הנבחר. לכל מרים מותר לכל היותר שלושה ניסיונות בכל הרמה.
עבור אתחול (חטיפה), מרים צריכים למשוך את המוט המוצב מול רגליהם אופקית. האחיזה חייבת להיות רחבה, עם כפות הידיים כלפי מטה. התנועה עוברת מהרציף אל מעל לראשיהם כשזרועותיהם מושטות לגמרי.
עבור נקי ומטומטם, מרימי משקולות מושכים תחילה את המוט באחיזה איתנה מהפלטפורמה אל הכתפיים. חלק זה ידוע בשם הנקי. לאחר מכן הם צריכים להושיט את זרועותיהם מעל ראשיהם ולהגיע לעמידה מלאה. זה ידוע בתור אידיוט.
הספורטאי שיכול להרים את המשקל המשולב הרב ביותר בשתי התנועות מוכרז כמנצח. עם זאת, ישנם מספר כללים בהרמת משקולות אולימפית, המתמקדים בעיקר בתנועות לא נכונות שייתפסו כניסיון כושל.
כללים לכל המרים
- אין לגעת במשטח בשום חלק בגוף מלבד כפות הרגליים.
- אסור להשתמש בכל סוג של חומר סיכה או חומר מלבד מגנזיום.
- מרימים חייבים להתמודד עם השופט המרכזי בתחילת ההרמה.
- הזרועות צריכות להיות מושטות במלואן בסוף ההרמה.
- הרגליים והמוט צריכים להסתיים בקו ובמקביל למישור תא המטען.
- אסור לספורטאים להחזיר את המוט לרציף לפני שהשופט נותן את האות.
- אתה לא יכול להפיל את המוט מגובה הכתפיים.
מהלכים לא נכונים
- ספורטאים אינם רשאים לקחת הפסקות במהלך הרמת החטיפה.
- הם לא יכולים לגעת בראשם עם המוט.
- אסור שהמוט ייגע בחזה במהלך הניקוי עד שהגיע למצב הסופי.
- אסור לספורטאים לגעת בירכיים או בברכיים עם המרפקים או הזרועות העליונות.
- כל מאמץ לא שלם, כמו הורדת הגוף או כיפוף הברכיים, נחשב לבטל.
- תנופה מכוונת של המוט כדי להשיג יתרון אסורה.
טיפים
הנה כמה סימנים שאולי שמעתם בהרמה אולימפית. רבים מהם נוצרים מתוך צורך, אם כי כולם ישרתו אותך היטב באימון שלך.
לא צריך לצרוח
הרמה אולימפית היא גם פסיכולוגית וגם פיזית. כל מי שניסה את המקסימום של חזרות יכול לומר שהם מרגישים מלחיצים להפליא ומעוררים רמות משמעותיות של פחד.
לכן, מרימים רבים עושים את הטקס שלהם של צעקות וצעקות, קפיצות מעלה ומטה, ומנסים להשתמש בתוקפנות כדי לתדלק את הניסיונות שלהם. אבל יש לי חדשות רעות למי שעושה את זה. באופן מציאותי, אתה רוצה לעשות בדיוק ההפך. ראה כיצד מתאמנים פאוורליפטים ברמה גבוהה. לכולם יש גישה חסרת רגשות לבר.
ריגוש עודף משבש את זרימת התוכנית המוטורית. אתה לא צריך שיהיה לך קשר רגשי לשידורים החוזרים.
התחייב לירי מרפקים
הרמז הזה הוא זהב טהור אם אתה מנסה לעשות הרמת משקולת. אני רואה את זה חמישים פעמים ביום. מרים חייבים לקבל החלטה רשמית שלא משנה מה, הם הולכים לירות מרפקים למרחק מלא מהר ככל שהם יכולים.
בכמה ניסיונות, תראה שהמרימים עושים בדיוק את ההיפך. הם כמעט השלימו עם העובדה שהם לא יכולים לשאת את המשקל, והזרועות אף פעם לא מתחברות. אם זה המקרה שלך, עליך לשכנע את עצמך שהמרפקים אינם ניתנים למשא ומתן.
המרפקים צריכים להיות אוטומטיים ולהסתיים בקצב.
מפרק פרקי אצבעות
תחושת אובדן האחיזה מובילה לניסיון כושל מובטח, במיוחד עבור מרימים צעירים. בעיות אחיזה הן חלק מהטעויות הראשונות שמתאמנים נתקלים בהם עם מישהו שרק מתחיל. זה עם או בלי שימוש עם וו.
הבעיה היא שכמעט לכולם מפרקי כף היד שלו מורחבים מעט כשהם תופסים את המוט. אם אתה מסתכל על מיקום המוט ביד כאשר מפרקי הידיים נמצאים בכל רמת הרחבה, הלחץ מהמוט עובר לקצות האצבעות.
תחשוב על משיכה בקצה האצבע. זה קשה פי עשרה ממשיכה מלאה. אם אין לך את פרקי האצבעות למטה, השתמש באחיזת האצבע שלך כדי להרים מאות קילוגרמים מהקרקע. זה מה שעושים פרקי האצבעות למטה:
- מכיוון שכעת אתה צריך לכופף מעט את פרק כף היד, המוט נשען על בשר הידיים שלך במקום על קצות האצבעות.
- שימוש בוו גראפינג (כפי שעושים רוב המרים המנוסים) מוריד הרבה מהלחץ מהאגודל.
- הכוונה לדחוף את פרקי האצבעות למטה שומרת על המרפקים ישרים יותר.
מושך את הקרקע במשיכה הראשונה
המשיכה הראשונה יכולה להיות מסובכת עבור מרימים צעירים מכיוון שהם רוצים לנקות את הברכיים שלהם בשביל המוט. אם לא נלמד את הטכניקה הזו בצורה נכונה, מרימים מתחילים יטחנו את שוקיהם על המוט או ידחוף את הברכיים לאחור מבלי להרים את הירכיים.
חשיבה על הרחקת הרצפה בעמידה עם המוט מארגנת לא רק את תיאום השרירים כך שיתאים למשימה, אלא גם מורידה את הברכיים מהמוט. מרים בסופו של דבר בעמדה מצוינת ויכולים לעשות מעבר יעיל.
למשוך בכתף
ברגע שאנחנו צונחים מתחת למוט, אנחנו בהכרח מתחילים למשוך עם הידיים במשיכה השנייה. כאשר המרפק כפוף, הכוח מסתיים.
אמנם אנחנו מבינים שהמשיכת הכתפיים עוזרת להעלות את הרף קצת יותר וקונה לנו שבריר שנייה נוסף כדי להוריד, אבל עדיף להבין שהמשיכת כתפיים היא הנקודה שבה מתחילה הירידה.
זרוק את הגשר שלך לפינה
ה"גשר" (או מה שהגענו לכינוי "דחף הירך") הוא המוט הדמיוני הזה שמתפרש על גבו של הספורטאי מכתף לכתף.
כשאתה מנסה להשיג יתרון מינוף בשטח צפוף מול יריב, יש לך יתרון ניכר אם אתה יכול לתמרן את הגשר שלך על ידי דחיפה ומשיכה כדי להשיג שליטה בפלג הגוף העליון.
לתפוס כמו הר
כמה פעמים תפסת נקיון, רק כדי שהמשקל יהיה כפול ברגע שאתה והבר נפגשים? זה קורה הרבה, במיוחד עם מרימים מתחילים. הם מבלים את כל האנרגיה שלהם במשיכה, אז הם הולכים רכים בתחתית התפס ומכפילים את עצמם.
מי שיש לו בעיה זו צריך להיות "הר". מתח מלא בכל הגוף יאפשר למבנה שלך לעמוד בעומס. המראה של הר נותן תחושה של משהו גדול ומוצק. רוב המתחילים חושבים שיש להם בעיות טכניות כאשר במציאות, הם רק צריכים לחשוב טוב.
הרגישו את האלכסוניות שלכם בסקוואט
היו לי מספר פציעות גב בעבר, כך שחלק גדול מההתעסקות שאני עושה עם טכניקות נובע מהצורך ליצור מבנה ויציבות לגב שלי. ככל שדוחסים יותר את האלכסון באותו צד כדי ליצור עמוד שדרה של יציבות, כך כל התנועה מרגישה חזקה יותר.
בדרך למעלה מהסקוואט התחתון, רובנו צריכים לרדוף אחרי הליבה והכוח שלנו דרך סקוואט עמוק מאוד. ואז אתה מגיע לנקודה הזו, אתה מרגיש את האלכסוניות שלך. הפנה את תשומת לבך אל האלכסונים שלך ונעל אותם, תוך יצירת עמוד מבנה עבור קו האמצע שלך. כאשר שמים לב לאלכסונים, ישנה רמה של תחושת יציבות מוגברת בעמידה.