אתה באמת יודע מה זה שרוכים?

בשלב מסוים בחיינו סבלנו מכאבי הכאב המטריד הזה. או על כך ששיניתי את שגרת האימונים או על כך שהתחלנו לעסוק בספורט לאחר זמן רב שהתיישבו בחיי יושבים.

האם אתה רוצה לדעת מה הם בדיוק ואיך אתה יכול להימנע מהם? אני בטוח שאתה שונא את ההרגשה של לא להיות מסוגל לסקוואט בלי כאבים מביצוע כפיפות בטן, אז שימו לב.

מהם שרוכי נעליים?

לפני שנים, האמינו כי כאב נגרם מהצטברות גבישי חומצה לקטית בשרירים המאומצים. הגבישים הללו ניקבו את השריר וייצרו את הכאב המפורסם. כיום תיאוריה זו נמחקה מכמה סיבות:

• חומצה לקטית דורשת טמפרטורה של -5ºC כדי להתגבש. יתר על כן, גבישי חומצת חלב מעולם לא נמצאו בביופסיות שרירים.
• חולים במחלת מקארדל, שאינם מסוגלים לייצר חומצת חלב, סבלו גם הם מכאבים.
• רמות הלקטאט זהות לפני ואחרי פעילות גופנית.

התיאוריה המקובלת ביותר כיום היא שכאב נוצר על ידי תגובה דלקתית של קרעים שונים בסיבי שריר וגידים. זה קורה כשהשריר שלנו לא מוכן או רגיל לאינטנסיביות של האימון.
הנוקשות מופיעה בין 24 ל-72 שעות לאחר ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה ותנועות חוזרות.

הבדלים בין שרוכים לפציעה

המפתח העיקרי לדעת אם יש לנו פציעה או נוקשות הוא לדעת את עוצמת הכאב ואת הזמן שלקח להופיע. הכאב שאנו סובלים בפציעה הוא חריף יותר, עז יותר ובעל מראה מיידי; עם זאת, כאב מופיע בדרך כלל כ-24 שעות לאחר סיום האימון. בנוסף, לרוב הם גורמים לירידה בכוח באזור הפגוע, אך ללא איסור על תנועה.

כאבי שרירים שונים מפציעה. במקרה הראשון ישנה רגישות במגע בשרירים, תחושת עייפות או צריבה בעת פעילות גופנית, תחושת נימול, מתח וכאב מינימלי במנוחה. מצד שני, בפציעות הכאב הוא חריף, הן בזמן פעילות גופנית והן במנוחה.

שרוכי נעליים נמשכים בדרך כלל שלושה ימים לכל היותר, אך פציעה יכולה להימשך ללא הגבלת זמן אם לא מטפלים בה מוקדם. בנוסף, כאבי שרירים נמצאים רק בסוג זה של רקמות, בעוד פציעות יכולות להתרחש גם במפרקים.

טריקים להפחתת חומצת חלב בשרירים

מכאן אנו מבטיחים לכם שכוס המים עם הסוכר היא חסרת תועלת. פעם חשבו שזה מקל על כאבים כי מי הסוכר ממיסים את הגבישים שהיו אמורים לכאוב בשרירים. אם אתם לא יכולים לסבול את הכאב, הדבר היעיל ביותר הוא לקחת נוגדי דלקת, למרוח קרמים קרים ואנטי דלקתיים ולבצע עיסויים. אבל אם אתה יכול להתמודד עם זה, הימנע מנטילת תרופות; אתה יודע שתוך כמה ימים הכאב יעבור.

אם יש נוקשות לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן, להיפך. ביצוע אותו סוג של פעילות גופנית מגביר את זרימת הדם לאזור הכואב, מה שמפחית את המטבוליטים ומקל במידת מה על הכאב. הדרך הטובה ביותר למנוע את הופעתו היא להתחמם היטב ולהתחיל בעצימות נמוכה. תצטרך לעבוד על השרירים שלך ולצבור גמישות לפני שתגביר את עוצמת האימונים שלך.

עם זאת, להלן אנו נותנים לך את הטיפים הטובים ביותר להפחתת הצטברות חומצת חלב בשרירים.

הישאר לחות

הקפד לשמור על לחות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית אינטנסיבית. הידרציה נכונה חשובה בעת פעילות גופנית מכיוון שהיא יכולה לעזור להחליף נוזלים שאתה מאבד בפעילות גופנית, להיפטר מחומצת חלב מהגוף, לאפשר לחומרי הזנה ליצור אנרגיה, להרגיע שרירים כואבים, למנוע התכווצויות שרירים ולשמור על פעילות הגוף ברמות אופטימליות.

מומחים ממליצים לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום, ולהגדיל כמות זו בעת פעילות גופנית. עם זאת, המינון המדויק יהיה תלוי בכל אדם.

מנוחה בין אימונים

בעוד שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על עקביות, מנוחה מספקת בין אימונים חשובה להתאוששות השרירים. זה גם נותן לגוף שלך הזדמנות לפרק עודפי חומצה לקטית.

קבל לפחות יום מנוחה אחד שלם בשבוע. זה בסדר לעשות קצת פעילות גופנית או תנועה קלה בימי מנוחה, פשוט לעשות זאת בעצימות מינימלית.

ללמוד לנשום טוב

חשוב לשפר את טכניקת הנשימה שלך. ספורטאים שמתרגלים תרגילי נשימה מגבירים את הביצועים האתלטיים שלהם מבלי להעלות את רמות חומצת החלב. כדי לבצע טכניקת נשימה פשוטה, שאפו באיטיות דרך האף ונשפו דרך הפה. ייתכן שתרצה לעצור את הנשימה לכמה שניות לאחר כל שאיפה, אך עשה זאת רק אם אתה מרגיש בנוח.

תרגל את טכניקות הנשימה הללו בזמן שאתה מתאמן ולאורך כל שאר היום. זה יכול לעזור להביא יותר חמצן לשרירים, להאט את ייצור חומצת החלב ולעזור לשחרר כל הצטברות.

להתחמם ולמתוח כדי להקל על הכאב

קחו את הזמן להתחמם ולמתוח את השרירים לפני ואחרי האימון. ביצוע מתיחות קלות בבוקר ובלילה יכול גם לעזור. גם אם זה רק לכמה דקות בכל פעם, השרירים שלך יודו לך.

מתיחות יכולות לעזור להמריץ את זרימת הדם, להגביר את הגמישות ולהפיג מתחים. זה עוזר להביא יותר חמצן לשרירים, מה שיכול להפחית את ייצור חומצת החלב ולחסל הצטברות חומצת חלב בשרירים.

לצרוך מגנזיום

הגדלת צריכת המגנזיום שלך יכולה לעזור למנוע ולהקל על כאבי שרירים ועוויתות שיכולים להתלוות להצטברות חומצת חלב. זה גם יכול לעזור לייעל את ייצור האנרגיה כך שהשרירים שלך יקבלו מספיק חמצן בזמן שאתה מתאמן.

מזונות עשירים במגנזיום הם אגוזים, קטניות וירקות עליים ירוקים. אמבטיה של פתיתי מגנזיום או מלח אפסום היא דרך נוספת לספוג מגנזיום. זה יכול גם לעזור לקדם הרפיה, להגביר את רמות האנרגיה ולהקל על הכאב, במיוחד אם אתה עושה את זה באופן קבוע.

לשתות מיץ תפוזים עבור נוקשות

שתיית כוס מיץ תפוזים לפני האימון יכולה להועיל בהפחתת רמות הלקטט ובשיפור הביצועים הספורטיביים. כמה מחקרים הראו שמיץ תפוזים נותן רמות נמוכות יותר של חומצת חלב, מה שמצביע על כך שלספורטאים תהיה פחות עייפות שרירים. זה גם מראה ביצועים גופניים טובים יותר ופחות סיכון קרדיווסקולרי.

חלק מהחוקרים מאמינים שהשיפורים הללו נבעו מהצריכה המוגברת של ויטמין C וחומצה פולית של המשתתפים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות הללו.