כיצד חומצת חלב משפיעה על האימון?

בעולם הספורט משתמשים במונחים טכניים רבים או בשמות של חומרים שאנחנו לא יודעים מה הם. אולי שמעתם על חומצת חלב, הידועה גם בשם לקטט. לחומר כימי זה תפקיד קובע במטבוליזם אנאירובי.

באופן עממי זה תמיד היה קשור לכאב שנגרם על ידי שרוכים, אבל המדע הפריך את האמונה הזו. למרות זאת, מעניין שאתה מבין איך זה משפיע על ביצועי הספורט.

איך מייצרים אותו?

הגוף מזין את השרירים בתהליך שנקרא גליקוליזה, שבו אתה מפרק גלוקוז (מהמזון שאתה אוכל) ומייצר אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP הוא מה שתאי השריר שלך משתמשים לדלק. אבל כמות ה-ATP שנוצרת מגליקוליזה תלויה בשאלה אם קיים חמצן במהלך הגליקוליזה.

כאשר אנו מתאמנים בעצימות גבוהה, הגוף מסתמך יותר ויותר על סיבי שריר מתכווצים לאנרגיה. אבל לסיבים המסוימים האלה אין את היכולת להשתמש בחמצן ביעילות כל כך. אז באימונים כבדים, כמו הרמת משקלים כבדים או דחיפת גבולות קרדיווסקולריים, הדרישה ל-ATP גבוהה, אך רמות החמצן נמוכות. כשזה קורה, הגליקוליזה הופכת לאנאירובית. בגליקוליזה אנאירובית, התוצר הסופי של פירוק הגלוקוז הוא לקטט. זה גורם לרמות גבוהות יותר של לקטט במחזור הדם.

יתר על כן, חוקרים גילו שלקטט מיוצר בתדירות גבוהה יותר ממה שחשבנו, אפילו בתנאים אירוביים.

חומצת חלב היא תוצאה של שימוש בגלוקוז כדלק כאשר אין חמצן. הדבר השכיח הוא שהוא מופיע בתרגילים בעצימות גבוהה ומשך זמן בינוני. חומצה זו אחראית לסימון שני נתיבי אנרגיה שונים (אלקטי אנאירובי ואנאירובי לקטי) כאשר לגופנו אין את החמצן הדרוש להשגת אנרגיה.

במילים אחרות: כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה וקצרה (HIIT), הגוף משתמש בגלוקוז לאנרגיה ומפרק אותו לחומצה לקטית. אם החומר הזה לא יוסר או נעשה בו שימוש, נבחין בעייפות שרירים מסוימת (שחלק מבלבלים עם נוקשות).

מדוע מופיעה עייפות שרירים?

למעשה, אין צורך לבצע אימון אינטנסיבי כדי שהגוף ייצור חומצת חלב; אבל עם ריכוז כה נמוך, לא נבחין בתסמינים. במקום זאת, כאשר אנו מייצרים יותר מדי, ייתכן שהגוף לא יוכל לחסל או להשתמש בו, וזו הסיבה שעייפות השרירים מופיעה באימון אינטנסיבי. עם זאת, למרות שרמה גבוהה של חומצה זו קשורה לשרירים עייפים, לקטט אינו גורם לעייפות. מה שבאמת משיג אותו הוא העלייה בחומציות ברקמה.
אם ישנה כמות גדולה של חומצת חלב, יתכן שהגוף שלנו מעכב כמה אנזימים אנאירוביים ולשרירים נגמרת האנרגיה. בנוסף, עודף זה משפיע גם על ספיגת הסידן בשרירים והסיבים יהיו פחות מסוגלים להתכווץ.

התסמינים השכיחים ביותר הם תחושת צריבה בשרירים, התכווצויות, בחילות, חולשה או תחושת עייפות. זו רק הדרך של הגוף שלך לבקש ממך להפסיק. סימנים אלו מופיעים באופן מיידי, כך שלכאב שאתה חווה יום או יומיים לאחר מכן אין שום קשר לחומצה לקטית. זה רק השרירים שמתאוששים מהאימון שעשית. כאב זה ידוע בשםכאבי שרירים מאוחרים".

לסיכום, יצירת עודף של חומצה לקטית מהווה בעיה להתכווצות השרירים, שכן היא אינה מקבלת אנרגיה ואינה מעדיפה את התכווצות הסיבים.

כמה חומצת חלב זה יותר מדי?

הצטברות של חומצת חלב היא המפתח לביצועים, אם כי לכל אדם יש סף שונה. כלומר, הנקודה בה חומצה מצטברת משמעותית מעל רמות המנוחה כאשר אנו מתאמנים. ככל שעצימות התרגיל תהיה גבוהה יותר, כך נטה לצבור יותר.

יש כמה אימונים שיכולים להעדיף שיפור בסף. כלומר, לעזור לעכב את הנקודה שבה החומצה הזו מצטברת ומופיעה עייפות. בעזרת זה נוכל לשפר סימני מהירות, למשל, מכיוון שהגוף שלנו יתמוך בעצימות גבוהה מבלי להתעייף.

האם זה נכון שאנחנו יכולים "להתאמן" לסבול את זה?

כדי לשפר את הסף, אתה צריך להתאמן תחת ההשפעות של חומצת חלב, כך חילוף החומרים שלך מסתגל בעצמו. תלמד כיצד לעשות שימוש חוזר או להסיר אותו ביעילות על מנת להתקדם.

למרות זאת, אין כמות קבועה של סף. גם אם שני אנשים צורכים את אותה רמת חמצן, הביצועים יכולים להיות שונים מאוד כתוצאה מחומצה זו. המשמעות היא שאם לספורטאי יש סף של 75% מ-VO2 max שלו, יהיו לו ביצועים גבוהים יותר בהשוואה לאחר שיש לו 60% (נתון זה נפוץ אצל אנשים שאינם מתאמנים).

לכן, מעכשיו, נסו להשתפר על ידי התמודדות עם עייפות השרירים. זה לא אומר שאתה לוקח את הגוף שלך לקיצוניות, מכיוון שאתה עלול בסופו של דבר לפגוע בעצמך או לסכן את בריאותך.

מהו סף הלקטט?

סף הלקטאט הוא הנקודה שבה הגוף אינו יכול לסלק את הלקטט בקצב ייצורו. זה כאשר לקטט מתחיל להצטבר בדם. זה יכול להתרחש כתוצאה מייצור מוגבר או ירידה בפינוי לקטט. במהלך פעילות גופנית, רמות הלקטאט עולות והוא ממוחזר לדלק תאים ותהליכים אחרים בגוף.

חמצן נדרש לחילוף חומרים של לקטט. אבל כאשר הפעילות הגופנית מגיעה לעצימות מעבר למה שהמערכת האירובית יכולה להתמודד, הלקטט מצטבר בדם. ברגע שמגיעים לסף הלקטט, הגוף מייצר לקטט ומשחרר עודפי יוני מימן, וכתוצאה מכך ירידה ב-pH וסביבה חומצית יותר בתאי השריר, מה שגורם לכוויה זו.

לדוגמה, ביצוע סקוואט אינטרוולים עם משקל בינוני במשך 10 עד 15 חזרות יגרום ככל הנראה לכוויה הקשורה ל-pH בפלג הגוף התחתון. כוויה זו היא תוצאה ישירה של חילוף חומרים של גלוקוז בגוף מהר יותר ממה שהוא יכול לספק חמצן.

בשלב זה אנו נושמים חזק יותר ועלולים לחוש קוצר נשימה כאשר הגוף מנסה להגביר את צריכת החמצן שלו. אנו עלולים להפסיק להתאמץ ולהבחין שהכוויה מתפוגגת ככל שה-pH התאי עולה והעייפות החריפה בשרירים מתחילה לדעוך.

איך למנוע?

למרות שאין סוד להיפטר מלקטט, זה אפשרי להעלות את סף הלקטט.

לא משנה כמה אנחנו בכושר, אם נחרוג את סף הלקטט, השעון מיד מתחיל לתקתק כדי לקבוע כמה זמן אתה יכול להחזיק את המאמץ הזה. להיפך, פעילות גופנית מתחת לסף הלקטט מאפשרת לנו לשמור על אנרגיה לאורך זמן.

אתה יכול לאמן את הגוף לעבוד בעצימות גבוהה יותר ללא הצטברות לקטט ולהגדיל את סף הלקטט שלך. עם זאת, זה מצריך את היעילות של המערכת האירובית כדי להשתפר. אמנם זה לא "מונע" מבחינה טכנית הצטברות לקטט, אבל זה אומר שאנחנו יכולים לרוץ מהר יותר וארוך יותר לפני שנגיע לנקודת שריפת השרירים.

למעשה, המטרה של אימון אירובי למטרות תחרותיות וביצועים סובבת סביב הגדלת סף הלקטט.

למשל, רץ תחרותי ששומר על קצב של 10 קילומטרים לשעה במשך מספר קילומטרים ישתמש בעיקר במערכת האירובית. אדם פחות מותנה יכול לרוץ באותו קצב, אבל בגלל שהמערכת האירובית שלו לא כל כך יעילה ומאומנת, הוא יסתמך על אנרגיה אנאירובית כדי לעמוד בקצב, וכתוצאה מכך לקטט מוגבר ועייפות עקב הצטברות מטבוליטים.

אם אדם שני זה מתאמן ללא הרף בסף הלקטאט הנוכחי שלו או בסמוך לו, הוא יוכל לרוץ בקצב הזה מבלי להשתמש באנרגיה אנאירובית, וזה יבטל את הצטברות הלקטאט הקשורה. בלי קשר, ברגע שאתה מגיע לסף הלקטט שלך, אתה נתון לכל ההשפעות הקשורות להצטברות הלקטט ואין מה לעשות מלבד לנוח ולנשום עמוק.