כמה סדרות וחזרות לעשות כדי להגדיל את הדו-ראשי?

הדו-ראשי בגוון הם לא רק סימן לחוזק, אלא הם גם נראים נהדר בגופייה. הם אחת משתי קבוצות השרירים העיקריות בזרועות: השרירים הדו-ראשיים, הפועלים על מפרקי המרפק והכתפיים כאחד, והתלת ראשי, השרירים בגב הזרועות.

הפונקציות העיקריות הן לכופף את הזרוע או לכופף את המרפק כדי לקרב את האמה לגוף ולנשוף, סובב את האמה כלפי חוץ.

מהם היתרונות של כוח שרירי הדו-ראשי?

שרירים אלה חזקים יציע יותר מסתם יתרונות קוסמטיים; יש הרבה פעילויות שדורשות את הכוח שלך, כולל תנועות משיכה כמו לתפוס או להרים תיקים מהרצפה, פותחים דלתות וקמים על מוט נשלף.

לידיעתך, דלקת בגיד הדו-ראשי מתרחשת כאשר יש דלקת מקרעים מיקרוניים בראש הארוך של הגיד הדו-ראשי. דלקת בגיד המרפק מתרחשת כאשר גידי המרפק נלחצים על ידי תנועות חוזרות ונשנות של פרקי הידיים והזרועות. על ידי בעל שרירי ראש מוצקים, אתה יכול למנוע חוסר איזון בשרירים וחוסר יציבות בכתפיים שבדרך כלל מתלווים לדלקת בגיד הדו-ראשי. הם גם עוזרים למנוע מצבים כמו דלקת בגיד הדו-ראשי של הכתף או גיד המרפק, כמו גם קרעים מיקרוניים אחרים.

המדע מציע שבניית שרירים חזקים יותר כחלק משגרה גדולה יותר של בניית שרירים יכולה להועיל גם להיבטים אחרים של בריאותך. אימוני כוח לפחות שעה בשבוע היו קשורים עם א סיכון מופחת למחלות לב ומוות מכל סיבה במחקר מרץ 2019 ברפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית.

כמה תרגילי שריר ראשים אתה צריך לעשות?

רוב התרגילים לשריר זה הם תרגילי משיכה מכיוון שהם כוללים הבאת היד לכיוון הכתף. למרות שיש הרבה תרגילים אחרים שיכולים לחזק את הדו-ראשי, התלתל חיוני לגדילה.

כאשר אנו מעצבים שגרת אימונים, רצוי לבחור שלושה עד ארבעה תרגילים של דו-ראשי שונים, כל אחד מהם בשלוש סדרות של 12 חזרות. אנחנו יכולים גם לעשות אותם כחלק ממעגל, לבצע תרגיל דו-ראשי אחד אחרי השני ללא מנוחה. בדרך כלל, נצטרך לבחור משקלים קלים יותר בשביל זה, אבל שריפת השרירים עדיין תורגש.

מכיוון שהשרירים הדו-ראשיים קטנים באופן פרופורציונלי, לפחות ביחס לחזה ולגב, עלינו להשתמש תמיד במשקל קל יותר המאפשר לנו להתגמש ולהירגע בבידוד (כלומר, אין שרירים אחרים מעורבים). בעת הגדרת שגרת פעילות גופנית, עלינו לקחת בחשבון את הדברים הבאים:

• עבדו על הדו-ראשי עד שלושה ימים לא רצופים בשבוע. המשמעות היא לפחות יום מנוחה אחד בין אימון הדו-ראשי.
• אם אנחנו מרימים משקלים כבדים יותר, עלינו לנוח לפחות יומיים בין אימון הדו-ראשי.
• אם המטרה היא סיבולת ומסת שריר, עלינו לעשות אחד עד שלושה סטים של 12 עד 16 חזרות עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם.

כמה סטים וחזרות כדאי לבצע?

השריר הדו-ראשי בקדמת הזרוע העליונה שחוצה גם את המרפק וגם את הכתף. התרגילים באימון דו-ראשי כוללים בדרך כלל תלתלי מרפק עם מוט, משקולות, רצועות התנגדות או כבלים.

כדי לשפר את רמת הכושר הכללית שלך, מומחים ממליצים לך לאמן כל קבוצת שרירים, כולל השריר הדו-ראשי, פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. בחר תרגיל ובצע סט של שמונה עד 12 חזרות. השתמש בהתנגדות כמו משקולות, מכונת תלתל דו-ראשי, או אפילו רצועת התנגדות. ההתנגדות צריכה להיות מאתגרת, אבל היא אמורה לאפשר לך להשלים את החזרות שלך בצורה נכונה וטכניקה.

כוח שרירים הוא הכוח החיצוני ששריר או קבוצת שרירים ספציפיים יכולים להפעיל. אם אתה רוצה לבנות דו-ראשי חזק יותר, אתה צריך לבצע סטים וחזרות שיאתגרו את השרירים שלך וירימו משקלים כבדים יותר ויותר.

להשיג גודל שריר

כדי לקבל זרועות גדולות יותר, תצטרך להעלות מסת שריר. תהליך זה, הנקרא היפרטרופיה, זה מושג בצורה הטובה ביותר עם אימונים ספציפיים ולוח זמנים קבוע באימוני הידיים שלך.

מומלץ לעשות 6 עד 12 חזרות בכל סט, 67 עד 85 אחוז מהמקסימום של חזר אחד, שהוא המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים בישיבה אחת עבור כל תרגיל. ככל שתתקרב ל-85 אחוז ממקסימום החזרה האחת שלך, כך תבצע פחות חזרות. לשאוף לעשות 3 עד 4 סדרות עם המשקל הזה אם המטרה שלך היא לראות הבדל בגודל הדו-ראשי שלך.

לדוגמה, אם אתה יכול לעשות תלתל דו-ראשי כבד עם 25 ק"ג, הייתי משתמש במשקל 15 ק"ג עבור 3-4 סטים של תלתלים של 6-12 חזרות.

כדי לבנות מסת דו-ראשי, בצע שניים עד שישה סטים לכל תרגיל ללא יותר משש חזרות. חשוב גם לתת זמן מנוחה מספק בין הסט לסט כדי שתוכל להמשיך להתרומם. נח במשך שתיים עד חמש דקות בין סט לסט, והגדל את המשקל אם אתה יכול לעשות יותר משש חזרות. אימוני כוח עבור הדו-ראשי שלך לא צריכים להתבצע בימים רצופים.

שיפור ההתנגדות השרירית של הדו-ראשי

סיבולת שרירית היא היכולת של שריר להתכווץ שוב ושוב לאורך זמן ממושך. בדרך כלל, אנשים שרוצים לגוון את השרירים שלהם מבלי להגדיל את הגודל מתאמנים לסבולת שרירית. זה מורכב מעשייה אחד עד שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות לשיפור הסיבולת השרירית.

תקופות המנוחה קצרות ונמשכות 30 שניות או פחות. ההתנגדות קלה יותר ממה שהיית מרימה עבור כוח או היפרטרופיה דו-ראשי, אבל עדיין מאתגרת. אם אתה יכול לעשות יותר מ-20 חזרות של התלתל, הגבר את ההתנגדות.

מה קורה אם מאמנים את הדו-ראשי לעתים קרובות מדי?

אין גישה אחת לכמה תדירות אתה צריך לאמן את הדו-ראשי שלך. מכיוון שהם קבוצת שרירים קטנה יותר, במיוחד בהשוואה לתלת ראשי, מומלץ לא לאמן אותם כל יום. למעשה, אתה כבר מאמן אותם בכל פעם שאתה מרים משקולות, משקולת וכו'. ואתה מכופף את הידיים שלך, לכן חשוב להקפיד לא להעמיס עליהן יתר על המידה.

לכן זה מומלץ לאמן את הדו-ראשי פעמיים בשבוע וסיימו את האימונים האחרים שלכם עם תנועות לשרירים משלימים התומכים בתפקוד הדו-ראשי, כגון תלתלי תלת-ראשי.

El אימון יתר, או עבודה על אותם שרירים לעתים קרובות מדי, עלולה להוביל לפציעות שימוש יתר, על פי סקירה מדצמבר 2018 ב-Journal of Orthopedic Surgery and Research. כדי לשמור על עצמכם, מומלץ לקחת לפחות יום אחד של מנוחה מוחלטת בין הפעלות שבה תתאמנו את אותם השרירים.

כאשר הגוף שלך מתאושש ואתה ישנה מספיק, תוכל לראות את הרווחים. תרגיל הדו-ראשי כולל אחיזה מתמדת של משקולת, מוט, מוט או גלגלת, אז אתה רוצה לוודא לעסות את האמות, פרקי הידיים, הכתפיים ואת הדו-ראשי עצמו להתאוששות מיטבית.