עבור רובנו, כאבי שרירים הם הסימן לאימון קשה. בעוד שרירים תפוסים ונוקשים אינם הדרך היחידה (או החשובה ביותר) לדעת שעבדת קשה, זה יכול להיות עבודה טובה. אבל אף אחד לא רוצה להיות כואב במשך ימים שלמים, נכון? והרבה פחות בבטן. לכן, חשוב לדעת כיצד למנוע כאבי בטן בעת מאמץ.
באופן כללי, כאבי בטן לאחר אימון הם נורמליים, במיוחד אם ניסיתם אימון חדש או הגדלתם את תדירות האימון. אם הכאב שלך נמשך לאחר מספר ימים ומתיחה מסוימת של התאוששות, עליך לפנות לרופא מומחה.
סיבות
לפעמים זה חדש שיש כאבים באזור הבטן. אם אתה מתחיל, זה יישמע מוכר לשאר חלקי הגוף. אבל אם הייתה לכם רק נוקשות מצחוק, אז תגלו סיבות אחרות שגורמות לאי נוחות ב- rectus abdominis.
לנסות תרגיל חדש
אם אתה מרגיש קצת כאב בבטן לאחר אימון, סביר להניח שאתה חווה כאבי שרירים מושהים (DOMS).
כאבי שרירים הם תגובה נורמלית ובריאה לפעילות גופנית אינטנסיבית ומתרחשת בדרך כלל בין לבין 24 ו-48 שעות לאחר האימון. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך מקבלים קרע מיקרו, אשר יכול לפעמים לגרום לכאב או DOMS. עם זאת, תוך 72 שעות, הגוף שלך אמור היה לתקן את רוב הנזק והכאב כנראה יתפוגג.
קריעה בסיבי השריר יכולה להתרחש מסיבות שונות, אבל אחד האשמים הגדולים הוא תרגילים חדשים. בין אם אתה ספורטאי מתחיל או מנוסה, השרירים שלך נלחצים כשאתה מזיז את הגוף שלך בדפוס לא מוכר. לכן פעמים רבות אנו חשים כאבי בטן בעת מאמץ ספציפי.
הגדל את רמת הפעילות הגופנית
יחד עם פעילות גופנית לא מוכרת, אתה עלול להרגיש כואב אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה יותר או משך זמן ארוך מהרגיל. או שאתה עלול להרגיש כאב נוסף אם תתחיל להתאמן לעתים קרובות יותר.
שוב, השרירים שלך מגיבים היטב לגירויים או משתנים חדשים, כולל כפיפות בטן. אם השגרה שלך לא כוללת תרגילים חדשים, אבל הגברת את העצימות, משך הזמן או התדירות, אל תתפלאו אם תרגיש קצת כואב במהלך הימים הקרובים.
לא שותה מספיק מים
אתה בטח יודע שאתה מאבד נוזלים באמצעות זיעה במהלך אימון. אבל הצמא הוא לא הסימן היחיד לכך שאתה לא מלחלח היטב. אם אתה חווה התכווצויות בבטן והתכווצויות במהלך או אחרי אימון, ייתכן שאינך שותה מספיק מים.
דרך טובה לאמוד אם אתה שותה מספיק מים היא על ידי התבוננות צבע השתן שלך. באופן אידיאלי, השתן צריך להיות בצבע קש או לימונדה. שתן צהוב כהה אומר שאתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך.
פעילות גופנית לתקופות ארוכות או בטמפרטורות חמות יותר יכולה להגביר את קצב איבוד הנוזלים שלך. אתה גם רוצה להיזהר מהזעה שאינה נראית לעין, כפי שאתה עלול לחוות בזמן שחייה או סקי. אם זה המקרה שלך, התאם את צריכת המים שלך בהתאם.
אכילה סמוך לאימון
בעיות במערכת העיכול, כגון שלשולים או גזים, שכיחות במהלך או לאחר פעילות גופנית, במיוחד עבור ספורטאי סיבולת. לעתים קרובות נפיחות או כאב בבטן הם גם סימפטום למצבים אלה.
הגוף של כל אדם מגיב בצורה שונה לאכילה לפני פעילות גופנית, אך באופן כללי, תרצו להימנע ממזונות עשירים בסיבים או מזונות המייצרים גזים, כגון שעועית, סובין, פירות או ירקות ירוקים עלים. מספר שעות לפני האימון, הגבילו את צריכת הקפאין ושתו גם הרבה נוזלים.
לא מקבל מספיק מנוחה
כמו כל שריר אחר בגוף, שרירי הבטן לא גדלים בזמן שאנו מתאמנים. הם עושים זאת במהלך תהליך הריפוי. למעשה, מה שבאמת קורה כשאנחנו מפעילים את שרירי הבטן הוא שהשרירים מתפרקים כשהם נדחפים עד הקצה. מאוחר יותר באותו יום או אולי אפילו למחרת, נרגיש קצת כאב; הסיבה לכך היא שהשרירים מנסים לרפא את עצמם. כשהם מתרפאים, הם גדלים קצת יותר ממה שהיו קודם לכן. כך, עם הזמן, השרירים נעשים גדולים ומוגדרים יותר.
למרבה הצער, אם לעולם לא ניתן לשרירי הבטן שלנו הזדמנות לנוח, לעולם לא נראה רווחים ניכרים. מומלץ לתת מנוחה לבטן ולדלג עליה אם נבחין בכאבים למחרת.
כדאי גם לציין שאמנם אסור להתעלם מהחשיבות של מנוחה נכונה של שרירי הבטן, אבל השרירים האלה בדרך כלל לא דורש מנוחה כמו גוף אחר. הסיבה לכך היא שאנו משתמשים בהם מדי יום לתמיכה בגוף וביציבה, כך שהם קצת יותר מותנים לאימון. מצד שני, כנראה שאי אפשר לומר את אותו הדבר על הרגליים, העשבים ושרירי החזה שלך, וזו הסיבה שהם דורשים קצת יותר מנוחה בין אימון לאימון.
האם אתה יכול לעשות כפיפות בטן כל יום?
אם אנחנו חדשים באימונים, התחלת שגרת בטן כל יום עלולה לגרום לכאבים. מנוחה מומלצת כדי לאפשר לגוף להסתגל לשינויים בשרירים. כאשר אנו מתאמנים, הגוף מייצר מיקרו-קרעים הדורשים מנוחה כדי למנוע פציעות ולקדם ביצועים כראוי.
מתיחת שרירים הנובעת מביצוע כפיפות בטן כל יום יכולה להיות מאוד מעצבנת. הם מסווגים כזנים מדרגה ראשונה, שנייה או שלישית, כאשר השלישי כרוך בקרע שריר מלא; ככל שהזן חמור יותר, כך גדלים הסיכונים הרפואיים. מתחים מדרגה שלישית בשרירי הבטן יכולים לאפשר לרקמת המעי לבלוט החוצה, ולגרום לבקע. אימון אתלטי, כולל כפיפות בטן, הוא כנראה האשם למתחים בבטן אם אתה סובל מעודף משקל או בכושר. לחץ כזה יביא לכך כאב בעת שיעול, התעטשות או שימוש בבטן.
אבל, רק בגלל שכפיפות בטן לא ייפטרו משומן בטני לא אומר שאנחנו צריכים לדלג עליהם כשאנחנו מרגישים מוכנים. הבטן חיונית לחיזוק הבטן שלך, דבר ברור מאליו. אבל הליבה אחראית להרבה יותר מאותם שרירי "שש חבילות" קלאסיים שרבים שואפים אליהם. ליבה חזקה יכולה להפחית כאבי גב, לשפר שיווי משקל ולהגביר את הגמישות. שרירי הליבה תומכים גם בירכיים ובאגן. כמו כן, ליבה חזקה תעזור לנו לפתח יציבה טובה.
אז כן, אתה יכול לעשות כפיפות בטן כל יום, כל עוד יש לנו הסתגלות מתקדמת לאורך זמן. למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, קצת תנועה היא בדיוק מה ששרירים כואבים צריכים. מחקרים מראים שהתאוששות פעילה (הזזה עדינה של השרירים) עוזרת להקל על כאבים לאחר אימון, כנראה על ידי גירוי זרימת הדם.
אנחנו יכולים למתוח בעדינות את האלכסונים על ידי שכיבה על הגב, העלאת הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה, ואז נשמט בעדינות את הרגליים מצד לצד. זה מרגיע את שרירי הבטן העמוסים מדי, כשהידיים מונחות על הרצפה משני צידי החזה. לאט לאט ניישר את הידיים, נרים את הראש, הכתפיים והגו מהרצפה בצורה נוחה ככל האפשר כמו תנוחת כלב שפונה כלפי מעלה ביוגה.
איך להקל על הכאב?
אם שרירי הבטן שלך מרגישים רכים במיוחד יום או יומיים לאחר אימון הזעה כבד, יש כמה תרגילים ומתיחות שאתה יכול לנסות להקל על הכאב. אנו ממליצים לגלגל בעדינות גלגלת קצף קטנה על האזור הכואב, לעצור ולשחרר את הנקודות המתוחות ביותר בשרירים.
עם זאת, להלן אנו חושפים את הטכניקות הטובות ביותר להקלה על כאבי בטן.
הפעילו חום (בזהירות)
אם השרירים שלך עדיין כואבים לאחר 48 שעות, נסה להפעיל מעט חום. זה יכול לעורר את זרימת הדם לשרירים כדי להקל על המתח ולעזור להם להרגיש טוב יותר. נסה מגבת חמה (לא חמה) או כרית חימום. אבל תהיה זהיר. החום מגיע עם דגלים אדומים רבים, כמו כוויות ודלקת אפשרית בשרירים.
הימנע ממגע ישיר עם כל מכשיר חימום. אתה יכול גם להתקלח קרה לאחר מכן כדי להקהות את האזור באופן זמני.
להחיל דחיסה
כרוכבי אופניים, אנחנו מדברים הרבה על גרבי דחיסה, אבל השוקיים הם לא השרירים היחידים שעובדים קשה שמעריכים לחיצה טובה מדי פעם.
שכבות בסיס דחיסה, כמו חולצות דחיסה, יכולות לתמוך בשרירים כואבים ולשפר את זרימת הדם, כך שתרגיש טוב יותר בזמן שהשרירים שלך מתרפאים.
קבל עיסוי בטן
אתה יכול להקל על מתח השרירים, לעורר את זרימת הדם ולהגדיל את טווח התנועה במפרקים. בנוסף, זה משפר מצב רוח נהדר.
כשהשרירים שלך כואבים, הדבר הטוב ביותר הוא עיסוי עדין. בחר באחד שמשתמש בלחץ קל, כמו עיסוי שוודי שעדיף להתאוששות מאשר עיסוי רקמות עמוק. או נסה אקופרסורה נקודתית עדינה. במקרה זה, מעסה מפעיל לחץ ומחזיק אותו ישירות על האזורים הרגישים. אתה יכול גם לנסות עיסויים עצמיים כמו רובי עיסוי.
תנוחת קוברה
תנוחת יוגה זו מפורסמת בכך שהיא עוזרת למתוח את הבטן ולהפחית כאבי מאמץ. אתה לא צריך להפעיל לחץ רב כדי להרגיש את המתיחה. אנחנו רק צריכים להקפיד להרחיק את הכתפיים מהאוזניים כדי לא להעמיס על הטרפז.
- התחל בשכיבה על הבטן, עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים מושטות מאחוריך.
- שמור את הירכיים ואת הגוף התחתון על הקרקע, לחץ לתוך כפות הידיים.
- הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה ולחץ בעדינות את החזה למעלה והחוצה כדי להרגיש מתיחה לאורך שרירי הבטן.
- החזיקו כאן מספר נשימות וחזרו לקרקע. חזור לפי הצורך.
מתיחת צד בישיבה
המתיחה הצידית בישיבה מאפשרת לך להאריך את שרירי הבטן, הירך והירך תוך שיפור גמישות עמוד השדרה. אם אנו חשים לחץ נוסף או אי נוחות באזור הליבה, אל לנו להתאמץ בעת מתיחה ולשקול להקטין את טווח התנועה. אנחנו לא צריכים לעשות את כל טווח התנועה כדי להפיק תועלת ממתיחה.
- נשב זקוף על הרצפה עם רגליים פשוקות.
- נרים את הידיים החוצה לצדדים כשהמרפקים כפופים והאצבעות כלפי מעלה.
- נכווץ את שרירי הבטן ונתכופף לאט ימינה תוך הבאת מרפק ימין לכיוון הקרקע. אסור לנו להישען קדימה או להסתובב. אנחנו צריכים להרגיש את המתיחה דרך האלכסונים.
- נשמור על עמדה זו למשך 15 עד 30 שניות, לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. נחזור על הצד השמאלי ונחזיק לאותו זמן.
גשר גלוט שוכב
תרגיל זה יכול להתבצע ללא משקל נוסף, על מזרן או על הרצפה. זוהי תנועה בסיסית שתעזור למתוח ולהרפות את שרירי הבטן. כדי לעשות זאת נכון עלינו לבצע את השלבים הבאים:
- שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ממש מול עצמות הירך בהתאמה. הידיים מונחות לאורך הירכיים.
- הרם בעדינות את הירכיים שלך לאוויר, יצירת שיפוע מהברכיים לכתפיים. עצור מספר נשימות.
- הורידו לאט לקרקע וחזרו על הפעולה עוד פעמיים או שלוש.
פתיחת חזה Fitball
מתיחה זו מקדמת הרפיה ומעניקה לבטן מתיחה מלאה. זה גם מותח את הכתפיים והחזה. נבחין בפתח רחב בכל החלק המרכזי והעליון. נמנע מביצוע תנועות מהירות או פתאומיות בזמן שנמתח. זה כולל הקפצה בזמן שאנו נעים על הכדור והחזקת המתיחה. בכל סוג של מתיחות, חשוב להגיע רק לנקודת המתח. אם נלך מעבר לכך, הסיכון לפציעה באזור הבטן עולה.
- נשכב על הגב על כדור אימון. השכמות, הצוואר והראש שלך צריכים להיות על גבי הכדור, עם הגב מורחב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות ל-90 מעלות.
- את המתיחה נתחיל בפתיחת הזרועות וניתן להן ליפול לצד הכדור. אנחנו נדאג להסתכל למעלה לתקרה.
- אנו נשמור למשך 15 או 30 שניות.
תנוחת חתול-פרה
מתיחה של חתול-פרה עוזרת בניידות וגמישות של שרירי הבטן. זה גם עוזר למתוח ולחזק את הגב התחתון.
- נרד על הברכיים ונניח את ראשינו למטה תוך כדי קימור הגב, בדומה לאופן שבו עושה חתול.
- נרחיב את הצוואר לגמרי כלפי מעלה ונוריד את הבטן לגמרי כלפי מטה תוך מתיחת שרירי הבטן.
- נשמור על העמדה למשך 20 שניות, לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה.
- נחזור 3 עד 4 פעמים.
טיפים למניעת כאבים
חשוב לדעת מה מקורם של כאבי בטן בעת פעילות גופנית. לאחר שגילינו זאת, נוכל לדעת כיצד ניתן להימנע מאי הנוחות לאחר האימון.
הדבר החשוב ביותר הוא לנתח אם טכניקת תנועה הוא הנכון. לכל תרגיל בטן יש דפוס תנועה מסוים שיש לעקוב אחריו בצורה מושלמת כדי למנוע פציעה. כמו כן, חשוב לנוח מספיק זמן כדי להתאושש וכדי שהשרירים יקבלו את החמצן הדרוש. אם לא נחים בין הסטים, סביר יותר שהביצועים יפחתו ושתוצאת האימון לא תהיה כמצופה.
יתר על כן, לשתות מים ולאכול מאוזן זה יעזור להפחית את הכאב שלאחר האימון. צריכת חלבון מסייעת לשרירים להתאושש ולבנות סיבי שריר. עם זאת, רצוי גם ליטול פחמימות לשיקום האנרגיה ורמות הסוכר בדם. כמובן שגם לרמות הידרציה יש חשיבות עליונה.
אם איננו מצליחים לאמץ שינויים לאחר תחושת כאבי שרירים, רצוי לפנות למומחה לתזונה ואימוני ספורט. רק ראייתו של מומחה תעזור לירידה בכאב בבטן.