למה כל כך מסוכן לא לעשות אימוני כוח?

ההמלצות הרשמיות קובעות כי יש לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אבל רק כרבע מהמבוגרים עומדים בדרישות הללו. זה כמעט מחצית מהאנשים שעושים אירובי באופן קבוע.

יש אנשים שלא יודעים איך להתאמן בהתנגדות וחוששים להיפצע, בעוד שלאחרים יש פציעה או מצב שמונעים מהם להתאמן עם משקולות במלוא יכולתם. כמו כן, ישנה תפיסה מוטעית לגבי אימוני כוח בקרב חלק מהנשים, שחושבות שהן יכולות להיות מגושמות מדי או לצבור יותר מדי שרירים.

מחסום נפוץ נוסף הוא «inביישנות בחדר כושר«, חוסר הידע כיצד להשתמש בציוד הרמת משקולות. נשים, במיוחד, מדווחות על פחות נוחות בשימוש במתקני חדר כושר, כולל מכונות כוח ומשקולות חופשיות.

למה אירובי לא מספיק?

אנחנו לא עושים פעילות אירובית בקצב מהיר, וזה מדהים לבריאות שלך בכל כך הרבה מובנים. אבל אם לא תשלבו גם עבודת התנגדות, הגוף שלכם ישלם את המחיר.

ل שרירים יכולים להתנוון; אתה תאבד מסת שריר וסיבולת כי אתה לא משתמש בהם כל כך הרבה. גם הרצועות והגידים שלך יכולים להיות חלשים.

דילוג על חיזוק מזיק גם לעצמות שלך. אימוני כוח מפעילים לחץ על העצמות, מה שמניע את התאים בוני העצם לפעול. אם אינך עושה תרגילי התנגדות, העצמות שלך עלולות להיחלש ולאבד תכולת מינרלים מסוימת.
זה חשוב במיוחד עבור מבוגרים, במיוחד אלה שכן לאחר גיל המעברas, שכן ירידה ברמות האסטרוגן מובילה לאובדן עצם, מה שמגביר את הסיכון לשברים.

בנוסף, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, לא תשרוף כל כך הרבה קלוריות ללא אימוני התנגדות. כאשר אתה עושה סשן אירובי של 30 דקות, אתה שורף קלוריות במהלך 30 הדקות האלה. אבל מפגש הרמת משקולות של 30 דקות יגרום לך לשרוף קלוריות לשארית היום, השפעה המכונה צריכת חמצן מופרזת לאחר פעילות גופנית.

הסיבה לכך היא שאימוני כוח, על ידי הפעלת לחץ מיקרוסקופי על השרירים, מכניסים את הגוף למצב של התאוששות. התאוששות השרירים משתמשת בקלוריות לאנרגיה.

בנוסף, ככל שיש לך יותר שריר רזהs, יותר יגדלs tu קצב חילוף חומרים בסיסי, מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום רק כדי לשמור על תפקוד ביולוגי תקין. השריר פעיל מבחינה מטבולית, כלומר שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר שומן בגוף.

היתרונות של אימוני כוח

אולי עדיין לא השתכנעת. לאימון התנגדות יש יתרונות רבים, גם אם כבר יש לכם שגרה אירובית. מכיוון שהכל בגוף מחובר, בסיס שרירי חזק חשוב באופן שבו הגוף נע, מרפא ומקיים אינטראקציה עם מערכות גופניות אחרות.

תמנע מפציעות ותקדם החלמה

הגדלת הנפח והעצימות של אימוני הכוח שלך קשורה להפחתת הסיכון לפציעות ספורט, על פי מטה-אנליזה באוגוסט 2018 ב-British Journal of Sports Medicine.

דו"ח משנת 2017 מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מראה גם כי מעקב אחר תוכנית אימוני כוח קשורה עם א שכיחות נמוכה יותר של שברי מאמץ, נפילות ופציעות גב תחתון אצל אנשים פעילים פיזית.

ואם נפצעת? אתה תתאושש מהר יותר וביעילות רבה יותר אם פיסלת שרירים. אימוני התנגדות מחזקים גידים ורצועות, מה שיכול לעזור לך להתאושש מפציעה, כגון נקע בקרסול או כתף שנפרקה. זה גם ישפר את שיווי המשקל והיציבה שלך על ידי חיזוק המייצבים הקטנים השומרים אותך זקוף.

אתה תשפר את הביצועים הספורטיביים שלך

רצים עם אימון כוח משפרים משמעותית את המהירות והסיבולת שלהם, על פי מחקר מספטמבר 2019 ב-British Journal of Medicine. גודל סיבי שריר מוגבר וכוח התכווצות מובילים ליכולת פיזית גדולה יותר.

שגרת אימוני הכוח שלך גם מאפשרת לך להיות עוצמתי יותר, מייצבת אותך בתרגול היוגה שלך ומכינה אותך לימים של סנובורד.

אתה יכול להפחית את הסיכון למחלה

מחקר מנובמבר 2017 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני מצא שאימון כוח מתון (בין 100 ל-145 דקות בשבוע) קשור ל- סיכון מופחת לתמותה מכל הסיבות בנשים מבוגרות.

למעשה, מבוגרים בגילאי 65 ומעלה שפעלו לפי ההנחיות המומלצות לאימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך ב-46 אחוזים לתמותה מכל סיבה מאלו שלא עשו זאת, במחקר בפברואר 2016 ברפואה מונעת.

מחקרים מראים כי נשים המתמקדות בחיזוק השרירים שלהן לְהַפחִית el סיכון לסוכרת מסוג 2 ב -30 אחוזים y של מחלות לב וכלי דם ב-17 אחוזים בהשוואה לאלה שלא התאמנו להתנגדות, על פי מחקר בינואר 2017.

השורה התחתונה היא ששילוב של אימוני כוח עם פעילות אירובית קשור לסיכון נמוך עוד יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומוות מוקדם מאשר קרדיו בלבד.

אימוני כוח משפרים את מצב הרוח שלך

על פי מטא-אנליזה מיוני 2018 ב-JAMA Psychiatry, אימוני התנגדות מפחיתים תסמינים של דיכאון קל עד בינוני. אימון התנגדות מסדיר את זרימת הדם וקצב הלב, שמנקה את ערפל המוח וממלא אותך באנדורפינים לתחושה טובה. ככל שתבצע הישגים חדשים של כוח, גם הכוח המנטלי והביטחון שלך ישתפרו.

כל פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח מכיוון שהיא מגבירה את האנדורפינים. אבל עבור אימוני כוח, המדע אומר שהם מציעים השפעה חיובית בולטת יותר על המוח.

אתה תפחית את כאבי הגב התחתון

מחקר קטן ממאי 2020 ב-BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation מצא שאנשים עם כאבי גב תחתון חוו פחות אי נוחות משמעותית וראו שיפורים בנכות הקשורה לכאב כאשר עקבו אחר תוכנית אימוני כוח.

חיזוק הליבה שלך באמצעות עבודת התנגדות תומך בעמוד השדרה המותני שלך (גב תחתון), משחרר לחץ וכאב. זה מומלץ במיוחד לאנשים עם פציעות גב או מבלים יותר מדי זמן בישיבה במהלך היום.

אתה תישן טוב יותר בלילה

בניית שרירים יכולה אפילו לשפר את השינה, על פי מחקר קטן ממאי 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, שבו אנשים נרדמו מהר יותר והיו להם פחות יקיצות לילה בימים שבהם השתתפו באימוני התנגדות.

כולנו יודעים ששנת לילה טובה יכולה לעזור לך לשמור על מצב הרוח הנכון. אז נסו להכניס את סוגי האימונים האלה לשגרה היומית והשבועית שלכם. זה לא משנה מתי אתה עושה את זה, אם בבוקר או אחר הצהריים.

איזה סוג של אימוני כוח עדיף?

ישנן דרכים רבות ושונות לאימון כוח, אך הדרך הטובה ביותר עבורך תלויה ביכולות, במטרות ובצרכים שלך. להלן נדון בכל הסוגים והיתרונות שלהם.

משקולות חופשיות

למרות שגם מכונות ומשקולות חופשיות, כגון משקולות וקטלבלס, מאפשרים לך להשיג כמות דומה של גודל וכוח שרירים, משקולות חופשיות דורשים יותר מעורבות ליבה ומפעילים יותר קבוצות שרירים מאשר מכונה. ללא תמיכה של מכונה כדי לשמור אותך במצב הנכון, הגוף שלך נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לשמור על היציבה שלך.

כתוצאה מכך, משקולות חופשיות טובות יותר לבניית שריר בטווח הארוך, בהשוואה למכונה שיכולה לכוון רק לשרירים ספציפיים.

אימוני כוח עם מכשירי משקולות

מכיוון שהמכונות מספקות יותר תמיכה, הן יכולות להיות הימור טוב למתחילים שעדיין לא שיכללו את הטכניקה שלהם. מכונה מצוינת גם לשיפור הצורה וטווח התנועה שלך לאחר פציעה.

הם גם דרך מצוינת לבנות ביטחון עצמי לפני המעבר למשקולות חופשיות. ישנם אנשים שזקוקים ליותר יציבות בעת הרמת משקולות, מבלי שהלחץ של המוטות ייפול או שלא יצליחו להרים אותם. במקרה זה, המכונות מסייעות להתקדמות איטית וזהירה של הטכניקה.

להקות התנגדות

אלה זולים וניידים. למרות שהם מגדילים את גודלם וחוזקם של השרירים, בטווח הארוך הם יהיו פחות מאתגרים. כדי להפוך את אימוני הכוח שלך למאתגרים יותר עם רצועות התנגדות, אתה יכול להוסיף אותם למשקולות או לקטלבלס.

הם מושלמים לאימונים במשקל גוף שרוצים להגביר את האינטנסיביות או לאנשים שרק מתחילים באימוני כוח. הם אף מומלצים בתהליכי שיקום כדי שהשרירים יוכלו להסתגל לשינויים במשקל ובעצימות. בנוסף, יש לזה יתרון שהם לא שומרים על העומס לאורך כל התנועה, ככל שהלהקה תהיה פחות מתוחה, כך היא תהיה קלה יותר.

תרגילי משקל גוף

אימונים במשקל גוף משתמשים במשקל שלך כדי לספק התנגדות נגד כוח הכבידה. החלק הטוב ביותר הוא שתרגילי משקל גוף אינם דורשים שום ציוד מיוחד, כגון מכונות משקל, משקולות, או אפילו רצועות התנגדות. אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום, וזה מועיל במיוחד אם אתה נמנע מחדר כושר במהלך מגיפת COVID-19.

לבנות שריר באמצעות אימון משקל גוף, מוּגדָלa בהדרגה את מספר החזרות או להיכנסa למעלה כישלון, למשל, לעשות סקוואט עד שאתה פיזית לא יכול לעשות יותר. אתה יכול גם לנסות אימון 'זמן תחת מתח', שבו אתה מבצע כל תנועה לאט מאוד כך שהיא הופכת לקשה יותר.