הרבה פעמים אנחנו נכנסים ראשונים למים ושוחים כמה אורכים לאט ורוגע, אבל זה לא החימום הטוב ביותר לשחייה. הדבר הטוב באימון שחייה הוא שאנו לא פוגעים במפרקים שלנו מאחר ולא מדובר בספורט בעל השפעה רבה, ולכן רבים מאמינים שאין צורך בחימום ומתיחות, ואנחנו כבר צופים שכן.
שחיינים משתמשים כמעט בכל שריר בגוף כדי להישאר צף ולבצע תרגילים, ולכן אנחנו צריכים לעשות חימום יסודי ומתיחה היטב, גם לפני האימון וגם אחריו.
חימום השחייה מחולק ל-2 חלקים, אחד ביבשה והשני במים, שניהם חשובים באותה מידה ובשלב זה יש משהו שאנחנו רוצים לומר שוב, וזה, אם אנחנו מרגישים סוג של כאב , סחרחורת, אנחנו מרגישים רע, יש לנו בחילה, או משהו דומה, עדיף לא להתאמן היום, לא משנה כמה אנחנו רוצים לנצח את הסימן שלנו, כדי להגיע למטרה שלנו או, אפילו אם נעשה זאת רק כדי לעזוב את בַּיִת.
מים הם שטח בוגד, ואם אנחנו מתעלפים או מאבדים כוח, נסחררים או משהו כזה, אנחנו יכולים לבלוע מים ולטבוע אם אף אחד לא נמצא בסביבה כדי לחלץ אותנו. זו הסיבה שאנחנו חייבים לנקוט באמצעי זהירות קיצוניים, ממש כאילו אנחנו מרימים משקל רב ופתאום היד שלנו נכשלת ואנחנו יכולים לשבור צלע. בכך אנחנו מתכוונים שחשוב להתאמן ולעשות ספורט, אבל אתה צריך לדעת מה הגבול שלך ולדעת מתי לעצור ולנוח.
שגרת חימום מחוץ למים
בהתאם לעצימות אימוני השחייה שלנו, כך צריך להיות חימום השחייה שלנו. ככלל, החימום נמשך לרוב כ-10 או 15 דקות, מכיוון שלא מדובר רק בהפעלת הלב והשרירים, אלא במתיחת הגב, הידיים, הרגליים ואחרות.
- הזיז את הצוואר לאט: יש גם לחמם את צוואר הרחם, למעשה, אנו ממליצים לעשות סיבובים עדינים מספר פעמים במהלך חימום השחייה. אתה צריך להסתכל למעלה, למטה, ימינה ושמאלה מספר פעמים בצורה חלקה.
- עיגולי זרוע: אנחנו עומדים זקופים ומתחילים להסתובב בזרועותינו כאילו זה מדחף של מטוס. אנחנו מנסים לשמור על קצב חלק ואנחנו ככה חצי דקה. אנחנו יכולים לעשות את שתי הזרועות בו-זמנית, או קודם כל אחת ואחר כך את השנייה.
- פתיחת החזה והידיים שלובות: אנו נשארים זקופים ועכשיו אנו מושיטים את זרועותינו אופקית ומביאים אותן קדימה תוך שמירה על זרועותינו ישרות. אנחנו ממשיכים לנוע ומנסים להגיע הכי רחוק שאפשר. תרגיל נוסף נמצא באותה תנוחה ונסו למחוא כפיים אחורה ועוד אחד מלפנים.
- עקומה קדימה ואחורה: עם רגליים ישרות אנחנו מנסים לחבק אותם בקרסול או בכל מקום אליו אנחנו מגיעים. זה כדי למתוח את הגב. לאחר מכן כדי למתוח את הגו אנו עומדים ישרים ומנסים להתעקל לאחור ככל שנגיע. אנחנו נושמים נשימות עמוקות ומנסים להחזיק מעמד כל עוד אנחנו יכולים, לא יותר מדקה אחת.
- עמדת ג'ק: זוהי יציבה ידועה כי היא עוזרת למתוח את הגב. אנו מניחים את עצמנו על כל 4 הרגליים על משטח שטוח וחלק ומתנדנדים קדימה ואחורה כך שהברכיים מתכופפות וכל הגב נמתח. עמדה זו נקראת לעתים קרובות נדנדה מרובעת.
- כיפוף ברכיים: אנחנו עושים צעד, שומרים על שיווי המשקל עם הרגליים ב-90 מעלות ומתמתחים את הזרוע הנגדית עד לברך הקרובה לקרקע.
- תנופת רגל: התרגיל הזה הוא מאוד פשוט ונוכל להניח את הידיים על הקיר ולהניף רגל אחת ואז את השנייה.
חימום בתוך המים
לאחר שנגמר החימום לשחייה מחוץ למים, אנחנו מתקלחים כדי לחמם את הגוף ונכנסים למים. ברגע שנכנס למסלול השחייה שלנו, נציין חימום קצר כדי להניע את השרירים והלב שלך.
צריך לומר שהחימום הזה ישתנה מסוג האימון שאנחנו הולכים לעשות, זה לא אותו דבר לשחות מתוך שעמום או לעשות ספורט, מאשר להיות שחיינים מקצועיים ולערוך תחרות בשבוע הבא . בכך אנו מתכוונים שהכמויות שאנו הולכים לשים למטה הן כלליות ושנוכל להתאים אותן לחימום השחייה שלנו.
- זחילה של 50 מטר.
- 50 מטר חזה.
- 50 מטר אחורה.
- 50 מטר פרפר.
ישנו סוג נוסף של חימום שחייה פחות אינטנסיבי למי שלא מתאמן כל כך בספורט הזה, לא מתגונן היטב במים או שאין לו כל כך יכולת ריאות או התנגדות גופנית.
זה מורכב מאחיזה על לוח קצף עם ידיים מושטות וביצוע אורך רק להזיז את הרגליים, אורך עם הרגליים ביחד ועוד אחד במצב "צפרדע". החלק השני של חימום השחייה יהיה לשמור על הרגליים מקובעות ולעזור לנו עם הידיים להגיע מקצה אחד של הבריכה לקצה השני. בהזדמנות זו משתמשים בדרך כלל בצ'ורו, קרש, שרוול או משהו שעוזר לשמור על הרגליים.
מתיחות לאחר אימון
זה חלק חשוב מאוד באימון, כמעט באותה מידה או יותר מהחימום בשחייה. במקרה זה יש למתוח לא רק את קבוצת השרירים שאימנו, אלא יש למתוח את כל הגוף.
ישנם תרגילים רבים שעולים בקנה אחד עם החימום, אך ישנם אחרים שהם שונים. המתיחות הן סטנדרטיות, כלומר אין שום דבר ספציפי לשחייה, אז בוודאי שהתרגילים מוכרים לנו.
- צוואר: עלינו למשוך אותו בעדינות רבה לכל הכיוונים ולהחזיק אותו לכל כיוון במשך כ-20 שניות.
- נשק: אנחנו יכולים למתוח אותם כלפי מעלה בשזירת האצבעות שלנו, גם כלפי מטה ולגעת בקרקע, ובכך למתוח את הגב בדרך. מתיחה נוספת תהיה להרים את היד ולהעביר אותה מעל הראש עד שהיד שלנו נוגעת בגב, להחזיק את העמדה למשך כ-20 שניות.
- כתפיים: אנו שמים זרוע אחת אופקית על החזה ומותחים את הכתף והשכמה, ואז את השנייה.
- חדק: לסובב לאט את תא המטען עד שהגב נסדק, לחזור לחזית ולהפוך לצד הנגדי וכך הלאה עד 6 פעמים. כשאנחנו מסתובבים ומגיעים לפסגה, החזק את העמדה לכמה שניות.
- רגליים: לתפוס רגל מאחור ולמשוך למעלה ולהחזיק את העמדה כל עוד אנחנו יכולים, לא יותר מ-2 דקות. מתיחה נוספת תהיה לשבת על הרצפה, לשים את הרגליים ב-V ולנסות לגעת בנעל אחת ולאחר מכן במתלה או בשניהם בו זמנית עם הרגליים ישרות קדימה.