כשזה מגיע לתרגילי בטן-גב, כפיפות בטן הן סיפור עתיק יומין. המהלך הזה שיחק תפקיד באימוני הליבה למכביר, החל ממתחילים בכושר ועד למבקרי הכושר הנלהבים ביותר.
אבל אפילו חובבי האימון המנוסים ביותר יכולים לעשות כמה טעויות צורה נפוצות בעת לחיצה, מה שהופך את המהלך לפחות יעיל ועלול לכאוב. בפעם הבאה שאתה מכה את המזרן לאימון בטן, הימנע מארבע הטעויות הללו ושקול לעבור לכמה מהלכים שאושרו על ידי פיזיותרפיסט.
טעויות נפוצות
לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה זה קשה יותר ממה שזה נראה. הימנע מטעויות אלה כדי להפוך אותן ליעילות ככל האפשר.
מאמץ את הצוואר
האם אי פעם הרגשת שחלק הקדמי של הצוואר שלך מתחיל לכאוב לאחר מספר חזרות של כפיפות בטן? אם זה המקרה, אתה כנראה מחזיק את הצוואר בזווית מוזרה בזמן ביצוע התרגיל.
אבל אתה לא לבד! מתיחת יתר והגמשת יתר של הצוואר הן בין הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים בעת ביצוע כפיפות בטן.
למרבה הצער, בין אם אתה מתכווץ עם הסנטר גבוה מדי (לכיוון התקרה) או נמוך מדי (לכיוון הטבור), אתה יכול לגרום מתח שרירים או כאב במפרקים שמסביב. טעות זו יכולה גם לגרום לך להשתמש במומנטום כדי לבצע את התנועה במקום לעבוד על שרירי הבטן. תארו לעצמכם שיש כדור טניס בין הסנטר לחזה. זכור את צורת כדור הטניס הזה כל הזמן שאתה עושה את הכפיפות שלך. אם נניח את הסנטר על התקרה, שרירי עורף הצוואר יופעלו בצורה אינטנסיבית. זה יגרום לכאבי צוואר, ואולי לכאב ראש, כמה שעות לאחר ביצוע כפיפות בטן.
למרות שאתה יכול לנסות להימנע מזה בכל שאר הנסיבות, לעשות סנטר כפול זה דבר טוב במקרה הזה. הכנסת סנטר מעט פנימה יכולה לעזור לשפר את מיקום הצוואר.
הגב התחתון מורם מהקרקע
טעות נפוצה נוספת היא אובדן מעורבות הליבה ושליטה באגן. אבל השגיאה הזו מביס את מטרת התרגיל.
במיוחד אם אתה עושה הרבה חזרות על כפיפות בטן שלך, אתה יכול להתחיל להרים מעט את הגב התחתון והאגן מהרצפה כשהשרירים מתחילים להתעייף. למרות שסדרות מסוימות בדרך כלל לא יגרמו לבעיות, אתה עלול להיתקל בכמה כאבי ירך וגב תחתון אם הטעות הזו הופכת להרגל.
חשבו על שמירה על הגב התחתון שטוח על הרצפה לאורך כל התנועה. במקרים מסוימים, זה יכול להיות מועיל "לדמיין בלון מים מתחת לעמוד השדרה שלך שאתה רוצה לפוצץ."
או שאתה יכול להניח רצועת התנגדות שטוחה מתחת לעמוד השדרה שלך ולבקש מחבר להסיר אותה בשבילך. אם אתה במצב הנכון, הרצועה לא צריכה לזוז.
יורד מהר מדי
אם אתה מבצע כפיפות בטן נכון, אתה צריך לשלוט בחלק הנמוך של התרגיל. אבל לעתים קרובות, אנשים נוטים לשחרר מתח בליבה, נותנים לגוף להתגלגל לאחור או ליפול על הקרקע.
ביצוע כל תרגיל מהר מדי גורם לטכניקה לקויה, שבדרך כלל משתמש בקבוצות שרירים שלא נועדו להיות חלק מהתרגיל. כתוצאה מכך, אתה לא מקבל שום תועלת עבור העבודה שאתה משקיע (ומי רוצה לעשות כפיפות בטן ללא תגמול?).
שמור על משקל הגוף שלך בשליטה, במיוחד כאשר אתה יורד בחזרה לקרקע. קח שתיים עד שלוש שניות בדרך למעלה ולמטה מההתכווצות שלך.
עדיף לעשות פחות חזרות בקצב איטי יותר, להתרכז בצורה מאשר לנסות לעשות יותר חזרות כאשר הצורה מתפרקת.
אתה שוכח לנשום
זה אולי נראה מובן מאליו, אבל לשכוח לנשום (או לנשום לא נכון) במהלך פעילות גופנית, במיוחד כפיפות בטן, היא בהחלט טעות נפוצה.
לפעמים זה יכול להיות קל יותר להפעיל את שרירי הבטן בזמן עצירת הנשימה, אבל זה לא פתרון חכם. עצירת נשימתך במשך זמן רב מדי בזמן פעילות גופנית יכולה לגרום לסיבוכים חמורים ולהעמיד את בריאותך בסיכון.
יישר את הנשימה והתנועה שלך. שאפו תוך כדי הורדת עצמכם לכיוון הרצפה ונשפו תוך כדי הרמת השכמות מהרצפה. על ידי יישור הנשימה עם התנועה ישירות, אתה יוצר קצב טבעי יותר ועוזר למזער את הסיכויים לעצור את הנשימה.
אל תרים את הגב
רוב האנשים יכולים להתגלגל אנטומית לערך החוליה השמינית של החזה, שהיא החלק התחתון של השכמות (הקו שבו מונח המהדק). ניתן להשיג זאת תוך כדי יכולת לשמור על האגן במצב ניטרלי.
עד כדי כך גבוה אנחנו צריכים להגיע על כל קראנץ'. עיקול רק את הראש והצוואר קדימה לא עוזר כלל לשרירי הבטן. בנוסף לאי הפעלת הבטן, נעמיס על שרירי הטרפז והצוואר. זה מה שיגרום לכאב ולפציעה.
עם זאת, הקראנץ' היא תנועה עדינה, מרימה את השכמות כמה סנטימטרים מהקרקע. ניעור הכתפיים מעלה מוסיף מומנטום ומפחית את יעילות התרגיל. לוקח זמן לבנות כוח בטן, אז עדיף לקחת את הזמן ולנוע לאט ולא להשתמש במומנטום כדי להרים את הגוף.
לעשות הרבה עם טכניקה גרועה
עשרה כפיפות בטן איטיות עם הטכניקה הנכונה יכולים לקחת אותו פרק זמן כמו 100 כפיפות בטן סופר מהירות עם צורה גרועה. זה לא קשור לכמה אתה עושה. עלינו להתמקד בטכניקה המושלמת במקום בכמות שאנו עושים. עד שנשים לב שהטכניקה לקויה, השרירים עייפים וצריך לעשות הפסקה.
זה קשור גם להזזת המרפקים בצורה מוגזמת. מומלץ לשמור אותם פתוחים לצדדים ודוממים. שוב, לזרועות אין שום קשר לבטן הבטן. הפעלת ה-peks, וזה בעיקר מה שיקרה כשנניע את המרפקים שלנו קדימה, רק ימקד את המוח בצורה נכונה ויפעיל את שרירי הבטן.