אם אתה מתחיל בעולם הכושר, זה נורמלי להרגיש קצת אבוד לגבי הטכניקות השונות שמחכות לתרגילים. האחיזה של משקולות, מוטות ומכונות יכולה לשנות את עבודת השרירים שאתה הולך לעשות, אז זה די מעניין שאתה מכיר את סוגי האחיזה השונים שקיימים.
זה לא אומר שעל ידי שינוי סוג האחיזה אנו מפעילים שרירים שונים. אותם מופעלים ללא קשר לדרך האחיזה, אך זווית העבודה תשתנה. בחלק מהאחיזה נערבב כמות גדולה יותר של סיבי שריר ובאחרות פחות.
אילו סוגי אחיזות קיימים?
בהתאם לאחיזה שתבצעו בזמן האימון, תוכלו להפעיל את השרירים בעוצמות שונות, בנוסף לגוון בשגרה מבלי לשבור את הראש. ישנם ארבעה סוגים לתפיסה: נוטה, שכיבה, מעורב וניטרלי.
נוֹטֶה
אנו עושים זאת כאשר אנו תופסים את המוט או המשקולות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. זו אחיזה די מעניינת לתרגול האמה, לאטס, טרפז, חתירה, ביצוע משיכות... האחיזה הזו מושלמת למי שחדש באימוני כוח בכלל או מתחיל להשתמש במוט באימון. זה גם עוזר לבנות את כוח האמה שלך לאורך זמן.
עם זאת, שימוש בסוג זה של אחיזה יכול להוביל לעייפות זרועות האמה מוקדם יותר, כך שתצטרך לנוח לעתים קרובות. אחיזה רחבה לא מומלצת כי אין לנו שליטה מלאה על המוט. האחיזה הצמודה מאפשרת לאגודל למנוע את אפשרות החלקת המוט מהידיים, במיוחד בתרגילים בהם המשקל נשמר מעל הגוף (למשל בזמן תנועות דחיפה).
ניתן להשתמש באחיזת יד צמודה כמעט לכל הרמה שאנו מבצעים בחדר הכושר. למשל בלחיצת ספסל, לחיצת כתפיים, סקוואט משקולת או לכל דבר אחר. הוא גם טוב בדדליפט משקולת, תנועות פלג גוף תחתון עם משקולת על הגב, שורות משקולת, תלתלים הפוכים של משקולת ומשקולת, שורות בישיבה, נסיעות משיכה ומשיכה.
לחץ על הספסל
בניגוד למצב האחיזה הקודם, אנו מניחים את כפות הידיים למעלה. הוא המשמש ביותר לחיזוק השריר הדו-ראשי, הגב והדלתא, אפילו לביצוע משיכות בצורה פשוטה יותר. במקרה של לחיצת ספסל, ניתן להשתמש בסוג נוטה, אך דומה במקצת לרגליים של בולדוג (פנימה למחצה) כדי למנוע מפרק כף היד להסתובב לאחור ולהטיל את המשקל על האצבעות.
כפי שאמרנו קודם, סוג זה מצריך יותר השתתפות מהדו-ראשי. למרות שאתה עשוי להרגיש חזק יותר ובטוח יותר בתנועות, תנוחה זו יכולה להעמיס יותר על הדו-ראשי ועל החלק האחורי של הכתף. אז אתה גם לא רוצה לעשות יותר מדי תרגילי גב ברצף.
מומלץ לשימוש על שורות משקולת, תלתלי משקולת, תחתיות נפתחות ושורות בישיבה.
אחיזה מעורבת או חלופית
אנו עומדים בפני שילוב של אחיזה שכיבה ואחיזה נוטה, כל יד עם יד אחרת. הוא נמצא בשימוש נרחב לדדליפט או לחיצת ספסל, למקרה שתצטרך לעזור למישהו. זה יכול להיות אופציה מצוינת כשאתה מתחיל להבחין בעייפות השרירים ורוצה לסיים סט אחד נוסף.
כמו עם שכיבות סמיכה, סוג זה יכול לתת לך אחיזה חזקה יותר על המוט, מכיוון שהוא פועל גם על הדו-ראשי. זה מושלם לעומסים כבדים יותר על תרגילים כמו דדליפט, אבל ניתן להשתמש בו גם בכל תרגיל משיכה.
למרות זאת, כדאי לזכור שלאורך זמן, האחיזה המעורבת עלולה לגרום לחוסר איזון בשרירים, אלא אם מחליפים את האחיזה בין הידיים.
אחיזה ניטראלית (פטיש)
כפות הידיים פונות במקביל. הוא משמש בעיקר במשקולת לתרגילי פתחים, דו-ראשי או תלת-ראשי. זה הופך להיות קל במיוחד כאשר המשקולות כבדות יותר, מכיוון שזה מקטין את הסיכוי ששורש כף היד יפנה כלפי מטה, במקום להישאר ישר.
ביצוע סטים של היפרטרופיה עם אחיזה ניטרלית יכול להיות כלי שימושי עבור אלה שבדרך כלל מוגבלים בעת לחיצה על ספסל ומנסים לפגוע בסטים גבוהים יותר של חזרות. בנוסף, כפי שאמרנו קודם, זו אחיזה ש מעדיף את הצמיחה של התלת ראשי והחזה. ניתן לכוון את התלת ראשי עם וריאציה זו בגלל כפיפת המרפק הנוספת, אבל גם, ניתן לכוון את החזה בגלל המתיחה שניתן למקם על הפיסות בתנועה רחבה יותר.
אחיזה זו מומלצת לשימוש במשיכות, משיכות, שורות בישיבה, שורות משקולת, תנועות לחיצת משקולת כולל לחיצות חזה וכתפיים, תלתלי פטיש משקולת, תרגילי משקולת שבהן אתה מחזיק משקולות לצדדים, כגון לונג', סקוואט מפוצל, חקלאי. עומסים, ודדליפט מזוודה. כמו כן בכל תרגיל העושה שימוש במוט טרפז, כולל דדליפט, שורות, לחיצה עילית ותנועות חקלאי או פלג גוף תחתון עם מוט בטיחות על הגב, לרבות כפיפות בטן, לונג' וסקוואט מפוצל.
אחיזת וו
אחיזת הוו היא אחיזה לא מסורתית שיכולה להיות קשה לשלוט בה לפעמים, אבל יכולה להניב תוצאות מצוינות מבחינת הרמה. זה דומה לאחיזה ידנית, אבל האגודל ממוקם מתחת לאצבע המורה והאצבע האמצעית. היתרונות של אחיזה זו דומים לאלו של האחיזה החלופית. מונע מהמוט להחליק מהידיים עקב מיקום האגודל והאצבעות. זה הופך אותו לאחיזה אידיאלית עבור מהלכים כבדים ונפיצים כמו הניקוי והחטיפה.
סוג זה של אחיזה יכול לעשות שיפור ביכולת האחיזה במוט, אם כי זה לא יכול להיות מהנה עבור כל הספורטאים. במהלך השבועות הראשונים זה יכול לגרום לאי נוחות; עם זאת, ככל שחולפים ימים אתה יכול להשיג עילוי אולימפי טוב יותר. שליטה רבה יותר במוט מורגשת בידיים, ויש פחות חשש שהמוט יעוף מהידיים כשהמשקל יהפוך למאתגר. אם נצליח להתגבר על אי הנוחות באימונים הראשונים, זה יהיה שווה את השינוי.
ניתן להשתמש באחיזת הקרס כמעט לכל תרגיל מכיוון שהיא דומה לאחיזה על היד. למשל, בקליין אנד ג'רק, משיכה או דדליפט.
אחיזת בולדוג
אחיזת הבולדוג, שנקראת על שם הדמיון שלה לרגלי בולדוג בעמידה, היא סגנון אחיזה שממקם את המוט נמוך יותר בכף היד כדי לייעל את פוטנציאל הלחיצה.
המרכיבים המרכזיים של תנוחת שורש כף היד בתנועות לחיצה הם המוט היושב על בשר כף היד, ישירות מעל עצם הרדיוס, ופרקי הידיים המוערמים מעל המרפקים.
לסוג זה של אחיזה יש א כוח כוח גבוה יותר. כדי ליצור את כמות הכוח הגדולה ביותר, ההתנגדות שאנו עובדים נגדה צריכה להיות קרובה ככל האפשר למנוף. במילים אחרות, הזזת המוט יותר לכיוון קו האמצע של האמה נותן לנו יותר מינוף, מה שמאפשר לך להשתמש בכוח שלך טוב יותר.
על ידי הזזת המוט עמוק יותר לתוך כף היד, אותו יישור אנכי שמגדיל גם את תפוקת הכוח הפוטנציאלית מפחית את הסיכון לפציעה. ערימת ההתנגדות על גבי המפרק, ולא מאחוריו, אם מפרקי כף היד יורחבו יותר מדי, נפחית את כמות מתח הגזירה המופעל על הרקמות. זה יכול לסייע במניעת פציעות חריפות ו/או הצטברות מתח כרונית.
מומלץ להימנע משימוש בו בסינגלים כבדים או נסיונות מקסימום לפני שאנו בטוחים להשתמש בו. ראשית נבדוק בעומסים קלים ועם מספיק חזרות.
אחיזה שווא
האחיזה הכוזבת ידועה גם בשם אחיזת התאבדות, אבל זה לא יעמיד את חיינו בסכנה אם נשתמש בו נכון. זה דומה לאחיזה ידנית עם הבדל אחד גדול: ללא אגודלים. שימוש באחיזת אחיזה ללא אגודל מפחית את כמות מרחב ההתנועעות ששורש כף היד יכול להתכופף קדימה או אחורה, אחרת המוט עלול ליפול מהידיים. כדי להימנע מכך, עלינו לשמור את המוט בבסיס כף היד כאשר פרק כף היד מוערם ישירות על האמה.
למרות הכינוי המדאיג שלה, האחיזה הזו משמשת לעתים קרובות על ידי מרימים מנוסים יותר לתנועות משיכה, והיא מהווה מצרך עיקרי למתעמלים. אחיזת ההתאבדות מסוכנת מכדי להשתמש בה במכבש הספסל, אבל היא טובה עבור הלחיצה העליונה מכיוון שהיא עוזרת להנחות את מסלול המוט בצורה יעילה יותר.
זה יכול להיות מיושם גם במהלך סקוואט, אבל מרים החווים כאב במרפק צריכים לעטוף את האצבעות הקטנות שלהם מתחת למוט ולא מעליו. לא משנה מה, חשוב לא לתת לידיים להתכופף יותר מדי לאחור.
יש כמה טריקים של תצורת אחיזת התאבדות שאסור להתעלם מהם אם אנחנו רוצים למקסם את האבטחה:
- השתמש תמיד בשותף כדי לפרק ולהרכיב מחדש.
- אנחנו נוודא שהבר לא חלקלק. נשתמש בגיר, במידת הצורך.
- הנח את המוט על קו האמצע של כף היד, לא על קצות האצבעות.
- לחץ פעיל על המוט עם כל חמש האצבעות לאורך ההרמה.
- שלב את האמות כדי למזער את נפילת פרק כף היד.
- שמור על תנוחת הגו והירך שלך מוצקה ויציבה.
אחיזת אקדח
מבין כל האחיזות שאנשים משתמשים בחדר הכושר, אחיזת האקדח היא הכי פחות סיכוי לראות. זה למעשה מפחית את כמות המשקל שאנו יכולים להרים. קשה לחשוב על מצבים רבים שבהם זה יהיה יתרון, אבל זה יכול להיות מאוד שימושי.
מרימים רבים מתלוננים שהם לא יכולים להרגיש את ה-lats שלהם מופעלים במהלך נסיגות ושורות. הסיבה לכך היא שהם משתמשים יותר מדי במשקל, יותר מדי מומנטום, ועושים את החזרות שלהם מהר מדי. יכול להיות שיש להם גם קשר מוח-שריר חלש.
בעת שימוש באחיזת האקדח, אנו נדרשים לכך השתמש בפחות משקל ועשה את החזרות הרבה יותר לאט רָגִיל. אם לא נעשה זאת, הבר כנראה יחליק מכלל שליטה. זה עוזר לשמור על המתח על ה-lats ואנו צריכים להתחיל להרגיש שהם עובדים יותר. זה מחזק את הקשר נפש-שריר, שמחקרים מראים שהוא חיוני לצמיחת השרירים ולחוזקם.
אנחנו לא צריכים להשתמש באחיזת האקדח עבור כל סט של אימון. אנחנו יכולים להשתמש בו רק במהלך סדרת החימום כדי לעזור לעורר את הקשר בין השריר לנפש.
גריפ קראש
אחיזת ה-Crush היא האחיזה בין האצבעות לכף היד. דוגמה טיפוסית לכך תהיה אם נסגור את היד שלנו כמה שיותר. זו תנועת המחץ. אם אנחנו כבר קבועים בחדר כושר, אימון אחיזת הריסוק קל מאוד. אנחנו יכולים לבצע כמה התאמות באימון ולהגביר את האחיזה בפרק זמן קצר יחסית.
בימי דדליפט נוכל להוסיף אחיזות קצרות לסוף ההרמה. עדיף להשתמש באחיזה ידנית כפולה בזמן החימום ולהשאיר את הרצועות משוחררות כמה שיותר זמן. זה חל על השורות הנפתחות.
אחת הדרכים המועדפות ביותר לפתח את אחיזת הריסוק היא באמצעות ידית מתגלגלת. בעצם דדליפט ביד אחת עם ידית עבה שמסתובבת, נשמע מעולה. אחיזת הריסוק נלבשת כל היום בכל יום. בין אם זה פתיחת דלתות, נהיגה במכונית או לחיצת יד עם עמית.
אחיזה נקייה
האחיזה הנקייה נחשבת נפוצה והיא מודגמת על ידי כריכת האצבעות סביב המוט במצב פרונציה, ולאחר מכן האגודל מונח על גב האצבעות. תנוחת אצבע זו נחשבת כמפתחת את כוח היד הגדול ביותר, אך היא פחות יעילה לאבטחת משקלים כבדים יותר מאחיזת הקרס.
ניתן להשתמש בחטיפת האחיזה הנקייה ממספר סיבות, כמו משיכה מלאה ואגרסיבית יותר, שיפור כוח הסיבוב והתמקדות בשמירה על קרבה של המוט לגוף. זה יכול לשמש גם פשוט לגיוון, כדרך לשבור את המונוטוניות הנפוצה באימוני הרמת משקולות.
שלב אחיזות שונות בשגרה שלך
האידיאל הוא לשנות את האחיזה שלך כדי לעבוד על השרירים מזוויות שונות. נסה תמיד לחשוב איך לחזק את הפנים הפנימיות והחיצוניות של השרירים שלך, כך תגביר את הכוח שלך ותשיג תוצאות טובות יותר.
לדוגמא, במקרה של משיכות אחיזה ידנית, לכוון את המעוינים וה-latissimus dorsi לצמיחת שרירים. אחיזה זו גם מפעילה לחץ על האמות, הכתפיים והראשי כמייצבים. במקום האחיזה לחץ על הספסל מדגיש את הדו-ראשי. למעשה, על ידי שמירה על האמות מאונכות לקרקע, אתה יכול לכוון ישירות את הדו-ראשי שלך. לדגש האימון הספציפי הזה, עצור בשלב ההורדה כאשר הזרועות העליונות מגיעות במקביל לקרקע או ממש מתחתיה. בעת ביצוע סנטרים לגב, כווץ כל חזרה במלואה על ידי לחיצת המרפקים לאחור והחוצה.
מעבר בין אחיזות ידיים שונות אידיאלי ליצירת גירוי לצמיחת שרירים, הוספת התנגדות ושיפור התנועה, הן בידוד והן תנועה מורכבת של שרירים שונים. תמצאו תרגילים שבהם תמיד אפשר להשתמש באותה תנוחת יד, אבל אפשר גם לשחק עם הרוחב. בהתאם למרחק הידיים, זו יכולה להיות אחיזה סגורה, רחבה או רחבה מאוד (במקרה של תרגילים עם מוטות).
תרגילים לחיזוק אחיזת הידיים
מתחילים ומנוסים יותר כאחד צריכים לחזק את אחיזתם. תרגילים אלה יעזרו לך לאחוז את המוטות ואת המשקולות ביתר כוח, ולמנוע מהם להחליק מהידיים שלך כשאתה מרים משקל רב. כמו כן, תרגול האחיזה מסייע במניעת פציעה. למרות שאינן מוכרות היטב, פציעות בכף היד ובשורש כף היד שכיחות מאוד.
להלן הטכניקות הטובות ביותר כדי להפוך את האחיזה שלך לחזקה יותר ולבצע טוב יותר בכל אימון.
השתמש בפינצטה או במחזק ידיים
שימוש באוחז יד לבניית כוח אחיזה עם תרגילים הדורשים לחיצה ושחרור חוזרים ונשנים יכול להועיל מאוד. התחל על ידי סיבוב הכפתור כדי לכוונן את ההתנגדות. ישנן מספר דרכים למקם את המהדק הידני, כולל:
- הנח את האגודל בצד אחד של המהדק ואת האצבעות המורה והאמצעית בצד השני; ואז לסחוט.
- עם המלקחיים כלפי מטה, הניחו את כף היד בצד אחד ואת האצבעות הקטנות והקמיצה בצד השני; ואז לסחוט.
- לוחצים עם האגודל והאצבע בלבד.
- ללחוץ עם האגודל והאצבע האמצעית בלבד.
- דחוף בעזרת האגודל בלבד, כאשר ארבע האצבעות האחרות כרוכות סביב השוק התחתון של הידית. לאחר מכן הפוך את האחיזה ובצע את התרגיל כשכל ארבע אצבעותיך כרוכות בחלק העליון.
- הנח את האחיזה בתוך יד אחת ולחצו לתרגיל יד מלא; לאחר מכן הפוך את האחיזה לתוך היד שלך כשהצד הנגדי של האחיזה פונה כלפי מעלה.
תרגיל אלסטי
עטפו גומייה סביב האצבעות; ואז פתח וסגור את היד שלך כמה שיותר פעמים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, כולל ליד שולחן העבודה שלך או בבית בזמן צפייה בסרטון. חשוב שלא תעייפו את השריר, במיוחד אם אינכם רגילים להתאמן באופן קבוע.
ככל שתבחין שההתנגדות של הרצועה הופכת קלה יותר, אתה יכול לבחור עבה יותר או עם יותר התנגדות. במקרה שאין לך כמה, אתה יכול גם לקצר את האורך שלו כדי להפוך את זה יותר מסובך.
לסחוט כדור טניס כדי לשפר את האחיזה
החזק כדור טניס וסחט אותו כמה פעמים שאתה יכול. מנוחה למשך 90 שניות; ואז להמשיך ללחוץ. זה תרגיל די טוב לשיפור האחיזה. פעמים רבות שמענו שסחיטת כדור קטן יכולה להפחית את רמת הלחץ שלנו. עכשיו אנחנו יודעים עוד יתרון של תנועה פשוטה זו.
ככל שהכדור גדול יותר, כך הוא קשה יותר. אתה יכול אפילו לתלות אותם מהתקרה כדי לתמוך במשקל שלך ביד. יש כדורים ספציפיים לזה, לא סתם.
שכיבות סמיכה בקצות אצבעות
בצעו שכיבות סמיכה רגילות, אלא שבמקום שהידיים שלכם יהיו שטוחות על הקרקע, השתמשו רק בכריות האצבעות כנקודת המגע. השלם כמה שיותר שכיבות סמיכה בקצות האצבעות.
באופן הגיוני, זה לא תרגיל מומלץ למתחילים באימוני כוח. אתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכה אלה על קיר, ולעבוד למטה ככל שאתה מרגיש בטוח יותר. אתה יכול גם להניח את הברכיים על הקרקע, אם כי אתה צריך להיזהר לא לפצוע את האצבעות.
סחיטה מהבד
הרטיבו מגבת קטנה או מטלית רחצה ואז סחטו את המים בשתי הידיים. חזור על תנועה זו פעמים רבות. זהו תרגיל טוב ובמחיר סביר לחלוטין לעשות בבית או בשטח. אתה תשים לב שככל שאתה עושה את זה יותר, הידיים שלך מתעייפות יותר; במיוחד החלק הפנימי של האגודל. השריר הזה חיוני כדי לקבל אחיזה איתנה.
בנוסף, ניתן להשתמש בתרגיל זה בהיבטים אחרים, כגון ביצוע משיכות תוך כדי אחיזה במגבת כדי לשפר את האחיזה. זה יהיה קל יותר על ידי מניעת החלקת האצבעות שלך, אם כי תצטרך גם להתרגל לאחיזה החדשה הזו.