Pogotovo ako ste noćna ptica, jutra su već dovoljno teška. Započinjanje dana s napuhnutim i nadutim trbuhom nije najbolji dio buđenja. Neke od vaših kasnonoćnih navika, uključujući desert ili čašu vina, mogu biti krive za taj tupi osjećaj.
Povremena jutarnja nadutost može biti rezultat izbora načina života dan ili noć prije. To može dovesti do zatvora ili plinova, ili čak nadutosti i zadržavanja tekućine.
Uzroci
Buđenje s natečenim trbuhom može imati jednostavno podrijetlo koje se može popraviti promjenom nekoliko navika. Većina ljudi počini jedan od ovih uzroka prije odlaska na spavanje.
pojedi nešto večer prije
Jedenje pogrešne hrane prije spavanja često je razlog zbog kojeg se probudite s osjećajem nadutosti.
Mnogi od nas vole si priuštiti nešto slatko nakon večere, no to možda nije najbolja odluka za vaš probavni sustav. Previše šećera kod nekih ljudi može izazvati nadutost, ali Umjetna sladila (aspartam, sukraloza) mogu biti još problematičniji. Kada se jedu u velikim količinama, mogu uzrokovati probavne smetnje, uključujući nadutost, plinove, pa čak i proljev.
jesti hranu sa visok natrij prije spavanja također može uzrokovati da vaše tijelo zadržava više vode, što uzrokuje nadutost sljedećeg jutra. Umaci, kokice i soja umak samo su neke od namirnica koje mogu izazvati neželjenu nadutost čak i satima nakon što ste ih pojeli.
Rješenje je da svom doručku dodate voće i povrće bogato kalijem. Banane, dinja i krumpir bogati su kalijem i mogu pomoći u smirivanju želuca. Šparoge, krastavci i celer također mogu biti korisni.
Također, izbjegavajte doručak s visokim udjelom ugljikohidrata ako se probudite s nelagodom. Kruh, žitarice i peciva mogu izazvati osjećaj stezanja i nadutosti u crijevima, posebno ako ih kombinirate s hranom bogatom laktozom, poput sira ili vrhnja.
stres
Svatko s vremena na vrijeme prolazi kroz stresna razdoblja, ali to zapravo može utjecati na crijeva i dovesti do nadutosti odmah ujutro, pogotovo ako često patimo od tjeskobe.
Iako prilagodba prehrane može biti korisna, postoje i druge mogućnosti za borbu protiv stresa i smirivanje tijela. Možda nam treba bolji san i praksa meditacije. Ili ćemo možda trebati promijeniti prehrambene navike ili konzumaciju alkohola. Sve su to različita rješenja koja bi potencijalno mogla biti od pomoći.
Pijenje alkohola
Alkohol je još jedan čest krivac kada je u pitanju nadutost. Kada popijete čašu vina (ili dvije) prije spavanja, želudac i tanko crijevo apsorbiraju alkohol i mogu izazvati upalu. Sljedeće jutro, ova upala izazvana alkoholom može se pojaviti kao neželjeno oticanje trbuha.
Ne morate potpuno izbaciti čašu vina navečer, ali najbolje je ograničiti se na jedno piće navečer. Također, pokušajte uživati u svom napitku što je ranije moguće, kako biste tijelu dali dovoljno vremena da ga probavi, a svakako se hidrirajte prije i poslije.
Jelo prerano prije spavanja
Vrijeme jela jednako je važno kao i sastojci. Možda ćete htjeti otići na spavanje nedugo nakon večere, ali vašem se želucu možda neće svidjeti taj plan. Vašem tijelu treba vremena za probavu, pa jedenje kasnije navečer može izazvati probleme poput nadutosti ili žgaravice.
Ne postoji čvrsto i brzo pravilo kada je u pitanju konzumacija prozora – svačiji je probavni sustav drugačiji. Ali vjerojatno je bolje barem jesti dva do tri sata prije spavanja kako biste osigurali miran san i jutro bez nadutosti.
Menstrualnog ciklusa
Ljudi koji imaju menstruaciju imaju veću vjerojatnost da će osjetiti nadutost i plinove u određenim trenucima mjesečnog menstrualnog ciklusa. Menstrualni ciklus obično traje od 24 do 38 dana, a menstruacija traje tri do pet dana tijekom kojih se sluznica maternice odbacuje. Menstrualni ciklus može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva, što može uzrokovati više nadutosti i plinova tijekom menstruacije.
PMS je skupina simptoma koji se javljaju otprilike tjedan dana prije početka menstruacije. Jača nadutost u trbuhu i plinovi također se mogu pojaviti tijekom PMS-a.
Ne pije dovoljno vode
Vaše je tijelo mudrije nego što vjerojatno mislite. Svaki dio vašeg sustava treba vodu kako bi pravilno funkcionirao, a vaše tijelo je odlično u balansiranju količine vode koja ulazi i izlazi.
Konstantno gubite tekućinu disanjem, znojenjem i (naravno) mokrenjem. Ali kada vaše tijelo nema dovoljno vode da uravnoteži količinu koju gubi, ono počinje zadržavati vodu u svom sustavu (zbog čega možete rjeđe ići na zahod). Stoga, ako se tijekom dana ne hidrirate dovoljno, sljedeće jutro možete osjetiti posljedice u trbuhu.
Praćenje urina izvrstan je način da saznate jeste li dovoljno hidrirani. Idealno je mokrenje svijetlo slamnato žute boje. Tamnožuta je dobar znak da ne unosite dovoljno tekućine.
Ne vježbam dovoljno
Odmor od vježbanja može biti još jedan razlog zašto se probudite napuhnuti. Tjelovježba je dio cjelokupnog zdravog načina života i može pomoći u promicanju pravilne prehrane i hidratacije.
Iako sam po sebi ne može riješiti nadutost, može pomoći da vaš sustav radi u najboljem izdanju, dok također fizički pomaže u pokretanju plinova kako bi se olakšao probavni trakt.
Svaki tjedan težite barem 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta, prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije. Umjerena aktivnost može uključivati hodanje, planinarenje ili trčanje.
Osjetljivost na hranu, intolerancija i alergija
Osjetljivost na hranu javlja se kada tijelo nije u stanju obraditi određene tvari. Kada jedemo hranu koja sadrži tu tvar, pokreće se imunološka reakcija koja proizvodi simptome, ali nije opasna po život (kao što bi mogla biti alergija).
Uobičajene tvari koje mogu izazvati osjetljivost i intoleranciju na hranu su gluten i laktoza. Alergije na hranu mogu varirati od blagih do po život opasnih. Tvar u hrani na koju smo alergični pokreće odgovor imunološkog sustava koji uzrokuje simptome, uključujući oticanje.
Uobičajene alergije na hranu uključuju jaja, mlijeko i druge mliječne proizvode ili orašaste plodove.
Zašto imamo plinove kad se probudimo?
Dok spavamo postoji autonomna kontrola u analnom sfinkteru. To sprječava oslobađanje izmeta kada zaspimo. Također kontrolira ispuštanje plinova. Stoga je vjerojatno da ćemo ispuštati plin tek kada ponovno uspostavimo svjesnu kontrolu nad sfinkterom u prijelazu u stanje budnosti.
Malo je vjerojatno da ispuštamo plinove dok spavamo. To možemo učiniti kada se, koliko god nakratko, probudimo u prolazno stanje svijesti. Rektum je vrlo osjetljiv: može osjetiti sadrži li donji dio sigmoidnog crijeva (koji se naziva rektalni svod) zrak, izmet ili tekućinu.
Ova svijest blijedi dok spavamo, ali kada se vratimo u svijest, ponovno prepoznajemo te osjete i odgovaramo na potrebe tijela. To uključuje potrebu za ispuštanjem plinova, što se čini često događa kad se ujutro probudimo.
Pa zašto obično imamo plinove kad se probudimo? Odgovor je očigledan: moramo. Zapravo, tijekom cijele noći zdrave bakterije koje rade u našim crijevima kako bi nam pomogle probaviti hranu nastavljaju raditi svoj posao i stvaraju plinove. Kako se taj plin nakuplja, možda ga nećemo otpustiti dok naš autonomni živčani sustav održava zatvaranje analnog sfinktera. Međutim, kada se probudimo i shvatimo da moramo ispustiti plinove, to se neizbježno mora učiniti.
Volumen je najveći nakon noći punjenja plinom u crijevu i može se dodatno povećati s aerofagijom. Stoga nije ni čudo što ujutro moramo glasno prdati.
Možemo li imati plinove dok spavamo?
Ljudi inače prdnu u snu, iako toga obično nisu svjesni. Znanost sugerira da tlak u mišiću analnog sfinktera fluktuira u ciklusima tijekom dana. Ovaj mišić je opušteniji tijekom sna i kontrolira hoće li se plinovi prisutni u debelom crijevu osloboditi ili ne. Ovaj se mišić također spontano opušta nekoliko puta na sat ujutro. Kao rezultat toga, uobičajeno je oslobađanje plinova tijekom noći ili ujutro.
Ako želimo manje prdjeti noću, to pomaže da razumijemo što su plinovi, zašto ljudi oslobađaju plinove i koji čimbenici dovode do viška plinova. Promjenom načina života ili rješavanjem temeljnih zdravstvenih problema, možda ćemo moći smanjiti jutarnje ili noćne nadutosti.
Možda se čini da imate više jutarnjih plinova, ali stručnjaci sugeriraju da to nije uvijek točno. Manje je vjerojatno da ćemo progutati zrak u snu, ali zapravo je vjerojatnije da ćemo prdnuti nego kad smo budni. To može imati veze s metaboličkim stanjem tijela dok spava, iako ostajemo pogrešno shvaćeni.
Također je vjerojatno povezano s načinom na koji radi vaš analni sfinkter, vašom razinom opuštenosti i pritiscima unutar rektuma koji nam pomažu izbaciti plinove i stolicu (kaku). Analni i rektalni tlak povezani s prdenjem i stolicom ponekad se procjenjuju anorektalnim manometrom, koji se često koristi za liječenje poteškoća s defekacijom u djece.
Sfinkter kontrolira vašu sposobnost propuštanja plinova, što se temelji na specifičnim refleksima i porukama iz živčanog sustava. jedan, imenovan koloanalni refleks, djeluje kada prdnete jer omogućuje opuštanje i unutarnjeg i vanjskog analnog sfinktera, kao odgovor na valove pritiska u rektumu.
drugi, imenovani rektoanalni inhibitorni refleks, omogućuje unutarnjem sfinkteru da se opusti, ali ne i vanjskom sfinkteru. To pomaže u kontroli plinova i pokreta crijeva.
Ljudi obično ne gube kontrolu nad crijevima dok spavaju osim ako za to ne postoji medicinski razlog, ali plinovi sami mogu proći. S druge strane, san inhibira mišićnu aktivnost koja je uključena u ove reakcije, pa neki ljudi mogu primijetiti da imaju puno više jutarnjih plinova kada se probude.
Remedios
Ako liječnik isključi temeljni medicinski problem kao uzrok jutarnje nadutosti, možda ćemo moći pomoći u smanjenju povremene jutarnje nadutosti promjenom prehrane i načina života. Idealno bi bilo da ove promjene provedete dan ili noć prije kako se ne bismo probudili s osjećajem nadutosti.
Promjene u prehrani
Previše mahunarki i povrća iz skupine crucifera može dovesti do jutarnje nadutosti, pogotovo ako smo te namirnice jeli večer prije. Jedenje manjih obroka tijekom dana i izbjegavanje jela prije spavanja također može pomoći u smanjenju nadutosti želuca.
Također se pokazalo da smanjenje natrija smanjuje nadutost želuca. Neka su istraživanja otkrila da se nadutost uzrokovana prehranom bogatom vlaknima može smanjiti smanjenjem unosa hrane bogate natrijem. Ako se sumnja na intoleranciju na hranu, moglo bi biti od pomoći voditi dnevnik prehrane koji ćete podijeliti s liječnikom. Ne preporučuje se izbacivanje esencijalnih nutrijenata bez prethodne konzultacije s liječnikom.
Pijte biljni čaj
Osim povećanja unosa vode, pijenje određenih biljnih čajeva može pomoći u ublažavanju oteklina. Sljedeće biljke mogu smanjiti povremene otoke:
- anis
- Kim
- kamilica
- Korijander
- komorač
- menta
- đumbir
- Kurkuma
Probavni enzimi
Dodaci probavnih enzima mogu pomoći nekim ljudima koji nemaju dovoljno enzima u probavnom traktu. Ovi enzimi općenito pomažu razgraditi hranu koju jedemo i izvući njene hranjive tvari. Bez njih može doći do pothranjenosti, nadutosti i drugih nuspojava.
Ako nas zanimaju probavni enzimi, prvo ćemo razgovarati s liječnikom. Stručnjak nam može pomoći utvrditi mogu li oteklina i drugi simptomi biti povezani s nedostatkom enzima i preporučiti prave proizvode za nas.
vježbanje
Redovita tjelovježba može poboljšati probavu, čime se smanjuje rizik od nadutosti. Međutim, čak i kratki naleti aktivnosti tijekom dana mogu pomoći.
Jedna mala studija otkrila je da je brzo hodanje 10 do 15 minuta nakon obroka pomoglo smanjiti kroničnu nadutost kod sudionika. Stoga bi bilo preporučljivo otići u šetnju nekoliko minuta nakon večere. Možete čak i ostati aktivni pospremajući posuđe ili pripremajući obrok za sljedeći dan.