Iako znamo da je tjelovježba važna u svim životnim razdobljima, njezino redovito prakticiranje kod starijih osoba ima značajan učinak. Nakon 50. godine naše tijelo stari i prolazi kroz razne promjene, koje su degenerativne i mogu učiniti da se osjećate slabije.
Pozitivna stvar kod bavljenja sportom je da se zdravstveni problemi povezani sa starenjem mogu odgoditi ili čak spriječiti prije nego što se pojave. To je, na kraju krajeva, neka vrsta čudotvornog lijeka.
Potpuni trening koji uključuje vježbe otpora, snage, ravnoteže i fleksibilnosti uvelike pomaže. I to ne samo u smislu fizičke kondicije, već i psihičke i emocionalne.
8 dobrobiti tjelovježbe za odrasle starije od 50 godina
Promiče dugovječnost i neovisnost
Biti aktivan i redovito vježbati pomaže održati neovisnost kako starimo. Iako je idealan za smanjenje rizika od bolesti, poboljšanje zdravlja kostiju i srca, povećanje mišićne snage i koordinacije; koji su faktori koji utječu na vašu sposobnost da živite bez pomoći.
Imajte na umu da što su vam zdravstveni pokazatelji (snaga, ravnoteža i krvni tlak) bolji, veća je vjerojatnost da ćete uživati u starosti. Studija Rejuvenation Research osigurava da "funkcionalna neovisnost izravno ovisi o tjelesnoj spremnosti".
I nemojte misliti da vježbanje mora biti intenzivno. Svakodnevnim hodanjem možete smanjiti svoje šanse za invaliditet za 28 posto.
održava vaše srce zdravim
Jedan od vodećih uzroka smrti i bolesti u starijih osoba je bolest srca. S godinama se vaše srce mijenja i možete imati problema sa srcem (moždani udar, srčani udar, ateroskleroza, koronarne arterije, itd.). Srećom, vježbanje ih može spriječiti i spriječiti.
Nikada nije kasno započeti aktivniji život. Vježbanje snižava krvni tlak i jača mišiće, uključujući vaše srce, te održava vašu težinu pod kontrolom. Kada radite kardiovaskularne vježbe, poput hodanja ili planinarenja, vaš broj otkucaja srca u mirovanju opada s vremenom, a ukupni stres na vaše srce također se smanjuje.
Može odgoditi kognitivni pad
Najnovija znanstvena otkrića pokazuju da se tjelovježba može koristiti kao preventivno sredstvo za kognitivne bolesti, poput Alzheimerove bolesti. Postoji uska veza između vježbanja i smanjenog rizika od demencije.
Velik dio korisnog odnosa između vježbanja i mozga može biti posljedica poboljšane cirkulacije krvi. Brzina otkucaja srca i oksigenacija mozga se povećavaju, uz povećanje oslobađanja hormona što dovodi do rasta neurona.
Osim toga, poznato je da tjelovježba može pridonijeti oštrijem pamćenju i koncentraciji te boljem snu; kao i razvijanje boljih mehanizama suočavanja s budućim mentalnim i emocionalnim izazovima.
Pomaže kostima da ostanu jake
La osteoporoza, degenerativna bolest kostura koja uzrokuje slabost i krhkost kostiju, čime se povećava rizik od prijeloma. To vrijedi nakon menopauze, kada gustoća kostiju može brže opadati.
Vježbe s utezima, koje tjeraju tijelo da radi protiv gravitacije, pokazale su se najboljim načinom smanjenja rizika od prijeloma kostiju u starijoj dobi. Kost se prilagođava stresu kojem je izlažemo. Kada vježbamo, vršimo fizički pritisak na kosti, tjerajući ih da izgrade novo tkivo i postanu gušće i jače. Ako ih nikada ne izložite stresu, kao što je vježba s otporom, nemaju razloga ojačati i ostati jaki.
Vježbe snage uključuju aktivnosti kao što su hodanje, ples, penjanje uz stepenice i planinarenje. Istina je da neki pokreti s velikim udarcima i težinom, kao na primjer skakati ili trčati, može biti previše teško za zglobove nekih odraslih osoba starijih od 60 godina.
Umjesto da ih radite, odaberite vježbe s malim opterećenjem kako ne bi toliko oštetile vaše zglobove.
Vježbe za jačanje držanja i ravnoteže također mogu pomoći u smanjenju rizika od prijeloma zapešća i kuka, koji su obično povezani s osteoporozom.
Poboljšava koordinaciju i pomaže u sprječavanju padova
Padovi su vodeći uzrok ozljeda kod ljudi u dobi od 65 godina i starijih. Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju jest da se padovi mogu lako spriječiti.
Iako postoji niz stvari koje ljudi mogu učiniti, uključujući posjet liječniku kako bi pregledao svoje lijekove i identificirao one koji mogu povećati rizik od pada, najkritičniji element strategije prevencije pada je redovita tjelesna vježba za poboljšanje ravnoteže. i snaga .
Vježbanje smanjuje rizik od padova jer poboljšava koordinaciju i jača mišiće i kosti. Osim toga, potiču snagu, hod i ravnotežu, koji su posebno učinkoviti u smanjenju rizika od padova.
Posebnu pozornost treba obratiti na vježbe za srž, jer je jaka jezgra neophodna za snagu i stabilnost cijelog tijela.
Može smanjiti osjećaj usamljenosti i depresije
Kako starimo, normalno je osjećati se depresivno i usamljeno, osobito ako smo izgubili voljene osobe. Dobra je vijest da tjelesna aktivnost također može poboljšati vaše emocionalno zdravlje. Stručnjaci vjeruju da vježbanje ima izravan učinak na hormon serotonin, povezani s raspoloženjem, među ostalim "sretnim kemikalijama".
Mnogi od gore spomenutih učinaka tjelovježbe na mozak - poput poboljšane oksigenacije, protoka krvi i proizvodnje hormona - mogu pomoći onima starijima od 50 godina u borbi protiv emocionalnih zdravstvenih problema.
Može spriječiti gubitak mišićne mase
La atrofije, ili gubitak mišićne mase povezan s godinama, vrlo je čest među starijim osobama. Bilo je vrijeme kada se to smatralo normalnim. Smatralo se da se mišićna masa jednostavno smanjila tijekom godina i da se ništa ne može učiniti da se to promijeni. Istina je da su znanstvenici pokazali da se mišićna masa može povećati u bilo kojoj dobi.
Najbolji način za borbu protiv sarkopenije je vježba. Obuka od otpornost poznato je da gradi mišiće, no neka istraživanja to pokazuju hodati također može pomoći u sprječavanju sarkopenije. Gubitak mišićne mase i snage može nam otežati održavanje sposobnosti funkcioniranja i neovisnosti. To jest, vježbe s utezima poput treninga otpora i hodanja postaju kritičnije kako starimo.
Vježbe otpora, kao npr Dizanje utega i korištenje trake otpora, može pomoći u razvoju mišićnih vlakana tipa II. Budući da starije odrasle osobe mogu biti osjetljive na eksplozivne pokrete poput skakanja ili imati ograničenu ravnotežu, možete raditi vježbe ležeći i sjedeći, kao što su čučnjevi s jednom nogom na stolici, pomaci kukovima i potisak bučicama u sjedećem položaju.
Može vam pomoći da bolje spavate
U svakoj životnoj dobi tjelesna aktivnost nužna je za održavanje kvalitetnog sna koji je neophodan za potpunu dobrobit.
Postoji nekoliko istraživanja koja govore u prilog tome da tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna i njegovo trajanje, osobito kod osoba starijih od 50 godina. Čak i ljudi sa kronična nesanica, uobičajeno stanje kod ljudi starijih od 60 godina može imati koristi od tjelovježbe.
I dok je bilo sporova da noćno vježbanje može poremetiti san, nema uvjerljivih dokaza koji bi poduprli tu tvrdnju. Samo pokušajte izbjegavati vježbe visokog intenziteta preblizu vremena za spavanje, jer to može utjecati na vašu sposobnost da zaspite.
Kako započeti s rutinom vježbanja ako imate više od 50 godina?
Manje je obično više kada odlučite započeti. A ako preuzimate staru naviku vježbanja, manje je više.
Preporučujemo da koristite a manja otpornost, radite manje ponavljanja i hodajte na kraćoj udaljenosti nego prije. Time nastojimo izbjeći preopterećenje vaših mišića i zglobova i vidjeti kako vaše tijelo reagira na dodatnu aktivnost.
Ako vježbate s trenerom, dajte mu do znanja da je vaš prvi cilj osigurati da se ne ozlijedi. Ne moraju svi treninzi biti super intenzivni da bi bili učinkoviti. Također, najbolje je ne mijenjati previše faktora odjednom. Uglavnom možete kontrolirati tri stvari koje se događaju tijekom vašeg treninga: broj ponavljanja, težina i vrste vježbi. U idealnom slučaju, želite mijenjati samo jedan faktor odjednom, tako da znate koji je kriv ako nešto pođe po zlu.