Mjerenja sastava vašeg tijela ili razine tjelesne masti daju vam cjelovitiju sliku vaše zdrave tjelesne težine od korištenja vage. Previše tjelesne masnoće, čak i uz normalnu težinu za 50-godišnju ženu, može vas izložiti riziku od bolesti uobičajenih za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilima, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Međutim, optimum u smislu tjelesne masnoće donekle je subjektivan. 50-godišnja žena koja želi dobro zdravlje tražit će drugačiju razinu tjelesne masnoće od 50-godišnjakinje koja se natječe u sportskim događajima, poput trkačkih utrka ili triatlona. Starenje igra ulogu u postotku tjelesne masti; općenito, imat ćete više masti nego žena koja je 30 godina mlađa od vas.
Što je tjelesna mast?
Tjelesna mast mjeri vaš omjer masnog tkiva i nemasne mase, koja se sastoji od kostiju, mišića, organa i vezivnog tkiva. Žene uvijek imaju veću količinu masnog tkiva od muškaraca majčinstvo. To vrijedi čak i kada se približite menopauza.
Skladištenje masti kod žena zapravo se povećava s godinama, više nego kod muškaraca. Također ćete primijetiti da se mjesto na kojem pohranjujete mast mijenja. U mlađim godinama nalazimo više u bokovima i bedrima. Dolaskom u menopauzu masno tkivo ima tendenciju prelaska na gornji dio tijela i trbuh. Vaša ukupna težina na vagi se možda neće promijeniti, ali vaš trbuh može malo više porasti. Mjerenja tjelesne masnoće ne govore vam uvijek gdje skladištite masti, ona vam samo daju okvirnu ideju o tome koliko masnoće skladištite.
Zdravo tijelo je ono koje ima manji udio tjelesne masti, a tu vrijednost možete mjeriti ukupnom tjelesnom masom. Iako je kao opće pravilo niži postotak masnoće obično bolji, preniska razina masnoće može biti štetna. Stoga, iako masti nisu dobre za naš sustav, idealna količina nije 0%. Čak i sportaši imaju 6-13%, a sve ispod 2-5% moglo bi negativno utjecati na izvedbu.
Kako starenje utječe na razinu masti?
Za svakih 10 godina koje prođu nakon 20. godine, uobičajeno je prirodno dobiti između 1 i 3 posto masti.
Za ženu, postotak od zdrave tjelesne masti je 14 do 30 posto. Ako prekoračite dopuštene razine, izlažete se ozbiljnom zdravstvenom riziku. 50-godišnja sportašica može imati između 14 i 20 posto masti; zdrava 50-godišnja žena kreće se u rasponu od 21 do 24 posto; a obične žene su u rasponu od 25 do 31 posto.
Žene u dobi od 50 i više godina koje imaju manje od 28 posto tjelesne masti spadaju u kategoriju niske tjelesne masti. Premalo tjelesne masti može utjecati na rad mišića i drugih tjelesnih sustava. Oni od 27 do 31 posto unutar su zdravog raspona za tjelesnu masnoću, a čak se 31 do 34 posto može smatrati prihvatljivim postotkom.
Umjesto toga, žene koje premašuju 34 i 38 posto tjelesne masti smatraju se pretilima. Kako žene prolaze kroz menopauzu, to utječe na debljanje i gubitak težine, što otežava zadržavanje ispod 37 posto rangirane linije.
Idealan postotak tjelesne masti za žene starije od 50 godina je 23-33%. Međutim, postoji mnogo razloga zašto se ovaj idealni postotak mijenja tijekom vremena. Možda mislimo da smo završili s rastom nakon što navršimo 20 godina, ali naše se tijelo zapravo nikad ne smiri. Sa svakim desetljećem nakon 20-ih dobivate 1-3% masti, ali također gubimo oko 2% koštane mase tijekom tog razdoblja.
To znači da ćemo do svoje 50. godine vjerojatno imati puno veći postotak tjelesne masti nego što smo imali u 20-ima. Ova vrijednost ima tendenciju povećanja ili smanjenja ovisno o tome koliko smo pazili na svoje tijelo, ali općenito možemo očekivati da je postotak masti veći nego kad smo bili tinejdžeri.
Mjerenje tjelesne masti
Najlakši način za mjerenje tjelesne masti je pomoću a skala tjelesne masti. Kada se popnete na njega, on šalje električnu struju kroz vaše tijelo kako bi procijenio vaš postotak masti i nemasne mase. Mnoge teretane također imaju prijenosne verzije ove tehnologije. Međutim, rezultati mogu biti dvojbeni jer uvelike ovise o vašoj razini hidratacije.
Fitnes profesionalac također može mjeriti tjelesnu masnoću kaliperom na različitim mjestima na tijelu, kao što su triceps, gornji dio bedara i struka. Ova metoda je točnija, ali je također podložna pogreškama.
Zlatni standard analize tjelesne masti uključuje podvodno vaganje i dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija, koji koristi tehnologiju X-zraka. Oba su dostupna samo u kliničkim uvjetima i imaju prilično visoku cijenu.
Visoki postotak opasnosti
Imati nezdravi postotak tjelesne masnoće uvijek je opasno, no posljednjih je godina postalo mnogo više i mnogo je štetnije za muškarce. Osim toga, ovome moramo dodati da s godinama mršavljenje košta sve više, budući da je razina naše aktivnosti znatno niža i jedemo više.
Tijelo je u toj dobi podložno širokom spektru problema zbog visokog postotka tjelesne masti, uključujući razne kronične bolesti, bolesti srca i dijabetes. Točnije, bolest srca je vrlo smrtonosna, odnosi više života nego bilo koja druga bolest. Ova se bolest obično razvija zbog održavanja loše prehrane tijekom nekoliko godina i konzumiranja nezdravih masnoća.
Kako promijeniti postotak masnog tkiva?
Sa sigurnošću možete ciljati na gubitak od oko 1 posto tjelesne masti mjesečno. Gubite tjelesnu masnoću dok gubite težinu stvarajući kalorijski deficit između onoga što konzumirate i onoga što trošite. A deficit od 250 do 500 kalorija dnevno proizvest će gubitak oko pola funte tjedno. Održavajte svoju stopu gubitka relativno umjerenom kada se fokusirate samo na tjelesnu masnoću. Prebrzi gubitak težine potaknut će vaše tijelo da izgubi čistu mišićnu masu i masnoću.
El trening snage najmanje dva puta tjedno potiče gubitak masnoće kod ljudi bilo koje dobi, ali je posebno vrijedan kako starite. Studija iz 2010. objavljena u Medicine and Science in Sports and Exercise utvrdila je da redoviti treninzi snage pomažu ženama u postmenopauzi da izbjegnu debljanje i negativne promjene u sastavu tijela. Trening snage također pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase koji se javlja s godinama. Planirajte raditi na svim svojim glavnim mišićnim skupinama (kukovi, noge, prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjaci) s najmanje jednom serijom od osam do 12 ponavljanja određene vježbe. Počnite koristiti samo svoju tjelesnu težinu, a kada serija od 12 ponavljanja postane izvediva, dodajte dodatnu težinu i serije.
Kada planirate svoje obroke, svakako uključite odgovarajuće proteine iz nemasnih izvorakao što su riba, piletina bez kože, jaja, nemasno meso i protein sirutke u prahu, ako je potrebno. Idite na oko 20 grama u svakoj od četiri sesije. Trebat će vam ovaj protein da povećate napore u vježbanju snage i očuvate čistu mišićnu masu dok smanjujete postotak tjelesne masti.