Nedjelja, 28. ožujka – Također poznat kao dan kada se probudite zbunjeni i pitate se zašto ste spavali tako dugo. Početak je ljetnog računanja vremena, kada se kazaljke pomiču unaprijed i "gubi se" sat vremena sna.
Osim što u nedjelju imate jedan sat manje za R&R i vremena za obavljanje poslova, vjerojatno će vam biti teško otići spavati u uobičajeno vrijeme.
Na primjer, ako inače idete u krevet u 10, sada vam vaše tijelo govori da ostanete budni do 11, a mogli biste! Zatim, u ponedjeljak, morate se probuditi da biste otišli na posao ili na predavanje. I tu počinje problem.
Gubitak tog sata sna još je gori za mozak koji je već neispavan. Broj jedan za prometne nesreće je nakon što izgubimo sat vremena sna. U izvješću iz siječnja 2020., objavljenom u časopisu Current Biology, tvrde da je ljetno računanje vremena povećanje broja prometnih nesreća sa smrtnim ishodom un 6%, te da odskok traje cijeli tjedan nakon promjene vremena. Prema izvješću, 28 smrtonosnih nesreća moglo bi se izbjeći svake godine da ne postoji ljetno računanje vremena.
I ne samo to, ova promjena vremena također može utjecati na rad mozga, smanjenu energiju i budnost. Odnosno, nije u pitanju "samo sat vremena", već nešto što može značajno utjecati na vaše zdravlje i sigurnost.
Kako se prilagoditi ljetnom vremenu?
Dolazi nam ljetno računanje vremena i koliko god vrisci bili, izbjegavajte ga. Ali možete učiniti svoj dio i pokušati smanjiti svoj teret iscrpljenosti.
Ovaj raspored može biti težak jer stvara neusklađenost u vašem cirkadijalnom ritmu. pa bi trebao ir u krevet 15 minuta prije svake noći u četiri dana prije ljetnog računanja vremena. To je potpuno praktična strategija koja se općenito preporučuje, ali je posebno važna ako imate djecu, kako biste i njima olakšali prijelaz.
Evo kako bi to izgledalo da inače idete spavati u 10 sata:
- Srijeda: Vrijeme za spavanje u 9:45
- Četvrtak: Vrijeme za spavanje u 9:30
- Petak: Vrijeme za spavanje u 9:15
- Subota: Vrijeme za spavanje u 9 sat
Ako malo pomaknete raspored spavanja iz dana u dan, promjena će djelovati neprimjetnije. Lakše je otići u krevet 15 minuta ranije nego pokušati otići u krevet (kako god se osjećali) sat vremena ranije u nedjelju navečer dok još uvijek obavljate svoju uobičajenu rutinu.
Postavite noćni alarm koji će vas podsjetiti da idete u krevet i dajte si dodatno vrijeme da se opustite i pripremite.
Obavezno namjestite i alarm da se probudite 15 minuta ranije; inače se vaš raspored spavanja i buđenja nije promijenio i još uvijek vas čeka šok ranog jutra u ponedjeljak.
Dakle, ako se inače budite u 6 ujutro, postavite alarm na sljedeći način:
- Četvrtak: Probudite se u 5:45 ujutro
- Petak: buđenje u 5:30 ujutro
- Subota: buđenje u 5:15 ujutro
- Nedjelja: probudite se u 6 ujutro (jer ste "izgubili" sat sna)
Kako biste brzo uskladili svoj cirkadijalni ritam s ranijim buđenjem, također se preporučuje izaći rano ujutro bez sunčanih naočala i okrenuti prema općem smjeru sunca 15 minuta. (Za zdravlje vaših očiju, nemojte gledati izravno u sunce.)
Ako trava ili pločnik nisu prehladni, izujte se i budite bosi. Tehnika, nazvana uzemljenje ili uzemljenje, može vam pomoći da bolje regulirate svoj tjelesni sat, prema izvješću iz siječnja 2012. u Journal of Environmental and Public Health.
Ostali savjeti za spavanje s astenijom
Unatoč korištenju ove strategije za navikavanje tijela na ranije spavanje svaki dan, potrebno je uzeti u obzir i druge vrste navika. Dolazak ljeta uvjetovat će kasniji zalazak sunca, pa će dani imati više sunčanih sati.
Postupno odgađajte večeru
Drugi važan čimbenik u našem cirkadijalnom ritmu je hrana. Ako jedete preblizu spavanja, teško ćete zaspati jer je tijelo previše usredotočeno na probavu da bi razmišljalo o opuštanju noću.
Općenito, dobro je prestati jesti tri do četiri sata prije spavanja. Kako bismo izbjegli bilo kakve poremećaje u tom rasporedu, počet ćemo pomicati posljednji obrok (obično večeru) na ranije vrijeme otprilike tjedan dana prije početka ljetnog računanja vremena. Preporuča se mijenjati u koracima od 15 minuta do jednog sata.
Promijenite sve satove prije ljetnog računanja vremena
Prije spavanja, noć prije ljetnog računanja vremena, moramo se pobrinuti da sve satove pomaknemo unaprijed. Na taj način promjena vremena može učiniti manje zbunjujućom. Iako je istina da većina elektroničkih uređaja to radi automatski jer su spojeni na internet.
Na taj način bit ćemo spremni za život u skladu s novim vremenom čim se sutradan probudimo.
Započnite dan sunčevom svjetlošću
Unutarnji satovi ljudi poništavaju se svaki dan zbog sunčeve svjetlosti, pa se preporučuje povećana izloženost prirodnom svjetlu. S druge strane, najbolje je ograničiti umjetno svjetlo, poput mobitela, u mračnim satima prije spavanja.
Pokušat ćemo dobiti 15 minuta sunčeve svjetlosti ujutro. Ako živimo u toplijoj klimi, sunčevu svjetlost možemo dobiti na otvorenom. Ali čak i sjedenje uz prozor dok pijemo jutarnju kavu bit će dovoljno. Kasnije ćemo izbjegavati plavo svjetlo koje promiče budnost s mobitela, prijenosnih računala i drugih elektroničkih uređaja preblizu krevetu.