Evolucija prehrambenih navika posljednjih godina pomaže nam da postanemo svjesniji važnosti uravnotežene prehrane. Prvo što nam mora biti jasno je da riječ Dieta Ne odnosi se na kratkotrajni proces, već na način života, vrstu prehrane. Pogrešno je neko vrijeme razmišljati o zdravoj prehrani, uz ispriku o mršavljenju, a nakon nekoliko mjeseci vratiti se lošim navikama.
Promijeniti naše obrazovanje o hrani mnogo je teže nego što se čini. Osoba koja se navikla hraniti na određeni način, ultraprocesiranom hranom i ekonomično, trebat će vremena i strpljenja da promijeni mentalitet.
S godinama, uravnotežena prehrana postaje mnogo moguća. Sada ne ovisimo o tome da nam je hrana manje-više nadohvat ruke, budući da zahvaljujući procesima čuvanja, proizvodnje i transporta možemo imati bilo koju vrstu voća u supermarketu. Čak i dio ribe koju jedemo dolazi iz drugih zemalja kako bi nam ponudili veću raznolikost.
Želite li doista znati koje su karakteristike uravnotežene prehrane i kome je ona namijenjena? Mi vam kažemo.
Od čega se sastoji uravnotežena prehrana?
Mnogo se govori o ravnoteži, ali malo tko zna što mislimo. Ravnoteža u spravljanju većeg broja obroka? U ishrani iste količine nutrijenata? Kada govorimo o raznolikoj i uravnoteženoj prehrani, mislimo na stabilnost energije, nutrijenata i količina potrebnih svakoj osobi. Ne smijete propustiti žitarice, povrće, voće, mliječne proizvode, meso, masti... Stoga zaboravite na isključivanje bilo koje vrste nutrijenata u ovoj vrsti prehrane.
Ako prekomjerno konzumiramo bilo koju hranjivu tvar, koliko god zdrava bila, nećemo uspjeti u ravnoteži. Umjerene količine će nam pomoći održavati našu težinu i izbjegavati bolesti kardiovaskularne bolesti kao što su pretilost ili dijabetes.
Kada imate lošu prehranu, funkcionirate na razinama ispod optimalnih i možete doživjeti napade infekcije, umora, moždane magle ili drugih zdravstvenih stanja. Neki od vodećih uzroka smrti snažno su povezani s lošom prehranom.
S druge strane, hrana koju jedemo sadrži određenu količinu kalorija. Više od nečeg fizičkog, kalorije su mjera koliko energije vaše tijelo dobiva kada razgrađuje i metabolizira hranu. Broj kalorija koje vaše tijelo treba ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Kalorijske potrebe opadaju kako prelazite u odraslu dob, tako da bi odrasla osoba starija od 85 godina trebala manje kalorija od 50-godišnjaka.
Koje namirnice čine uravnoteženu prehranu?
Prvenstveno biste trebali jesti cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja pruža najveću nutritivnu vrijednost za broj stvorenih kalorija. Time se osigurava da tijelo prerađuje visokokvalitetne komponente i hrani ga dugoročno.
Visokokvalitetna hrana sadrži niz hranjivih tvari uključujući vitamine, minerale, vlakna, proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i druge komponente, poput antioksidansa. Uravnotežena prehrana počinje pravilnim omjerima namirnica od šest glavnih elemenata:
- Bjelančevine. Proteini bi trebali činiti četvrtinu vašeg tanjura. Birajte nemasno crveno meso, školjke, perad, jaja, orašaste plodove, grah, mahunarke i sjemenke.
- Voće. Voće bi također trebalo činiti četvrtinu vašeg tanjura. Odaberite sušeno voće, svježe ili smrznuto, ali imajte na umu da je sušeno voće koncentriranije u prirodnim šećerima. Voćni sokovi sadrže puno šećera i ne bi trebali biti glavni dio vaše prehrane.
- Povrće. Povrće bi trebalo činiti četvrtinu vašeg tanjura ako jedete i voće. U suprotnom, trebali bi ispuniti pola vašeg tanjura. Pri odabiru povrća birajte različite podskupine kako biste uživali u najvećim blagodatima.
- Žitarice. Žitarice bi trebale zauzimati četvrtinu vašeg tanjura. Žitarice bi trebale biti iz cjelovitih žitarica kad god je to moguće, uključujući zob, tamnu raž, kvinoju, cjelovito kukuruzno brašno, divlju ili smeđu rižu i amarant.
- Masti Iako je dio masti neophodan za zdravu prehranu, dostupna vrsta i kvaliteta variraju. Birajte zdrava nezasićena ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili suncokretovog ulja i ograničite unos na oko 27 grama dnevno. Hrana s visokim udjelom zdravih masnoća uključuje chia sjemenke, mljeveni lan, avokado, orašaste plodove, sjemenke i ribu.
- Mliječni proizvodi. Mliječni proizvodi imaju bitne hranjive tvari poput kalcija za jake zube i kosti. Najpreporučljivije opcije su one s niskim postotkom masnoće ili one bez masnoće poput mlijeka, jogurta, sira, kefira i mlaćenice.
Umjesto toga, postoje druge namirnice koje bi trebalo izbjegavati ili ograničiti. Na primjer, preporuča se izbjegavati prazne kalorije, ograničavajući unos hrane koja se smatra siromašnom hranjivim tvarima. Neki jasni primjeri su visoko prerađena hrana, rafinirane žitarice, rafinirani šećeri, zaslađena pića, crveno i prerađeno meso, zasićene i transmasnoće te hrana s visokim glikemijskim indeksom.
Također biste trebali ograničiti unos soli i dodanih šećera. Previše natrija može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, dok previše šećera može povećati rizik od karijesa i pretilosti.
Alkoholna pića utječu na razinu kolesterola, triglicerida i inzulina. Također mogu povećati rizik od upale ili ožiljaka na jetri, visokog krvnog tlaka, debljanja ili čak nekih vrsta raka.
Jedemo li samo iz nužde?
Bilo bi savršeno uvijek jesti uravnoteženo prema potrebama apetita. Stvarnost je takva da ljudi jedu iz zadovoljstva i u skladu sa svojim prehrambenim navikama. Kada idemo jesti izvan kuće ili razmišljamo o kuhanju nekog jela, drugi čimbenici uvijek utječu prije nutritivne vrijednosti. Činjenica da je ukusna, da dobro miriše, da je ukusna i ukusna, pa čak i da ima cijenu koja je primjerena našem gospodarstvu također smeta u izboru naše hrane, unatoč činjenici da niti jedan od ovih čimbenika ne pomaže nas nutritivno.
Uravnoteženom prehranom smanjujemo rizik od obolijevanja od bolesti ili odgađamo njihovu pojavu, u slučaju da postoji mogućnost da od nje obolimo.